Pilates koncentruje się na sile rdzenia . Korzyści z siły rdzenia wykraczają daleko poza płaskie brzucha, ale jest to wynik płaskiej ab wykonywania ćwiczeń Pilates, które sprawiają, że Pilates jest tak popularny jak jest.
1 - Wprowadzenie i rozgrzewka
Sekretem uzyskania płaskiego brzucha jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń . Oznacza to, że mięśnie brzucha muszą być mocno wciągnięte. Nie można pozwolić im się zjednoczyć i pufować do przodu. Kiedy tak się dzieje, mięsień prosty brzucha, najbardziej wysunięty mięsień mięśni brzucha, staje się coraz krótszy i spiętrza się. Może to wzmocnić mięsień, ale nie spowoduje to zrównoważonego rozwoju, siły rdzenia ani płaskiego brzucha (zauważają crunchers!). Płaskie mięśnie brzucha pochodzą z głębokiej gałki brzucha , zrównoważonej długością i szerokością kręgosłupa.
Zaczynajmy!
Warm Up: Jeden z kluczy do wykonywania ćwiczeń brzusznych jest w pierwszej kolejności rozgrzewany. Jeśli jeszcze się nie rozgrzałeś, wybierz przynajmniej dwa ćwiczenia z folderu rozgrzewki.
Powróć do tego krok po kroku, aby zapoznać się z pierwszym pełnym ćwiczeniem brzucha, The Hundred.
2 - Pilates Flat Abs Exercise - The Hundred
Sto to klasyczne ćwiczenie maty Pilates. Sto wymaga, abyśmy koordynowali oddech z ruchem, byli jednocześnie silni i wdzięczni.
1) Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i goleniami równolegle do podłogi. Na razie połóż ręce za kolana.
Zrób wdech, aby rozpocząć.
2) Wydech: ściągnij brodę i zwiń górny kręgosłup z podłogi. Trzymaj ramiona zajęte z tyłu. Spojrzenie jest skierowane ku szufelce mięśni brzucha .
Zostań tu i wdychaj.
3) Wydech: jednocześnie aktywuj swój abs i wyciągnij nogi i ramiona w kierunku ściany przed sobą.
Twoje ramiona rozciągają się prosto, ale nisko, zaledwie kilka cali nad podłogą.
Twoje nogi powinny być tak niskie, jak tylko możesz się poruszać bez wstrząsania i bez dolnej części kręgosłupa ściągającego z maty.
4) Pięć krótkich wdechów i 5 krótkich oddechów (jak węszenie i wydostanie się) towarzyszy kontrolowanemu pompowaniu ramion w górę iw dół.
To jest małe pompowanie - pamiętaj, aby rozluźnić ramiona.
5) Kończenie: kręgosłup powinien być zakrzywiony, gdy przynosisz kolana do klatki piersiowej. Chwyć kolana, a następnie pozwól, aby górny kręgosłup i głowa toczyły się po kolei z powrotem na podłogę. Weź głęboki oddech.
Aby uzyskać więcej instrukcji, modyfikacji i powiązanych linków przejdź do setki .
3 - Płaski Abs z Roll Up
Roll-up jest dobrze znany jako ćwiczenie fundamentalne dla płaskiego efektu abs z Pilates, oprócz innych korzyści.
1) Leż płasko na plecach, ramiona rozciągnięte nad głową, klatka piersiowa w dół.2) Oddychaj: Opuść ramiona, a łopatka utkwiła w plecach, gdy zbliżasz ręce do siebie, kiwniesz brodą i zaczynasz podkręcać górną część ciała do przodu.
3) Wydech: Kontynuuj zwijanie podłogi, gdy pogłębiasz gałkę brzucha i sięgasz ramionami do przodu, równolegle do nóg.
4) Wdech: zacznij od głębokiego naciągnięcia dolnego brzucha, aby zacząć się wycofywać.
5) Wydech: kontynuuj zsuwanie się, po jednym kręgu naraz.
Powtórz maksymalnie sześć razy.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe instrukcje i odpowiednie linki, przejdź do podsumowania .
4 - Single Straight Leg Stretch - Flat Abs Exercise
Pojedyncze proste nogi to wymagające ćwiczenia maty Pilates, które działają na wytrzymałość brzucha i rozciągają grzbiety nóg.
(To jest inne ćwiczenie niż rozciąganie pojedynczej nogi .)
1) Rozpocznij leżenie na macie z nogami wyciągniętymi w kierunku sufitu. Nogi i pięty są razem w postawie Pilatesa , obrócone nieco na zewnątrz od bioder.
2) Rozciągnij kręgosłup, wciągnij mięśnie brzucha i zwinąć górną część ciała z maty. Ostrze łopatek dotyka maty.
3) Chwyć za kostkę lub poniżej kolana, jeśli masz napięte mięśnie udowe, i wyciągnij drugą nogę pod kątem 45 stopni.
Dostosuj kąt rozpostartej nogi, aby ćwiczenie było mniej lub bardziej trudne. Im niższa kończyna, tym mocniej brzuszne muszą pracować, aby utrzymać wyrównanie.
4) Zrób wdech i pociągnij swoją nogę do siebie, pulsując ją dwukrotnie, zwiększając napięcie za każdym razem.
Przełącz nogi.
5) Zrób wydech i przyciągnij swoją nogę do siebie, dwukrotnie pulsując w kierunku ciebie, zwiększając napięcie za każdym razem.
Przełącz nogi.
Powtórz każdy zestaw od 6 do 10 razy.
Aby uzyskać więcej instrukcji, modyfikacji i odpowiednich linków, przejdź do: pojedynczego odcinka prostej nogi .
5 - Wybierz Counter Stretch
Ważne jest zrównoważenie rutyny ćwiczeniami, które działają na przeciwne mięśnie. Płaskie serie abs działa kręgosłupa i abs w zgięciu, krzywa do przodu. Teraz byłby dobry moment na wybór ćwiczenia dodatkowego lub dwóch.
Niektóre dobre wybory: pływanie lub łabędź
6 - Pilates Flat Abs z Criss Cross
Criss Cross kładzie szczególny nacisk na skośne. Ukośna pomocna stabilizacja postawy, ale są one bardziej zaangażowane w zginanie i rotację kręgosłupa. Jedną z największych korzyści z pracy ukośne jest to, że pomagają one zdefiniować talię.
- Połóż się na plecach w neutralnym kręgosłupie , podciągnij się - równolegle do podłogi.
- Połóż ręce za głową, podpierając podstawę czaszki szerokimi łokciami.
- Pozostawienie miednicy w pozycji neutralnej (nie schowanej lub nadmiernie rozciągniętej), zgarnij brzuszek i zwiń podbródek i ramiona z maty.
Wdychać - Wydech: wyciągnij lewą nogę prosto pod kątem 45 stopni.
Trzymaj łokcie szeroko i klatkę piersiową otwartą podczas obracania tułowia tak, aby lewa pod pachą sięgała do prawego kolana. - Inhale: Przełącz nogi, przynosząc bagażnik przez środek.
- Wydech: wyciągnij prawą nogę i obróć górną część ciała w kierunku lewego kolana.
Wskazówka: Podczas obracania kręgosłupa należy utrzymywać stabilną, neutralną miednicę. Nie proszę o chowanie, pochylanie się czy kołysanie!
Aby uzyskać więcej instrukcji, modyfikacji i odpowiednich linków przejdź do Criss Cross
7 - Płaski Abs z Podwójnym Prostym Obniżeniem Nóg
Podwójne wyprostowanie z prostą nogawką jest bardzo skuteczne w pracy zarówno w górnej, jak i dolnej części brzucha. Pod warunkiem, że robisz to poprawnie, jest to idealna siła rdzenia i płaski builder ab.
Postępuj zgodnie z instrukcjami krok po kroku i naucz się chronić plecy, gdy osiągniesz świetny trening brzucha.
1) Przygotowanie: Połóż się na plecach z nogami prosto w kierunku sufitu.Połóż ręce za głową, trzymając szeroko otwarte łokcie i otwartą klatkę piersiową.
2) Wdech
Wydech: Wyciągnij mięśnie brzucha na podłogę. Pozwól temu ruchowi wcisnąć dolną część pleców w podłogę. Jednocześnie zwiń górny tors z podłogi.
3) Wdech: Twoje mięśnie brzucha są wciągnięte, a dolna część pleców dociśnięta do maty. Opuść nogi, myśląc o wydłużeniu ich w tym samym czasie.
Zabierz nogi tak nisko, jak to możliwe, z kontrolą i dobrym ustawieniem. Nie pozwól, aby plecy wyskoczyły z maty. Użyj górnej części brzucha, aby utrzymać uniesienie klatki piersiowej, i nie próbuj się trzymać, ciągnąc głowę i szyję łokciami i rękami!
4) Wydech: Kontroluj, pogłębiaj mięśnie brzucha jeszcze bardziej, gdy zwrócisz nogi w pozycji pionowej.
Powtórz ćwiczenie od 6 do 8 razy.
Aby uzyskać więcej instrukcji, modyfikacji i odpowiednich linków, przejdź do podwójnego prostego podnóżka / podnośnika