Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 195
Tłuszcz - 4g
Węglowodany - 25g
Białko - 15g
Całkowity czas 15 min
Przygotować 15 minut , gotować 0 min
Porcje 4 (3/4 filiżanki każdy)
Ten przepis jest ciężki w przypadku świeżych składników pochodzenia roślinnego i jako akcent wykorzystuje białko zwierzęce z tuńczyka. Tuńczyk to niskokaloryczna, wysokobiałkowa ryba zawierająca zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 w sercu . Przechowywać tuńczyka w puszce w spiżarni na szybki lunch lub przekąskę w jednej chwili.
Ponieważ ryby mają tak wiele korzyści odżywczych, zaleca się spożywać tłuste ryby dwa razy w tygodniu . Warzywa jednak muszą być spożywane codziennie, aby czerpać korzyści odżywcze. Przepis ten zyskuje warzywko z białą fasolą bogatą w błonnik, chrupiącym selerem i aromatyczną siekaną szalotką i świeżą pietruszką. Utrzymuje świeżość dzięki opatrunkowi z cytryny i oliwy z oliwek.
Składniki
- 1, 15 uncji może biała fasola, odsączone i spłukane
- 1, 5 uncji może zawierać upakowany wodą lekki tuńczyk, odsączony i płatkowany
- 2 średnie żeberka, drobno posiekane
- 1 mała szalotka, cienko pokrojona
- 1/4 szklanki posiekanej, płaskiej włoskiej pietruszki
- 3 łyżki soku z cytryny
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
- sałata rzymska, krakersy lub tosty, do serwowania
Przygotowanie
- Połączyć fasolę, tuńczyk, seler, szalotkę, pietruszkę, sok z cytryny i oliwę z oliwek w średniej misce.
- Dopraw do smaku solą i pieprzem.
- Podawać z dużymi liśćmi sałaty rzymskiej, krakersami lub tostem.
Odmiany składników i podstawień
Chcesz zrobić to wegetariańskie? Po prostu zerwij tuńczyka. Ziarna można ząbkować z tyłu widelca, aby uzyskać bardziej "łuszczącą się" teksturę.
Dla kilku odmian warzyw, spróbuj posiekanego zielonego lub czerwonego pieprzu zamiast lub oprócz selera lub wymieszaj drobno posiekaną marchew lub rzodkiew.
Wymieszaj zioła i spróbuj bazylii zamiast pietruszki. Wszystkie te odmiany warzyw i ziół są porównywalne pod względem odżywczym.
Nie możesz puścić kremowej sałatki z tuńczyka? Spróbuj użyć zwykłego jogurtu greckiego, a nawet kremowego hummus zamiast majonezu, aby uzyskać świeży smak.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Poznaj swojego tuńczyka. Tuńczyk Albacore ma więcej tłuszczów omega-3 na uncję, ale ponieważ pochodzi z większego gatunku tuńczyka, ma również więcej rtęci . Kawałki lekkie tuńczyki pochodzą z mniejszych gatunków ryb i zawierają mniej rtęci i tłuszczu omega-3. Zarówno tuczony na mokro, jak i olejowany tuńczyk może stanowić część zdrowej diety. Wodny tuńczyk zawiera mniej kalorii i tłuszczu ogółem i może być nieco tańszy od pakowanego w oleju tuńczyka.