Utrzymuj zdrowe serce i płuca
Większość z nas już wie, że ćwiczenia cardio są ważne z wielu powodów. Pomaga spalać kalorie i schudnąć , utrzymuje zdrowe serce i płuca i daje energię. Może również pomóc w zapobieganiu i / lub zarządzaniu niektórymi rodzajami raka, chroni przed cukrzycą i pomaga w uniknięciu zespołu metabolicznego.
Nawet poznanie tych wszystkich wspaniałych zalet nie ułatwia rozpoczęcia gry, zwłaszcza jeśli nigdy nie ćwiczyłeś lub upłynęło dużo czasu od próby cardio.
Punktem kardio jest oczywiście podniesienie tętna, abyś oddychał mocniej i spalał kalorie. Problem w tym, że może być naprawdę niewygodny, zwłaszcza, jeśli nigdy wcześniej nie doświadczyłeś tego rodzaju dyskomfortu.
Jak zacząć te przeszkody na swojej drodze? Ten przewodnik krok po kroku pomoże ci wykonać skok i wrócić do cardio.
Pierwsze kroki w Cardio
- Wybierz aktywność, którą lubisz - Jest to najważniejsza rzecz, którą trzeba zrobić, ponieważ nikt nie chce spędzać czasu w nieszczęśliwej sytuacji. Najlepszym ćwiczeniem dla ciebie jest ten, który naprawdę wykonasz , a nie ten, który Twoim zdaniem powinieneś zrobić. Zwiedzanie jest świetnym miejscem do rozpoczęcia, ponieważ nie wymaga specjalnego sprzętu i można to zrobić w dowolnym miejscu. Jeśli chodzenie nie jest dla ciebie, wszystko będzie działać tak długo, jak długo będzie to wymagało ciągłego ruchu, takiego jak jazda na rowerze, pływanie, bieganie, aerobik, wioślarstwo, wspinaczka po schodach, taniec itp. Pamiętaj, że każda aktywność może być trudna, więc nie wykluczaj czegoś tylko dlatego, że po raz pierwszy jest ciężko. Zawsze staje się łatwiejsze.
- Ustal prosty harmonogram - jeśli dopiero zaczynasz, możesz nie wiedzieć, ile wysiłku może wytrzymać twoje ciało. Jeśli jesteś początkującym, doskonałym miejscem na rozpoczęcie jest około 3 dni ćwiczeń z dniem odpoczynku pomiędzy. Pozwoli ci to poczuć, jak twoje ciało reaguje na ćwiczenia i jak to jest trzymać się harmonogramu treningu. Twoje ciało potrzebuje czasu na dostosowanie, ale także twój umysł.
- Rozpocznij od 5-10 minutowego rozgrzewania światła, aby stopniowo zwiększać tętno . Wyjście zbyt trudne lub szybkie tylko pogorszy sytuację.
- Zwiększ swoje tempo i natężenie do nieco trudniejszego niż wygodnego (około poziomu 5 lub 6 w tej Perceived Exertion Scale lub możesz użyć docelowej tętna do monitorowania intensywności) i idź tak długo, jak możesz to wygodnie. Rozpocznij od miejsca, w którym się znajdujesz, a nie od miejsca, w którym chcesz być. Możesz ćwiczyć tylko przez kilka minut, ale to się szybko zmieni, jeśli będziesz konsekwentny.
- Zakończ każdy trening chłodnym lekkim treningiem siłowym i rozciągnij mięśnie, które pracowałeś, aby się zrelaksować i zachować elastyczność mięśni.
- Każdego tygodnia zwiększ swój czas treningu o kilka minut, aż będziesz mógł nieprzerwanie pracować przez 30 minut sesji. Nawet jeśli po prostu zwiększysz o minutę na trening, to wystarczy. Lepiej jest zrobić coś stopniowego, niż zacząć zbyt mocno, a potem zakończyć.
- Nie martw się o odległość czy tempo . Przez pierwsze kilka tygodni skup się na pokazaniu swoich treningów i czasu budowy. Masz mnóstwo czasu na pracę nad prędkością i odległością.
- Po 4-6 tygodniach zmień rutynę , dodając kolejny dzień ćwiczeń, zwiększając swoje tempo / intensywność, dodając nową aktywność i / lub zwiększając czas ćwiczeń.
Wskazówki dotyczące lepszych treningów
- Upewnij się, że masz buty dobrej jakości do wybranej aktywności.
- Zacznij powoli . Zbyt szybka praca może prowadzić do obrażeń i nędzy. Rób to, co ci odpowiada i powoli przekraczaj granice każdego treningu.
- Wypróbuj nowe zajęcia . Kiedy już przyzwyczaisz się do ćwiczeń, zmieniaj rzeczy. Robienie tego samego może prowadzić do płaskowyżów , nudy i urazów . Możesz trzymać się tej samej aktywności przez chwilę, co jest w porządku. Ale kiedy już to udoskonalicie, łatwo się znudzi.
- Przygotuj się na ćwiczenia, regularnie odżywiając ciało przez cały dzień i pozostając nawodnionym.
- Jeśli poczujesz ból lub zmęczenie, weź dodatkowe dni regeneracji . Każdy tydzień jest inny. Czasami masz więcej energii niż inni, więc idź z tym i rób to, co musisz zrobić dla swojego ciała.
- Wypróbuj te hacki, aby Twoje treningi były bardziej intensywne i efektywne.
Jak ciężko powinienem pracować?
Wykonując ćwiczenia cardio, powinieneś nauczyć się monitorować intensywność, aby upewnić się, że pracujesz efektywnie.
Możesz to zrobić na różne sposoby:
- Korzystanie z docelowej strefy tętna - Obliczając THR, możesz użyć monitora tętna, aby śledzić tętno i upewnić się, że pozostajesz w najbardziej efektywnej strefie tętna .
- Postrzegany wysiłek - Możesz także po prostu monitorować swoje wrażenia podczas treningu, oceniając go w skali od 1 do 10. Lekki trening powinien sprawić, że osiągniesz poziom 5 lub 6, poziom, który wydaje się być ćwiczeniem, ale nie jest osiągnięty. Twojej strefy komfortu.
- Test Talk - Ten jest prosty - Jeśli możesz swobodnie rozmawiać podczas ćwiczeń, prawdopodobnie możesz naciskać mocniej. Jeśli możesz mówić w krótkich zdaniach, masz rację w umiarkowanym tempie . Jeśli nie masz oddechu, jesteś poza strefą komfortu. To dobrze, jeśli robisz trening interwałowy , ale nie chcesz spędzić całego treningu na tym poziomie.
Odmiana pozwoli na zmaganie się z ciałem i umysłem, więc po początkowym okresie kondycjonowania (około 6 tygodni ciągłych treningów), zmieniaj intensywność treningu i czas. Każdego tygodnia wykonuj długi, powolny trening - 45-60 minut na dolnym końcu twojego THR i jeden krótki - 20-30 minut na wyższym końcu twojego THR. Twoje inne treningi mogą trwać od 30 do 45 minut, w środku THR.
Jednak zacząć, zachować proste. Nie musisz biegać przez godzinę, aby uzyskać dobry trening cardio. Pchanie zbyt mocno może sprawić, że będziesz nieszczęśliwy i nikt tego nie lubi. Daj sobie pozwolenie na zrobienie tego, na co twoje ciało i twój umysł są gotowe. Pamiętaj, że musisz zacząć od miejsca, w którym się znajdujesz, a nie od tego, gdzie chcesz być.