Włókno znajduje się w roślinach, gdzie działa jako szkielet, aby pomóc roślinom zachować ich kształt i strukturę. Ludzie nie mogą strawić błonnika, więc kiedy jemy pokarmy roślinne, przechodzi przez jelito cienkie do okrężnicy, gdzie pomaga zachować regularność i zdrowie jelit.
Problem polega na tym, że większość ludzi nie ma wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie, ale zamierzamy to wszystko zmienić. Oto niektóre z naszych ulubionych sposobów na zwiększenie spożycia błonnika już dziś.
1 - Zrób sałatkę owocową
Sałatka owocowa stanowi doskonały dodatek do posiłku lub może służyć jako deser. To nie musi być skomplikowane, wystarczy połączyć niektóre z ulubionych owoców i jagód i dodać trochę soku owocowego lub jogurtu jako opatrunek. Możesz mieszać kilka orzechów, aby uzyskać jeszcze więcej błonnika.
2 - Cała pomarańcza zamiast samego soku
Nie mówimy, że sok pomarańczowy nie jest dla ciebie dobry. Ma mnóstwo witamin i minerałów. Jednak, gdy jesz całą pomarańczę, dostajesz znacznie więcej błonnika, jest soczysty i słodki, a mimo to dostajesz wszystkie witaminy i minerały.
3 - Zjedz skórki jabłek i gruszek
Wybredni zjadacze mogą nie być tak entuzjastycznie nastawieni do jedzenia skórek pokrywających owoce. Podczas gdy nie będziesz jadł skórki banana ani pomarańczowej skórki, możesz cieszyć się jabłkami i gruszkami z nienaruszonymi pokryciami. Nie tylko skóra chroni tkliwe ciało w środku, ale także ponad połowę błonnika owocowego.
4 - Nie obieraj swoich ziemniaków
Możesz zobaczyć tutaj rosnący motyw. Bity, które normalnie można wrzucić do kompostu, są prawdopodobnie dobre dla ciebie. Duża część błonnika w ziemniaku znajduje się w skórze i nie ma powodu, dla którego skóra nie może być przygotowana do dania, nawet puree ziemniaczane są smaczne, gdy są wykonane z nieobranymi ziemniakami. Oto wskazówka dla profesjonalisty: nie kupuj ziemniaków, które mają zielonkawy kolor na skórze, sprawia, że smakują gorzko.
5 - Kup 100-procentowy chleb pełnoziarnisty
Biały chleb od dziesięcioleci jest czymś, ponieważ ludzie zwykle wolą lżejszy smak i konsystencję w porównaniu z chlebem pełnoziarnistym, który jest cięższy, zarówno pod względem smaku, jak i tekstury. Ale otręby usuwane podczas procesu wytwarzania mąki zabierają ze sobą dużo błonnika. Chleb pełnoziarnisty może być odrobiną nabytego smaku, ale nie zdziw się, jeśli po zjedzeniu ich przez jakiś czas nie będziesz już chodził o zwykły stary biały chleb.
6 - Dodaj warzywa do puszkowanej zupy
Zupa w puszkach jest przyjemna, ponieważ jest wygodna. Błyskawicznie zwiększaj zawartość błonnika (i ogólne odżywianie), dodając świeżo pokrojone lub zamrożone warzywa do zupy i gotuj na małym ogniu aż będą miękkie. Marchew, groszek lub ziemniaki to dobry wybór. Pro-tip: idź na zupy o niskiej zawartości sodu i gulasze, kiedy możesz.
7 - Przejdź na brązowy ryż
Brązowy ryż jest lepszym wyborem niż biały ryż, ponieważ zachowuje otręby o dużej zawartości błonnika. Ma orzechowy smak i jędrniejszą konsystencję w porównaniu do białego ryżu. Nie duży na brązowym ryżu? Spróbuj dzikiego ryżu lub komosy ryżowej . Oba mają więcej włókien niż biały ryż i same są smaczne lub w połączeniu z brązowym ryżem w pilaw.
8 - Przekąska na orzechy
Orzechy, takie jak orzechy włoskie, pekan, migdały, orzechy brazylijskie i orzechy nerkowca, są dobrym źródłem błonnika, białka i korzystnych tłuszczów. Są idealne na popołudniową przekąskę, która poprowadzi cię do obiadu. Wszystkie orzechy są dobre (surowe lub prażone), ale uważaj na smakowe i powleczone cukrem orzechy, które dodają dodatkowe kalorie, których nie potrzebujesz.
9 - Dodaj jagody do jogurtu
Jogurt jest doskonałym źródłem wapnia, białka i pożytecznych bakterii. Podawaj deser superfood, napełniając aksamitnie gładki jogurt grecki z jagodami lub truskawkami. Dodaj kilka orzechów lub trochę muesli na więcej błonnika. Mżawka z odrobiną miodu na odrobinę słodyczy.
10 - Wypróbuj owsiane płatki stalowe
Wiemy, że płatki owsiane mogą wydawać się trochę nudne, ale mamy na to rozwiązanie. Zacznij od pokrojonego w stal owsa. Wiemy, że trochę gotują, ale nam zaufają, są warte czekania, a ty możesz już nigdy nie chcieć regularnego szybkiego gotowania lub płatków owsianych. Ułóż płatki owsiane z jagodami, suszonymi owocami i odrobiną miodu lub brązowego cukru, aby uzyskać doskonałe podgrzewanie brzucha.
11 - Zjedz sałatę jako posiłek
Jednym z naszych ulubionych sposobów na zwiększenie ilości błonnika i zmniejszenie kalorii jest zjedzenie sałatki, która jest na tyle obfite, aby służyć jako posiłek. Zacznij od łóżka aromatycznych zieleni, takich jak jarmuż, rukola lub szpinak. Dodaj świeże warzywa i górę z odrobiną vinaigrette. Jeśli uważasz, że potrzebujesz więcej białka, uzupełnij je gotowanymi krewetkami, kurczakiem lub łososiem.
12 - Obsługiwana fasola lub soczewica jako strona
Rośliny strączkowe są bardzo wysoko w błonniku. Służąc fasolę lub soczewicę z obiadem lub kolacją, błyskawicznie zwiększa się spożycie błonnika dramatycznie. Spróbuj wegetariańską fasolkę po bretońsku lub zaserwuj czarną fasolę, soczewicę lub czerwoną fasolę, a wszystkie są bogate w błonnik i zawierają składniki odżywcze. Aha, i fasolka w puszkach też jest w porządku. Wystarczy je opłukać przed gotowaniem.
13 - Zamień świeże warzywa na chipsy
Chipsy i dip są popularnymi potrawami na przyjęcia lub oglądaniem ulubionych programów telewizyjnych. Ale są one bogate w tłuszcz i zwykle mają niską zawartość błonnika, więc zrzucają chipsy i serwują chrupiące świeże warzywa.
14 - Spróbuj makaronu pełnoziarnistego
Większość makaronów wytwarzana jest z rafinowanej białej mąki pszennej, ponieważ zapewnia najlepszą teksturę. Jednak coraz więcej makaronów pełnoziarnistych trafia na półki i są one absolutnie pyszne.