Plany na każdy poziom sprawności fizycznej
Jeśli jesteś nowym ćwiczącym lub próbujesz wrócić do ćwiczeń, wiedza, od czego zacząć, jest wyzwaniem. Odpowiedni harmonogram ćwiczeń zależy od wielu czynników, takich jak wiek, poziom sprawności, cele i wszelkie problemy fizyczne, jakie możesz mieć.
Zacznij od podstaw. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest schudnąć , uzyskać zdrowie, uzyskać lepszą kondycję, czy też wszystkie powyższe, w programie są trzy główne komponenty:
- Ćwiczenia cardio : To może być jakakolwiek aktywność, która podnosi twoje tętno , od chodzenia lub joggingu po jazdę na rowerze lub zajęcia fitness.
- Trening siłowy : Nie musisz podnosić ciężkich ciężarów, a nawet spędzać dużo czasu na treningu siłowym, ale musisz podnieść. Twoje mięśnie staną się silniejsze, a im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz. To pomaga w utracie wagi.
- Trening elastyczności : Musisz również mieć elastyczność, aby przejść przez pełen zakres ruchu każdego ćwiczenia. Rozciąganie zwiększa elastyczność i pomaga odzyskać ciało po wysiłku.
Twój harmonogram zapewni ci odpowiednią ilość każdego z tych rodzajów ćwiczeń przez cały tydzień.
Gdzie zacząć
Żaden program ćwiczeń nie pasuje do wszystkich, ale może pomóc w przejrzeniu przykładowego harmonogramu ćwiczeń, który obejmowałby wszystkie potrzebne treningi, od początku do bardziej zaawansowanych ćwiczących.
Te przykładowe treningi dają ci miejsce do rozpoczęcia, ale to tylko sugestie. Najpierw określ swój poziom kondycji, aby wiedzieć, czy korzystać z harmonogramów dla początkujących, średnio zaawansowanych czy zaawansowanych.
Wytyczne dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz myśleć o tych rzeczach, zanim zaczniesz:
- Łatwość wykonywania ćwiczeń dzięki prostemu programowi cardio i treningowi siłowemu całego ciała . Jeśli to za dużo, po prostu zacznij od cardio i niech to wystarczy.
- Możesz potrzebować dodatkowych dni odpoczynku, aby pozwolić twojemu ciału odpocząć i leczyć. Normalne jest bycie obolałym, gdy próbujesz nowych aktywności, ale jeśli nie możesz się ruszyć następnego dnia, oznacza to, że przesadziłeś i może być konieczne wycofanie się z kolejnego treningu.
- Typowy program dla początkujących obejmuje około dwóch do trzech dni cardio i dwa dni treningu siłowego.
- Dowiedz się, jak monitorować swoją intensywność . Większość początkujących zacznie ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością . Oznacza to, że osiągnąłeś poziom 5 w tej postrzeganej skali wysiłku od 1 do 10, lub możesz użyć testu mówienia . Jeśli możesz ćwiczyć podczas rozmowy, zwykle jest to umiarkowana intensywność.
Przykładowe treningi dla początkujących
Poniżej znajduje się przykładowy program, który daje wyobrażenie o tym, jak mógłby wyglądać typowy harmonogram dla kogoś, kto dopiero zaczyna lub wraca do ćwiczeń.
| poniedziałek | Cardio: 10 do 30 minut. Możesz wybrać jeden z następujących treningów cardio:
|
| wtorek | Całkowita siła ciała i trening podstawowy . Możesz wybrać jeden z następujących treningów siły próbki: |
| środa | Odpoczynek lub delikatna joga / rozciąganie |
| czwartek | Cardio: 10 do 30 minut. Możesz zrobić ten sam trening, który wykonałeś w poniedziałek lub nowy. |
| piątek | Całkowita siła ciała i trening podstawowy. To świetny pomysł, aby zrobić ten sam trening, co we wtorek, więc możesz ćwiczyć ćwiczenia i budować siłę i wytrzymałość, aby robić więcej. |
| sobota | Odpoczynek lub, opcjonalnie, cardio: To świetny czas na zrobienie czegoś mniej zorganizowanego, np. Na spacer lub spokojną przejażdżkę rowerem. |
| niedziela | Odpoczynek |
Wytyczne dla ćwiczących średnio zaawansowanych
Jeśli ćwiczysz przez co najmniej trzy miesiące konsekwentnie, zazwyczaj zaliczasz się do tej kategorii.
- Jeśli twoim celem jest zrzucenie wagi, chcesz pracować na od 20 do 60 minut cardio około pięć lub więcej razy w tygodniu. To świetny czas, aby wypróbować trening interwałowy raz lub dwa razy w tygodniu, co da ci więcej korzyści.
- Harmonogram treningu siłowego zależy od rodzaju treningu, który wykonujesz (np. Treningu całego ciała lub rutyny podziału ).
- Możesz wykonywać ćwiczenia cardio i trening siłowy tego samego dnia, w zależności od ograniczeń czasowych. Nie ma znaczenia, który z nich wykonasz jako pierwszy, więc zmień swoją procedurę i spróbuj różnych kombinacji, aby znaleźć tę, która jest dla Ciebie odpowiednia.
Poniższy harmonogram zawiera podział rutyny dla górnej i dolnej części ciała, co pozwala skupić więcej uwagi na każdej grupie mięśni. Pomoże to zwiększyć masę mięśniową i siłę.
Próbka Intermediate Split Rutynowy dla górnej i dolnej części ciała
| poniedziałek | |
| wtorek | |
| środa | |
| czwartek | Odpoczynek lub delikatna joga / rozciąganie |
| piątek | Trening siłowy całego ciała lub trening obwodowy |
| sobota | Trening wytrzymałościowy Cardio |
| niedziela | Odpoczynek |
Wytyczne dla zaawansowanych ćwiczących
Jeśli regularnie ćwiczysz przez kilka miesięcy i wykonujesz różne czynności, zaliczasz się do tej kategorii.
- Jako zaawansowany ćwiczący masz wiele opcji do planowania treningów. Jeśli chcesz skupić się na sile i mięśniach, możesz jeszcze bardziej podzielić rutynę siłową, wykonując ćwiczenia pchające i wykonując ćwiczenia w następnej kolejności.
- Możesz również zwiększyć intensywność ćwiczeń cardio, włączając w to intensywne treningi interwałowe, trening obwodów o wysokiej intensywności lub inne zaawansowane techniki spalania kalorii i budowania wytrzymałości.
- Prawdziwym celem powinno być pozwolenie Twojemu ciału na odpoczynek pomiędzy treningami o wysokiej intensywności. Zbyt duża intensywność może spowodować obrażenia , przetrenowanie i wypalenie .
Przykładowe dzielenie rutowania dla zaawansowanych ćwiczących
| poniedziałek | |
| wtorek | |
| środa | |
| czwartek | Odpoczynek lub delikatna joga / rozciąganie |
| piątek | Total Body Blast |
| sobota | HIIT Tabata Cardio Trening |
| niedziela | Odpoczynek |
Są to tylko przykłady i nie będą pasować do każdego ćwiczącego, ale najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest łatwe rozpoczęcie. Zacznij gdzie jesteś, a nie tam, gdzie chcesz być. Często zajmuje to tygodnie, a nawet miesiące eksperymentowania z różnymi typami ćwiczeń i harmonogramami, aby znaleźć coś, co pasuje do Twoich celów, harmonogramu i poziomu sprawności.
Pamiętaj, że nie musisz przestrzegać tego samego harmonogramu co tydzień. W rzeczywistości, większość ludzi musi zmieniać się co tydzień w zależności od tego, jak się czują i co dzieje się w ich życiu. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić samemu, to zachować elastyczność i pamiętać, że nie ma idealnego programu treningowego dla każdego.