Możesz używać chodzenia jako części planu odchudzania , ale musisz zrównoważyć ćwiczenia i ile jesz. Kalorie w batonowym batoniku są równe tym, które można spalić chodząc od trzech do pięciu mil. Big Mac zajmie co najmniej dwie godziny na spalenie. Jeśli popadłeś w nawyki żywieniowe, kiedy przyjmujesz więcej kalorii dziennie niż zużywasz, nie stracisz na wadze, pomimo wykonywania zalecanych 30 do 60 minut dziennie.
Aby stopniowo schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii dziennie niż wypalasz. Liczba zależy od osoby. Ucz się z kalkulatorem odchudzania:
Ile naprawdę jesz?
Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, ile naprawdę je dziennie. Przez tydzień rejestruj wszystko, co jesz i pijesz w dzienniku żywności , na papierze lub za pomocą aplikacji takiej jak MyFitnessPal lub urządzenie do śledzenia żywności Fitbit. Staniesz się bardziej świadomy, jak kalorie sumują się w ciągu dnia. Możesz nie zdawać sobie sprawy, że pijesz kalorie w latte lub ile kilometrów zajmie wypalenie worka kukurydzy.
Zrównoważyć swoje jedzenie i pić kalorie, które przeciw kalorii spalacie zarówno w ruchu, jak i jako część podstawowej przemiany materii. Jeśli nosisz urządzenie do monitorowania kondycji, codzienne spalanie kalorii można łatwo porównać do spalonych kalorii. Zobaczysz, ile możesz potrzebować, aby zmienić sposób jedzenia.
Będziesz potrzebował deficytu kalorii około 500 kalorii dziennie, aby zobaczyć utratę wagi jednego funta na tydzień. Ćwiczenie może być częścią tego, ale nadal będziesz musiał pamiętać o tym, co jesz.
Wprowadź zmiany w tym, co i jak jesz
Małe zmiany z dnia na dzień mogą pomóc kontrolować ilość spożywanych kalorii. Wypróbuj te wskazówki:
- Jedz jedzenie, które lubisz, ale w mniejszych porcjach.
- Zastąp przetworzone przekąski warzywami i owocami.
- Jedz pięć do 10 porcji owoców i warzyw dziennie.
- Porcje w restauracji są od dwóch do czterech razy większe od ilości spożywanego posiłku. Jedz mniej rzadziej i weź połowę jedzenia na talerzu, kiedy to robisz.
- Wprowadzaj zmiany, które możesz przeżyć z resztą życia.
- Wypróbuj nowe produkty i nowe przepisy.
Wybór zdrowej diety
Poza utratą wagi, musisz również zasilić swoje ciało pokarmami o dużej zawartości składników odżywczych . Jeśli spożywasz mniej kalorii, chcesz, aby pochodziły one z pokarmów, które zapewnią podstawowe elementy dobrego zdrowia i funkcjonowania. Możesz chcieć więcej struktury dla swojej diety niż te zalecenia.
Są to sugerowane ilości grup żywności dla różnych poziomów kalorii w diecie, aby zapewnić, że otrzymujesz różnorodne składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm, w tym białko, błonnik, witaminy i minerały. Podzielić te łączne diety dla każdej grupy żywności między posiłkami i przekąskami w ciągu dnia. Porcje wymienione są na dzień.
Codzienna dieta 1200 kalorii
- 3 uncje chudego mięsa / białka
- 4 uncje ziaren z połową z nich pełnymi ziarnami
- 1 szklanka owoców (szczególnie całe owoce)
- 1 1/2 szklanki warzyw (lub podwoj tę ilość zielonych liści)
- 2 1/2 szklanki nabiału (preferowany niskotłuszczowy)
Codzienna dieta 1400 kalorii
- 4 uncje chudego mięsa / białka
- 5 uncji ziaren z połową z nich pełnymi ziarnami
- 1 1/2 szklanki owoców (szczególnie całe owoce)
- 1 1/2 szklanki warzyw (lub podwoj tę ilość zielonych liści)
- 2 1/2 szklanki nabiał
Codziennie 1600 Calorie Die
- 5 uncji chudego mięsa / białka
- 5 uncji ziaren, z czego połowa to pełnoziarniste
- 1 1/2 szklanki owoców (szczególnie całe owoce)
- 2 szklanki warzyw (lub podwójna ilość zielonych liści)
- 3 szklanki nabiału (preferowany niski poziom tłuszczu)
Porcje i ekwiwalenty każdej grupy żywności
W niektórych przypadkach uncje i kubki nie dają się łatwo przetłumaczyć na ilość jedzenia.
Oto kilka odpowiedników, które Cię poprowadzą:
- Białko : pomiar uncji działa na chude mięso, drób i owoce morza. Wegetariańskie odpowiedniki 1 uncji to jedno jajko, 1 łyżka stołowa masła orzechowego, 1/4 szklanki gotowanej fasoli lub innych roślin strączkowych lub 1/2 uncji orzechów lub nasion.
- Ziarna : 1 uncja działa na gotowe do spożycia płatki, ale równa się jeden kromkę chleba lub 1/2 szklanki ugotowanego ryżu, makaronu lub płatków zbożowych.
- Owoce : pomiar kubka działa na surowe lub ugotowane owoce i 100 procentowy sok owocowy. Ale w przypadku suszonych owoców odpowiednik to 1/2 szklanki.
- Warzywa : Pomiar kubka działa dla surowych lub gotowanych warzyw i 100 procentowego soku warzywnego. Ale dostajesz bonus za liściaste sałatki, ponieważ możesz mieć 2 szklanki za każdą 1 filiżankę innych warzyw.
- Nabiał : pomiar kubka działa na mleko, mleko sojowe i jogurt. Ekwiwalent dla sera wynosi 1 1/2 uncji naturalnego sera lub 2 uncji przetworzonego sera.
Kiedy jeść
Każda osoba może mieć schemat odżywiania, który najlepiej dla nich działa. Ale jeśli redukujesz liczbę spożywanych kalorii, możesz przyjąć inny schemat, aby zapobiec głodom głodowym, szczególnie podczas pierwszego lub drugiego tygodnia. Wiele osób uważa, że najlepiej jest spożywać trzy małe posiłki i dwie małe przekąski.
Dobrze jest mieć małą przekąskę przed treningiem, aby mieć wystarczająco dużo paliwa na pokładzie, aby włożyć dobry wysiłek. Dobrze jest również spożywać jeden z posiłków zaraz po długim treningu, aby uzupełnić mięśnie, aby mogły się odnowić i odbudować.
Jeśli chorujesz na cukrzycę, należy omówić czas posiłków, ćwiczenia i skład diety z lekarzem lub dietetykiem.
Słowo od
Jedzenie na odchudzanie może być dużą zmianą. Jeśli możesz wprowadzić zmiany, które poprawią Twoje odżywianie przy mniejszej liczbie kalorii, będziesz lepiej dbał o swoje ciało na wiele sposobów niż po prostu odchudzanie. Ćwiczenia są cenne, aby zachować zdrowie i funkcjonowanie organizmu, a także zmniejszyć ryzyko utraty zdrowia podczas utraty wagi. Celuj co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz w tygodniu.
> Źródła:
> Wskazówki dietetyczne na lata 2015-2020. Urząd ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia.
> Utrata wagi. American Heart Association.
> Lista kontrolna MyPlate Daily. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.