Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Są również dobre dla twojego serca, ponieważ zmniejszają ryzyko arytmii, obniżają poziom trójglicerydów i ciśnienie krwi, i pomagają utrzymać płytkę nazębną zatykając tętnice.
American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji ryb każdego tygodnia. Ryby są jednymi z najbogatszych źródeł dwóch form kwasów tłuszczowych omega-3 o nazwie kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). DHA i EPA są po prostu rodzajami kwasów tłuszczowych omega-3, których potrzebuje Twój organizm.
Forma wytwarzana przez rośliny, zwana kwasem alfa-linolenowym (ALA), różni się nieco od EPA i DHA. Chociaż twoje ciało zamienia ALA na DHA lub EPA w zależności od potrzeb, ryby są prawdopodobnie nadal najlepszym źródłem kwasów omega-3.
Ale nie wszystkie ryby są sobie równe, a niektóre mają więcej kwasów omega-3 niż inne. Następujące osiem ryb jest bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (i smaczne).
1 - Śledź
Śledź jest często marynowany i podawany jako przekąska przed posiłkami, ale te małe ryby można również ugotować na grillu, piekarniku lub płytce. Śledź jest również doskonałym źródłem białka, wapnia, magnezu, potasu, niacyny, witaminy B12 i selenu.
2 - Łosoś
Steki z łososia i filety mogą być pieczone, grillowane, smażone lub gotowane. Albo możesz trzymać puszkę z łososiem pod ręką, aby przygotować sałatki z łososia lub kanapki. Łosoś jest również bogaty w białko, magnez, potas, niacynę, witaminę B12 i witaminę A.
3 - Makrela
Makrela jest często wędzona lub konserwowana, ale świeże filety z makreli można również grillować lub piec. Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 makrela ma wysoką zawartość witaminy B12, niacyny, selenu, magnezu, żelaza i potasu oraz sporo białka.
4 - Sardynki
Sardynki to małe tłuste ryby, które zwykle można znaleźć w puszkach. Często są podawane z krakersami jako przystawką. Świeże sardynki mogą być dostępne i mogą być grillowane, pieczone lub wędzone. Sardynki są również bogate w witaminę D, niacynę i wapń.
5 - Sardele
Sardele często można znaleźć na pizzach lub sałatkach cezara, a znajdziesz je w puszkach, gdy idziesz na zakupy spożywcze. Świeże sardele można grillować lub używać w przepisach, które wymagają sardynek. Anchois są również bogate w białko, wapń, potas, selen, witaminę B12 i niacynę.
6 - Halibut
Halibut jest dobrą rybą dla ludzi, którzy nie lubią silnego smaku większości tłustych ryb oceanicznych, ponieważ jest to łagodna biała ryba, która jest wciąż bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. Halibut jest również doskonałym źródłem białka, potasu i niacyny.
7 - Pstrąg tęczowy
Pstrąg tęczowy to kolejna łagodna biała ryba, więc jest dobra dla ludzi, którzy nie lubią łososia lub tuńczyka. Poza tym, że jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, pstrąg tęczowy jest również dobrym źródłem białka, wapnia, magnezu i niacyny.
8 - Tuńczyk
Tuńczyk jest zazwyczaj podawany w postaci filetów lub steków, może być grillowany, pieczony lub pieczony. Znajdziesz tu również konserwy z tuńczyka w lokalnym sklepie spożywczym. Tuńczyk jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, białka, magnezu potasu, witaminy B12 i niacyny.
Źródła:
American Heart Association. "Kwasy tłuszczowe ryb i omega-3."
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych Departament Badań Rolniczych, krajowa baza danych o wartościach odżywczych dla standardowego źródła informacji 28.