Jak zrobić doskonały chrupnięcie brzucha

Bez względu na to, czy je kochasz, czy też ich nienawidzisz, przez te wszystkie lata zrobiłeś z nich wiele, podobnie jak reszta z nas.

Chrupnięcia były podstawą treningów ab od dziesięcioleci i chociaż znaleźliśmy wiele innych ćwiczeń, brzuszki są nadal świetnym sposobem na celowanie w twoje mięśnie brzucha. Powodem, dla którego brzuszki działają tak dobrze, jest to, jak działają mięśnie brzucha.

Konkretnie, brzuszki celują w mięsień prosty brzucha lub to, co zwykle nazywamy "mięśniami sześciennymi", które biegną wzdłuż przedniej części tułowia.

To ten mięsień, który redukuje tkankę tłuszczową brzucha, daje ten wyrzeźbiony wygląd, którego tak wielu z nas pragnie. Za każdym razem, gdy wyginasz mięśnie brzucha, które w każdej chwili masz na brzuchu, by przynieść ramiona do bioder, celujesz w ten sześciopak.

Zwodniczy kryzys

Chociaż wielu z nas zrobiło setki, a może nawet tysiące brzuszków na przestrzeni lat, większość z nas prawdopodobnie robi to źle. Lub, przynajmniej, nie robiąc ich tak skutecznie, jak moglibyśmy być.

To, co jest zwodnicze w przypadku awarii, polega na tym, że ich poprawne wykonanie jest trudniejsze, niż się wydaje. W rzeczywistości większość z nas prawdopodobnie robiła je od tak dawna, możemy nawet nie zwracać uwagi na formę.

Niektóre z typowych błędów to:

• Ciągnięcie za szyję - to nie tylko odciąża szyję, ale odciąga od pracy brzucha. Chcesz wywodzić ruch z mięśni brzucha, a nie z głowy.
• Chrupanie zbyt wysokie - Chrupnięcie jest subtelnym ruchem, podnoszącym łopatki zaledwie kilka cali nad podłogą. Niektórzy z nas szarpią za ramiona, co dodaje impetu i zmniejsza efektywność ćwiczeń. Potrzeba czasu, aby zbudować siłę w mięśniach brzucha, więc najlepiej jest poświęcić swój czas i wykonywać ruch wolniej, niż wykorzystywać rozpęd, aby podnieść ciało.

• Relaksujesz się, gdy schodzisz na podłogę - łatwo opuścić ramiona na podłogę, ale bardziej efektywnym sposobem jest utrzymywanie napięcia w mięśniach całego ciała. Nigdy nie chcesz całkowicie rozluźnić ramion na podłodze.

Robiąc idealny kryzys

1. Połóż się na podłodze na plecach i ugnij kolana, kładąc ręce za głową lub na klatce piersiowej. Niektórzy uważają, że krzyżowanie ramion nad klatką piersiową pomaga im uniknąć pociągania za szyję. Jeśli jednak zauważysz, że Twoja szyja jest napięta, możesz trzymać jedną rękę na głowie.

1. Jeśli wkładasz ręce za głowę, palce powinny delikatnie kołysać głową. Chodzi o to, aby wspierać swoją szyję, nie odrywając się od pracy brzucha.
2. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, przygotowując się do ruchu.
3. Powoli kurcz się brzucha, przynosząc łopatki około jednego lub dwóch cali nad podłogą.
4. Wydychaj jak podchodzisz i trzymaj szyję prosto, podbródkiem. Wyobraź sobie, że trzymasz piłeczkę pod brodą. Chodzi o kąt, przez który chcesz utrzymać podbródek przez cały czas.
5. Przytrzymaj u góry ruch przez kilka sekund, oddychając ciągle.
6. Powoli opuść z powrotem, ale nie rozluźniaj się całkowicie.
7. Powtórz od 15 do 20 powtórzeń z idealną formą dla każdego przedstawiciela.
8. Aby dodać zmianę, weź kolana w tym samym czasie, gdy podnosisz górną część ciała z podłogi (chrupanie całego ciała)
9. Aby to utrudnić, zrównoważyć na piłce ćwiczeń , przytrzymaj ciężar na klatce piersiowej

Wskazówki:

1. Aby utrzymać szyję we właściwej pozycji, umieść pięść pod brodą, aby nie poruszyć głowy.
2. W przeszłości mówiono nam, aby cały ruch opierał się plecami o podłogę. Teraz wiemy, że lepiej jest zachować neutralny kręgosłup . Oznacza to po prostu, że twój kręgosłup jest w najsilniejszej pozycji, aby cię wspierać. Szybkim sposobem na odnalezienie tego jest zakołysanie miednicą do tyłu, a następnie do przodu, a następnie pozwolenie miednicy rozluźnić się gdzieś pomiędzy tymi dwoma skrajnościami.

1. Jeśli twoje plecy za bardzo się wyginają, może to oznaczać, że Twój ABS potrzebuje czasu, aby zbudować siłę. Spróbuj podpierać stopy stopą lub platformą, aby zapewnić plecom wsparcie.

Alternatywy dla awarii

Chociaż brzuszki są w porządku, istnieje wiele innych sposobów na pracę z abs bez robienia jednego kryzysu. W rzeczywistości, brzuszki nie są nawet najskuteczniejszym ćwiczeniem ab . A niektóre z najlepszych ćwiczeń dla twojego rdzenia są wykonywane przy użyciu całego ciała, a nie tylko mięśni brzucha.

Świetne ćwiczenia Ab

Tak więc, jeśli masz problemy z brzuszkami, jakie nowe ćwiczenia możesz wykonywać dla bardziej funkcjonalnego treningu podstawowego? Niektóre opcje obejmują:

• Odwróć woodchopy z zespołem

• Side Bends z piłką lekarską
• Overhead Squats
• Rotacja Med Ball z statycznymi lungami
• Stały Bok Crunch

Więcej stałych ćwiczeń rdzenia

Wspaniale jest włączać ćwiczenia do rutyny, które działają naturalnie w abs. Na przykład ćwiczenia złożone, takie jak przysiady z napowietrzną prasą lub pompki z boczną deską prawie zawsze kładą duży nacisk na rdzeń.

Ponadto, im więcej mięśni pracujesz podczas ćwiczenia, tym bardziej funkcjonalne jest to ćwiczenie i im więcej kalorii spalasz.

Co z Flat Abs?

A co jeśli chcesz uzyskać bardziej płaski abs lub sześciopak? A może chcesz pozbyć się blatu z muffinami? Czy to coś, co mogą zrobić chrupnięcia?

Niestety nie. Redukcja punktowa po prostu nie działa. Niemożliwe jest wykonanie ćwiczenia dla określonej części ciała w nadziei spalenia tłuszczu z tego jednego obszaru. Kiedy ćwiczysz, twoje ciało pobiera energię z całego ciała, a nie tylko z części, którą pracujesz.

Więc co możesz zrobić? Możesz dowiedzieć się więcej o tłuszczu z brzucha i rodzaju ćwiczeń, które musisz zrobić, aby zmniejszyć ogólny poziom tkanki tłuszczowej. Nie mamy kontroli, gdzie tracimy tłuszcz. Musimy po prostu ćwiczyć i mieć nadzieję, że tłuszcz ostatecznie odpadnie tam, gdzie chcemy.

Jak celować w tłuszcz brzucha

• Wypróbuj treningi HIIT - trening interwałowy o wysokiej intensywności został skierowany na tłuszcz brzuszny. Jeśli jesteś początkującym w szkoleniu HIIT, zacznij od początkującego treningu interwałowego i przejdź do bardziej zaawansowanych treningów.
• Podnoszenie ciężarów - podnoszenie ciężarów nie tylko pomaga w utracie tkanki tłuszczowej, ale także pomaga w utracie tłuszczu z brzucha. Badania wykazały, że ludzie, którzy podnoszą wagi i wykonują cardio mają mniej tłuszczu w brzuchu niż ludzie, którzy tego nie robią. Rozpoczęcie treningu siłowego .
• Zbadaj swoją dietę - Prawdopodobnie słyszałeś, że płaskie absy są robione w kuchni i jest powód takiego stwierdzenia. Twoja dieta to miejsce, w którym możesz zrobić największy postęp, tracąc tłuszcz z brzucha. Zacznij od przekonania się, ile kalorii potrzebujesz, a następnie zachowaj dziennik jedzenia, aby śledzić nawyki żywieniowe.

Prawdą jest, że nie jest łatwo pozbyć się tłuszczu z brzucha, ale nadal bardzo ważne jest, aby pracować nad swoim rdzeniem. Mocne plecy i silne mięśnie brzucha są podstawą wszystkich codziennych ruchów, więc niezależnie od tego, jak wyglądają, muszą być silne.

> Źródło:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Porównanie elektromiograficzne stabilnego pęknięcia kuli z tradycyjnym chrupnięciem. The Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509.