Zwiększ swoje zdrowie lub schudnij dzięki diecie opartej na roślinach
Czy myślisz o spróbowaniu diety opartej na roślinach? Być może szukasz wegańskiego planu odchudzania lub odchudzania lub podstawowego wegańskiego planu posiłków, aby poprawić swoje zdrowie. Istnieją niezliczone przepisy kulinarne i systemy diety dostępne online i drukowane, ale nie wszystkie z nich zostały zaprojektowane przez doświadczonego dietetyka. Ten przykładowy wegański plan żywieniowy obejmuje sześć dni, każdy zaprojektowany przez eksperta od żywienia lub zarejestrowanego dietetyka.
Użyj go do stworzenia zdrowego wegańskiego planu żywieniowego, który pasuje do Twojego planu i stylu życia.
Czego można się spodziewać po rozpoczęciu planu posiłku wegańskiego
Zanim zdecydujesz się na weganizm na odchudzanie lub na lepsze zdrowie, zastanów się, jak zmieni się dieta. Rezygnacja z nabiału, jaj i produktów pochodzenia zwierzęcego jest trudna. Ale jeśli jesteś mięsożercą, rezygnacja z mięsa może stanowić wyjątkowe wyzwanie.
"Mięso jest bogate pod każdym względem, może być bardzo satysfakcjonujące i syte" - mówi Annie B. Kay, licencjonowana, zintegrowana dietetyk. Kay promuje zindywidualizowaną wersję diety opartej na roślinach w Kripalu Center for Yoga & Health, gdzie jest głównym dietetykiem. Mówi, że mięso pomaga zapobiegać głodowi, a także zawiera tłuszcz, który niesie smak i zapewnia satysfakcję.
"Kiedy ludzie chodzą na zimne indyki, tracą mięso, a nawet odczuwają rezygnację ze smaku, odczucia w ustach i przedłużonego sytości, na początku mogą zgłębić głód, i to może trochę potrwać, zanim cud błonnika i białkowe kopnięcia roślin w, a ludzie znajdują właściwą równowagę tłuszczów, włókien, białek i składników odżywczych. "
Podczas gdy pomysł przyjęcia wegańskiego posiłku jest często atrakcyjny, rzeczywistość utrzymywania stylu życia może być trudniejsza niż się spodziewasz. Ale nie musisz od razu wchodzić w to wszystko. Małe kroki w kierunku wegańskiego stylu życia mogą działać lepiej.
Oceń te próbki wegańskich posiłków stworzonych przez doświadczonych dietetyków.
Zastanów się, czy program będzie dla ciebie zrównoważony. Jeśli nie myślisz, że jedzenie wegańskie każdego dnia jest realistyczne, wybierz jeden lub dwa dni w tygodniu, aby opuścić mięso i nabiał. "Pamiętaj, że nawet jeśli zjesz mniej mięsa i zwiększysz liczbę warzyw, nadal będziesz czerpać korzyści z diety opartej na roślinach" - mówi Kay.
Tygodniowy plan posiłków wegańskich
Każdy dzień wymieniony poniżej został zaprojektowany przez innego eksperta od żywienia. Dni niekoniecznie były zaprojektowane do współpracy, ale nie ma powodu, by nie używać tego planu posiłków w ten sposób. Zauważysz, że każdego dnia plan spełnia inny typ zjadacza.
Ponadto zauważysz, że lista obejmuje tylko sześć dni. Będąc weganinem, zapewne okaże się, że częściej gotujesz. Wiele z tych posiłków można przygotować z wyprzedzeniem, aby mieć zdrowe jedzenie od dwóch do trzech dni. Wykorzystaj ostatni dzień tygodnia, aby delektować się resztkami.
Dzień 1: Wegańskie posiłki dla miłośnika mięsa
Czy obecnie jesz mięso przy każdym posiłku? Jeśli tak, to sprawdź przykładowe menu autorstwa Jackie Newgent, RDN, CDN. Zapewnia mnóstwo obfitych mięsnych alternatyw, dzięki czemu nie czujesz, że tracisz. Mówi, że posiłek dostarcza około 1500 kalorii, co byłoby rozsądne dla wielu kobiet, a nawet dla niektórych mężczyzn, którzy próbują schudnąć.
- Śniadanie : Gramolowane meksykańskie Tofu Skillet- "Scramble" 4 uncje rozdrobnionej firmy Nasoya Sprouted TofuPlus w 2 łyżeczkach oleju z awokado z 10 pomidorami winogronowymi, 2 siekanymi scallionami, szczyptą soli morskiej i kurkumą w proszku. Wymieszać 1/2 szklanki czarnej fasoli, 2 łyżki świeżych liści kolendry, 8 ekologicznych niebieskich chipsów kukurydzianych i podawać z 3 łyżkami salsy verde. Zamiast kawy napij się czarnej herbaty z klinem limonkowym.
- Obiad : Faszerowana kanapka Hummus Pita- Użyj 1 dużego pita pełnoziarnistego i rzeczy z 1/2 szklanki hummus i mieszanką plasterków pomidorów, ogórków, czerwonej cebuli i małego szpinaku. Na boku: 1 szklanka jagód lub kawałków mango wraz z zieloną herbatą przyozdobioną świeżą miętą.
- Kolacja : Open-Face California Vegan Burger-One Organic Shiitake Mushroom Patelnia Sunshine Burger na połowie kiełkującej bułeczki z pełnego ziarna z 1 plastrem czerwonej cebuli (lub karmelizowanej cebuli), 3 plasterkami awokado i pół szklanymi mikrogranulkami. Na boku mamy stek z kalafiora z grubej plasterkowej oliwy z dodatkiem kalafiora z rozmarynem i solą morską oraz 1 szklankę parzonego szpinaku z cytrynowym klinem.
Jeśli zgłodniejesz między posiłkami, Newgent mówi, że możesz delektować się przekąską w szklance i zachować 1500 kalorii. Po prostu połącz 1/3 szklanki KIND zdrowych ziaren orzechowego masła orzechowego z 1/3 szklanki zwykłego jogurtu roślinnego lub puree bananowego.
Dzień 2: Plan posiłków wegańskich dla miłośnika mleczarstwa
Jeśli obecnie spożywasz dużo produktów mlecznych (mleko, ser, jogurt), ten wegański plan żywienia może ci się spodobać. Plan posiłków autorstwa certyfikowanej szefowej kuchni Melissy Eboli zapewnia bezpłatne produkty roślinne, takie jak mleko kokosowe.
- Śniadanie : owsiane płatki owsiane wykonane z 1 łyżeczki lnu i nasion chia, 1/2 szklanki mieszanych jagód, 1 uncja orzechów włoskich i 1 szklanka waniliowego mleka kokosowego.
- Obiad: Curried sałatka tofu z Veganaise, czarna fasola, seler i czerwona cebula na okładce z pawia kokosowego.
- Kolacja : Cztery uncje grillowanego tempeh z wegańskim sosem barbecue. Jedna filiżanka quinoa zmieszana z filiżanką surowej czerwonej papryki i gotowanymi na parze brokułami.
- Deser : Waniliowy jogurt kokosowy zwieńczony wegańskimi czekoladowymi chipsami, pekanami i cynamonem.
Dzień 3: Plan posiłku wegańskiego dla miłośnika pieczywa
Jeśli lubisz chleb, makaron i inne produkty bogate w skrobię, będziesz musiał uważać na swoje wybory, kiedy pójdziesz weganem. Wiele z tych produktów obejmuje nabiał i jajka. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN opracowały ten alternatywny plan diety wegańskiej, który pomaga w dokonywaniu inteligentnych wyborów wegańskich. Zastępuje na śniadanie typowe potrawy z chleba, takie jak croissanty, pizzę i ciasteczka oraz panierowane bryłki kurczaka na kolację z jedzeniem, które pasuje do wegańskiego planu żywienia.
- Śniadanie : wegańska babeczka wegańska z plastrami avocado i solą / pieprzem, kawa ze śmietanką z mleczka kokosowego
- Obiad : Quinoa z sosem spaghetti bez mleka, przyprawami włoskimi i czarną fasolą z półdupkami bezmlecznymi i zielonym liściastym warzywem
- Kolacja : warzywko z otwartym warzywem lub sojowy burger na połówce bułki bezmlecznej z marchewką lub sałatką z bezmlecznymi grzankami i balsamicznym sosem winegret.
- Deser : bezglutenowe, wegańskie ciastka zakupione w sklepie lub lody orzechowe lub kokosowe
Andrea mówi, że aby być adekwatnym pod względem odżywczym, to menu powinno być prawdopodobnie uzupełnione przekąską orzechów, aby zapewnić więcej żelaza i białka. Powinien również zawierać więcej wapnia i witaminy D w postaci naprzemiennego napoju, takiego jak wzbogacone mleko kokosowe, mleko nerkowca lub mleko migdałowe, które są stosunkowo mało kaloryczne. Liberalne przekąski i boki owoców i warzyw powinny pomagać w sytości.
Dzień 4: Plan posiłku wegańskiego, aby zadowolić Snackers
Ten przykładowy plan diety wegańskiej autorstwa Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN sprawi, że poczujesz się usatysfakcjonowany, jeśli zjadasz na ogół produkty, które są chrupiące, pikantne, słone i pełne smaku. Szeroka gama pełnych, bogatych w błonnik pokarmów napełni cię i pomoże ograniczyć głód.
- Śniadanie : jeden lub dwa plasterki słodkiego ziemniaka "toast" posypane 3-4 łyżkami tłuczonego awokado posypane nasionami chia i papryką
- Przekąska : dwie łyżki hummusu z pałeczkami selera
- Obiad : Sałatka z 2 szklankami szpinaku, 1/4 szklanki posiekanej papryki, 1/4 szklanki suszonej ciecierzycy, pokrojone pomidory koktajlowe i makaron z dyni piżmowej. Ubierz oliwą i octem.
- Przekąska : Jedna uncja orzechów nerkowca i 1 szklanka jagód
- Kolacja : Jedna szklanka słodkiego ziemniaka, czarna fasola i chino z Quinoa z 2-3 łyżkami awokado pokrojonego w plastry.
Dzień 5: Plan posiłku wegańskiego na słodki ząb
Czy lubisz słodkie i pikantne potrawy, takie jak karmel i czekolada? Ta wegańska dieta opracowana przez Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC dostarcza pokarmy, które mogą cię uszczęśliwić. Masło orzechowe, kremowa pasta tahini, popcorn i mieszanki szlaków tworzą chrupiącą i kremową konsystencję z odrobiną słodyczy, abyś był szczęśliwy.
- Śniadanie : Jedna filiżanka kawy z mlekiem sojowym, 2 kromki tostów z masłem migdałowym i świeże pokrojone owoce
- Obiad : liściasta zielona sałata z mieszanką zieleni, ogórków, pomidorów, marchwi, soczewicy, chrupiącej ciecierzycy, awokado, oleju i sosu octowego
- Przekąska : popcorn (w oleju) lub mieszanka szlaków (orzechy, nasiona, suszone owoce)
- Kolacja : Miska na ziarno z farro, słodkich ziemniaków, zwiędłych zielonych liści, nasion słonecznika i cytrynowego sosu tahini lub miski z brązowego ryżu, marchwi, kiełków fasoli, czerwonej kapusty, edamame, szalotek i orzeszków ziemnych w masła orzechowego winegret sojowy
- Przekąska lub deser : alternatywa jogurtów kokosowych lub sojowych bez dodatku jogurtów mlecznych (jak jogurty na bazie migdałów SoDelicious lub Kite Hill) ze świeżymi owocami
Jeśli weźmiesz toast (lub jakikolwiek chleb w diecie wegańskiej), będziesz musiał wybrać to, które jest zrobione bez jajek lub nabiału. Cleary wyjaśnia, że nie wszystkie bochenki chleba są wegańskie, dlatego przed dokonaniem wyboru ważne jest sprawdzenie składników produktów zwierzęcych. Sugeruje wypróbowanie Ezekialnego chleba z pełnego ziarna lub przyjaznego weganom chleba wieloziarnistego od Trader Joe's.
Dzień 6: Plan posiłku wegańskiego dla typowego zjadacza
Ten wegański plan diety od Maegan White, MA, RDN zapewnia wiele produktów spożywczych, które mogą wyglądać znajomo, jeśli jesz standardową amerykańską dietę. Żywność, taka jak płatki zbożowe i tosty, może być włączona do twojego planu żywieniowego, o ile robisz to ostrożnie i wybierzesz produkty bez składników pochodzenia zwierzęcego, mlecznego lub jajecznego.
- Śniadanie: jeden kawałek tostów pełnoziarnistych z pół łyżką masła migdałowego. Jedna uncja pełnoziarnistego zboża gotowego do spożycia z kubkiem w plasterkach truskawki (lub ulubiony owoc) i 1 szklanka mleka sojowego, wzbogaconego wapniem.
- Obiad : Jedna pełnoziarnista tortilla na burrito lub taco. Wypełnij 1/2 szklanki z frytkami, 1/4 szklanki salsy, 1/4 szklanki sałaty, 1/4 szklanki pokrojonego pomidora. Ciesz się z 1/2 szklanki młodej marchewki (lub ulubionego warzywa) z 1 łyżeczką oliwy lub siemię lniane i sokiem cytrynowym skropione miską. Jeden szklany sok pomarańczowy, wzbogacony wapniem.
- Popołudniowa przekąska : pół uncji, niesłodowane orzechy nerkowca (lub ulubiony niesolony orzech), suszone morele (lub ulubione suszone owoce), jedno szklane mleko sojowe, wzbogacone wapniem.
- Kolacja : Połączyć jedną filiżankę tofu (zestaw wapnia), jedną szklankę kapusty lub szpinak, 1/2 szklanki papryki czerwonej (lub ulubione surowe warzywa), 1 szklankę brązowego ryżu i 2 łyżeczki oliwy z oliwek. Ciesz się 1 kubańskim kantalupem (lub ulubionym owocem).
- Deser : jeden pół szklanki sorbetu
Słowo od
Pamiętaj, że kiedy zaczynasz dietę roślinną, jakość żywności ma znaczenie. Jeśli zaczynasz wegański plan posiłków, aby schudnąć lub po prostu poczuć się lepiej o swoim ciele, badania wykazały, że masz większe szanse na osiągnięcie celu, jeśli wybierzesz pełnowartościowe produkty spożywcze, które są mniej przetworzone. Uzyskaj pomoc od zarejestrowanego dietetyka, weź lekcje gotowania lub zainwestuj w wegańską książkę kucharską, aby nauczyć się przygotowywania i spożywania pożywnych pokarmów, abyś trzymał się programu i zamienił go w zdrowy i satysfakcjonujący plan posiłków na całe życie.
> Źródła:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Zdrowotne i niezdrowe diety pochodzenia roślinnego oraz ryzyko choroby niedokrwiennej serca u dorosłych w USA. Journal of American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Dwuletnia randomizowana próba utraty wagi Porównanie wegetariańskiej diety do bardziej umiarkowanej diety niskotłuszczowej *. Otyłość . 2007; 15 (9): 2276-2281.