Wiele korzyści zdrowotnych z błonnika

Pacjenci zawsze pytają, czy powinni przyjmować więcej błonnika, aby pomóc w zaparciach lub biegunkach, ale niewiele osób wie, że spożywanie wysokowłóknistej diety jest ważne dla każdego. Stwierdzono, że błonnik lub pasza objętościowa promują szereg korzyści zdrowotnych oprócz regularności jelit, w tym lepszą kontrolę cholesterolu i cukru we krwi, obniżenie ryzyka cukrzycy lub chorób serca, pomoc w utracie wagi i zapobieganie otyłości, a nawet obniżenie ryzyka raka.

Błonnik pokarmowy występuje we wszystkich produktach roślinnych, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy i rośliny strączkowe (fasola, groch i soczewica). Chociaż uważa się je za węglowodany, błonnik pokarmowy różni się od innych węglowodanów, które są rozkładane na cząsteczki cukru. Zamiast tego, błonnik pokarmowy nie jest strawny, co oznacza, że ​​wędruje on przez ciało bez rozbijania się w sposób rozkładający enzymy na inne substancje spożywcze, takie jak białka, cukry, tłuszcze i inne rodzaje węglowodanów.

Termin włókno żywieniowe łącznie obejmuje oba rodzaje włókien znajdujących się w błonniku rozpuszczalnym w żywności pochodzenia roślinnego i nierozpuszczalnym błonniku. Oto bliższe spojrzenie na każdy typ, a także sposób, w jaki dieta bogata w błonnik może korzystnie wpływać na nasze zdrowie.

Rozpuszczalny błonnik

Rozpuszczalne błonnik jest rodzajem błonnika pokarmowego, który może rozpuścić się w wodzie. Ten rodzaj błonnika znajduje się w wielu pełnych pokarmach, takich jak owies, fasola, orzechy, groch, soczewica, siemię lniane, jęczmień, a także w miękkich częściach owoców, takich jak jabłka, jagody, winogrona, suszone śliwki i owoce cytrusowe.

Ponieważ rozpuszczalne włókno przechodzi przez przewód pokarmowy, rozpuszczalne włókno absorbuje wodę, aby stać się substancją żelopodobną, która pomaga spowolnić proces trawienia. Dzięki temu błonnik rozpuszczalny jest pomocny w łagodzeniu biegunki poprzez wchłanianie dodatkowej wody, wzmacnianie konsystencji stolca i spowalnianie prędkości przemieszczania się pokarmu przez przewód pokarmowy.

Rozpuszczalne błonniki odgrywają również ważną rolę w procesie trawienia przez nasz organizm cukrów i skrobi.

Substancja podobna do żelu spowalnia szybkość opróżniania żołądka, a także zapewnia barierę uniemożliwiającą penetrację enzymów i wchłanianie skrobi zawartych w żywności. Rozpuszczalne błonnik tworzy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które z kolei wysyłają sygnały do ​​wątroby, aby zaprzestać produkcji glukozy. Zmniejsza to ilość insuliny potrzebnej do stabilizacji cukru we krwi. W rezultacie spożywanie rozpuszczalnego błonnika regularnie może obniżyć poziom glukozy we krwi i zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. U osób, które już cierpią na cukrzycę typu 1 lub 2, spożywanie diety bogatej w błonnik rozpuszczalny może zmniejszyć ilość insuliny wymaganą do utrzymania zdrowego poziomu cukru we krwi.

Ponadto rozpuszczalny błonnik promuje zdrowie serca poprzez jego rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu. Gdy rozpuszczalne włókno przemieszcza się przez przewód pokarmowy, wiąże się z kwasami żółciowymi i cholesterolem, które następnie są eliminowane z włóknem. Z czasem prowadzi to do obniżenia poziomu LDL (lipidów o niskiej gęstości lub "złego cholesterolu") z krwi, co może obniżyć całkowity poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca lub udarów.

Nierozpuszczalne włókna

Włókno nierozpuszczalne to rodzaj włókna, które nie rozpuszcza się w wodzie.

Gdy przechodzi przez przewód pokarmowy, nierozpuszczalny błonnik zwiększa objętość lub masę stolca. Chociaż nie jest to środek przeczyszczający, nierozpuszczalne włókno sprzyja optymalnej ruchliwości przewodu pokarmowego, co może złagodzić zaparcia i sprzyja terminowej eliminacji toksycznych odpadów znajdujących się w okrężnicy. Nierozpuszczalny błonnik również zmiękcza stolec, łagodząc ruchy jelit i zmniejszając potrzebę wysiłku, co może pomóc w zapobieganiu i leczeniu hemoroidów. Występuje w pszenicy, żyto, brązowy ryż, rośliny strączkowe i orzechy, a także w komórkach ścian roślin. Zielone, liściaste warzywa, a także skórki i skórki większości owoców i warzyw, są doskonałym źródłem nierozpuszczalnego włókna znajdującego się w ściankach roślin.

Błonnik pokarmowy odgrywa również rolę zarówno w utracie wagi, jak i zapobieganiu otyłości. Ponieważ pokarmy bogate w błonnik dietetyczny zazwyczaj sprawiają, że czujesz się bardziej zadowolony i pełny, możesz jeść mniej, co prowadzi do utraty wagi w czasie. Wiele wysokowłóknistych pokarmów ma niską zawartość indeksu glikemicznego, co jest skalą, która określa, jak dużo żywności będzie miało wpływ na poziom cukru we krwi. Powoduje to mniej skoki cukru, co pomaga zapobiegać ciągłym głodu i działa jako naturalne tłumienie apetytu. Ponadto, produkty o wysokiej zawartości błonnika są zwykle mniej "energetycznie zwarte", co oznacza, że ​​mają mniej kalorii dla tej samej objętości pokarmu w porównaniu do żywności o niskiej zawartości błonnika.

Badano również diety wysokobłonnikowe w odniesieniu do ich roli w profilaktyce raka. Podczas gdy naukowcy wciąż badają możliwy związek z rakiem okrężnicy, ostatnie badania odkryły związek z rakiem piersi. Naukowcy donoszą, że większe spożycie błonnika wśród kobiet w wieku nastoletnim i młodym wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na raka piersi.

Według Akademii Żywienia i Dietetyki zalecane dzienne spożycie błonnika zmienia się w zależności od wieku i płci - od 21 do 38 gramów dziennie. Jednak USDA szacuje, że Amerykanie nie spełniają wytycznych i średnio tylko około 15 gramów dziennie.

Chociaż większość pokarmów roślinnych zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, etykiety żywieniowe zazwyczaj zawierają całkowitą ilość błonnika pokarmowego znajdującego się w każdej porcji w porównaniu do określenia ilości rodzaju włókna. Podczas gdy oba rodzaje włókien odgrywają ważną rolę w promowaniu optymalnego zdrowia, należy skupić się na całkowitym spożyciu błonnika pokarmowego odpowiadającym dziennemu zalecanemu spożyciu, starając się uwzględnić jak najwięcej źródeł błonnika pokarmowego w diecie.

Zwiększ spożycie błonnika

Oto kilka wskazówek dotyczących zwiększania błonnika pokarmowego:

1. Wybierz płatki śniadaniowe z pełnymi ziarnami wymienionymi jako pierwszy składnik.
2. Celuj co najmniej pięcioma porcjami owoców i warzyw dziennie - decydując się na świeże w porównaniu do puszek, które mają niższą zawartość błonnika.
3. Wymień biały ryż, chleb i makaron z produktami pełnoziarnistymi i brązowym ryżem.
4. Dodaj nerki, pinto lub czarną fasolę do zup i sałatek.
5. Wybierz przekąski, takie jak suszone owoce i orzechy lub batoniki z granola z dodatkiem włókien.
6. Dodaj otręby pszenne lub owies do jogurtu lub koktajli, a także podczas pieczenia babeczek, ciast lub ciasteczek.

Innym sposobem na zwiększenie błonnika pokarmowego jest codzienne suplementowanie. W rzeczywistości często zalecamy suplementację błonnikiem, aby pomóc osobom w radzeniu sobie z różnymi chorobami przewodu pokarmowego. Należy jednak pamiętać, że suplementy nie oferują takich samych rodzajów włókien, witamin, minerałów i innych ważnych składników odżywczych, co zdrowa dieta spożywana z różnych pełnych pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy.

Kiedy zaczynasz dodawać do diety więcej błonnika, pamiętaj, aby pić dużo wody. Eksperci zalecają obecnie, aby ludzie wypijali dziennie równowartość połowy swojej masy ciała w uncjach wody. Oznacza to na przykład, że osoba ważąca 150 funtów. powinien pić 75 uncji wody dziennie. Spełnienie zalecanego spożycia wody pomoże błonnikowi działającemu najlepiej podczas podróży przez przewód pokarmowy. Pamiętaj też, że najlepiej jest stopniowo zwiększać dzienne spożycie błonnika, aby zapobiec skurczom, wzdęciom lub gazom, które mogą być powszechne, gdy zbyt dużo błonnika jest dodawane zbyt szybko.

> Źródła:

> Dahl WJ, Stewart ML. Stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki: zdrowotne implikacje błonnika pokarmowego. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.

> Harvard School of Public Health. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

> Francesca De Filippis, et.al. Wysokopoziomowe przestrzeganie diety śródziemnomorskiej korzystnie wpływa na mikroflorę jelit i związany z nią metabolom. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957

> Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber

> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/