Tworzenie długich, silnych mięśni z Pilates
Mam zamiar dać ci jeden z wielkich kluczy do ćwiczeń Pilates: ekscentryczny skurcz.
W Pilates używamy wszystkich trzech rodzajów skurczów mięśni: ekscentrycznych, koncentrycznych i izometrycznych, gdzie mięśnie są utrzymywane w statycznym skurczu. Ale w Pilatesie większy nacisk kładzie się na ekscentryczny skurcz niż w większości systemów ćwiczeń. To ekscentryczny skurcz, który wyjaśnia długie, silne mięśnie, które Pilates słynie z budowania.
W ekscentrycznym skurczu mięsień wydłuża się, ponieważ opiera się działaniu siły. Porównaj ten obraz z tym, co zwykle uważamy za skurcz mięśni, skurcz koncentryczny, w którym mięsień skraca się, gdy pokonuje ciężar lub siłę. Jest to koncentryczny ruch mięśni skracania, który zapewnia bardziej skurczony lub nieporęczny wygląd mięśni.
Trening Pilates i skurcz mimośrodowy
Pilates używa odporności na sprężyny na dużym sprzęcie, takim jak reformator, krzesło lub wieża; odporność na grawitację; i odporność na działanie sprężynowe małego sprzętu, takiego jak magiczny krąg lub pasmo do ćwiczeń, aby trenować mięśnie w ekscentrycznym skurczu.
Spójrzmy na przykłady ekscentrycznych skurczów z ćwiczeń matowych Pilatesa.
Na macie głównie odporność na grawitację powoduje ekscentryczne skurcze. Przykładem może być zwijana część zwijania lub przewracania , w której celowo kontrolujemy zwijanie, wydłużając tułów pod wpływem siły grawitacji.
Innym przykładem z matowej pracy będzie wyzwanie klatki piersiowej i bicepsów w powolnej, kontrolowanej, skierowanej w dół części pchnięcia .
Kiedy opierasz się sprężynom na aparacie Pilates lub używasz magicznego kręgu lub pasma ćwiczeń , wydłużanie się skurczu często ma miejsce, gdy opierasz się temu, co możesz uważać za część powrotną ćwiczenia.
Na przykład, za pomocą magicznego kręgu, ściskasz go, co zwykle jest koncentrycznym skurczem; ale wtedy kontrolujesz uwalnianie, które staje się ekscentrycznym skurczem mięśni.
Albo pomyśl o zespole ćwiczeń. Jeśli stoisz na nim, aby naprawić środek i pociągnąć oba końce w górę, ta część jest koncentrycznym skurczem bicepsów. Kiedy opierasz się ciągnięciu zespołu, gdy powoli go spuszczasz, to jest ekscentryczny skurcz bicepsa.
Siła w twojej długości
To ekscentryczny skurcz, który kładzie siłę na naszą długość. Mam na myśli to, że ekscentryczne skurcze są bardzo wymagające dla mięśni. Dobrze radzą sobie z naciskiem na mięśnie. Po stresie odbudowują się silniej. Jest to podstawowa zasada stojąca za tym, jak mięśnie budują siłę.
Skurcze ekscentryczne są przedmiotem wielu badań, ponieważ uważa się, że wzmocnienie mięśni może być największe w przypadku ćwiczeń, które obejmują skurcze ekscentryczne. Ze względu na wyższy poziom naprężeń rozciągających, jakie wywołują skurcze mimośrodowe, skurcze ekscentryczne są związane z bólem mięśni i urazami, takimi jak naprężenia i łzy. Jednak rzadko jest to problem w Pilatesu, gdzie podkreśla się kontrolę i nie przeciążamy mięśni.
Ekscentryczna siła i umysł
Wreszcie, żadna dyskusja o Pilatesu i ekscentrycznym skurczu nie byłaby kompletna bez wspominania o roli umysłu i intencji w ćwiczeniu Pilatesa.
W Pilates aktywnie planujemy długość w naszym ruchu. Oczywiście, ustawiliśmy to na scenie za pomocą odpowiednich instrukcji ćwiczeń, wyrównania i wyposażenia. Ale ostatecznie ruchy Pilatesa powinny być praktykowane z uważnym umysłem. Kiedy umysł skupia się na długości, mogą zachodzić wszystkie subtelne ruchy rdzenia, które pomagają w tworzeniu skutecznych i ostrożnych ekscentrycznych skurczów.