8 podstawowych ćwiczeń wzmacniających Twoją siłę rdzenia
Aby uzyskać szybki trening wzmacniający rdzeń, wypróbuj prostą rutynę ośmiu podstawowych ćwiczeń. Są to klasyczne ruchy, które były używane przez sportowców od lat i są świetnym sposobem na zbudowanie najważniejszych mięśni twojego ciała.
Co najważniejsze, ten program ćwiczeń jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i wytrenowanych sportowców i może zająć 20 minut dziennie. Możesz zacząć powolne, trzymając pozycje tak długo, jak możesz, a następnie budować do dłuższych ładowni, więcej powtórzeń i odmian, aby zwiększyć intensywność. Z czasem zauważysz poprawę swojej siły bazowej. Ta rutyna jest również świetną rozgrzewką i solidnym fundamentem do zbudowania pełnego treningu.
1 - Core Workout Exercise 1: The Plank
Ta szybka rutyna rozpoczyna się od ćwiczenia deski, które zapewnia doskonałą rozgrzewkę. Deska łączy wszystkie mięśnie rdzenia : prostą brzuszną, wewnętrzne i zewnętrzne skośne, poprzeczne brzuszne, zginacze biodra, spręynę erektorową i wielodzielną.
Rozpocznij od przedstawionej pozycji. Trzymaj tułów prosto i sztywno, a ciało w linii prostej od uszu do stóp, bez obwisłości i zgięć. Przytrzymaj pozycję od 15 do 60 sekund, zachowując kontrolę.
Aby zwiększyć trudność i intensywność tego ruchu, naprzemiennie podnoś jedno ramię przed siebie, utrzymując swoją postawę przez 10 sekund i powtarzając po drugiej stronie. Możesz zrobić to samo z każdą nogą. Po prostu unieś stopę i przytrzymaj ją przez 10 sekund, powtarzając na przeciwnej nodze.
2 - Core Workout Exercise Exercise 2: The Side Plank
Deska boczna angażuje często pomijane mięśnie, które wspomagają rdzeń - boczne stabilizatory od kostki do ramienia. Jest to proste i skuteczne ćwiczenie, które pomaga zwiększyć wytrzymałość i stabilność biodra bocznego. Utrzyma również twoje ukośne i poprzeczne mięśnie brzucha.
Rozpocznij od przedstawionej pozycji i utrzymuj sztywność ciała od stóp do głów. Przytrzymaj pozycję od 15 do 60 sekund, zachowując kontrolę. Powtórz po drugiej stronie.
Aby zwiększyć trudność i intensywność tego ruchu, naprzemiennie podnoś nogę o kilka cali. Przytrzymaj przez 10 sekund, utrzymując równowagę.
3 - Podstawowe ćwiczenie Trening 3: Ćwiczenie brzuszne V-Sit
V-sit jest efektywnym ćwiczeniem brzucha i rdzenia, które działa na brzuszne prostaty, zewnętrzne skośne i wewnętrzne skośne. To ćwiczenie angażuje również zginacze stawu biodrowego.
Aby wykonać V-sit, zacznij w pozycji siedzącej na podłodze. Zaciągnij mięśnie brzucha i rdzeń i podnieś nogi do kąta 45 stopni, jak na zdjęciu.
Sięgnij rękami prosto do przodu lub sięgnij w goleń, tak jak możesz. Utrzymuj dobrą postawę i silny kręgosłup, gdy trzymasz pozycję przez kilka sekund. Odpoczywaj i powtarzaj kilka razy.
Gdy staniesz się silniejszy, przytrzymaj pozycję dłużej.
4 - Core Workout Exercise 4: The Bicycle Crunch
Ćwiczenia rowerowe są klasyczne i działają we wszystkich właściwych miejscach. Zgodnie z badaniem wysiłku brzucha wykonanym na Uniwersytecie Stanowym w San Diego, jest to jedno z najlepszych ćwiczeń dla prostnicy brzusznej i skośnej,
Aby wykonać ćwiczenie, połóż się płasko na podłodze, przyciskając dolną część pleców do ziemi. Oprzyj ręce za głową, nie ciągnąc za szyję. Podnieś kolana do około 45 stopni i powoli przechodź przez pedał roweru.
Najpierw dotknij lewego łokcia do prawego kolana, następnie prawego łokcia do lewego kolana. Wykonuj ćwiczenie powolnym, kontrolowanym ruchem. Wykonaj od 10 do 25 powtórzeń z każdej strony, dodając więcej, gdy budujesz siłę i wytrzymałość.
5 - Podstawowe ćwiczenie Trening 5: Ćwiczenie z mostu
Ćwiczenie mostu biodrowego izoluje i wzmacnia mięśnie pośladków (ścięgna) i ścięgna udowe (grzbiet górnej części nogi). To, wraz z ćwiczeniem z jednym nogą, są dobrymi wzmacniaczami, które celują zarówno w mięśnie brzucha, jak i mięśnie pleców. Ćwiczenie mostowe jest również podstawowym ćwiczeniem rehabilitacyjnym, które poprawia stabilizację rdzenia i kręgosłupa.
Zaczynaj płasko na plecach z ugiętymi kolanami, płaskimi stopami i dłońmi płasko ułożonymi wzdłuż prowadnic. Napinaj mięśnie brzucha i łokcia, podnosząc biodra, aby utworzyć linię prostą między kolanami i ramionami. Przytrzymaj pozycję przez 15 do 60 sekund, zachowując kontrolę.
Aby zwiększyć trudność i intensywność tego ruchu, naprzemiennie unoszą się na palcach, tak aby pięty spadły z ziemi. Następnie odwróć go palcami od ziemi, a Twoja waga na piętach.
6 - Podstawowe ćwiczenie Trening 6: Ćwiczenie z mostem z jedną nogą
Po opanowaniu ćwiczenia na mostku, ćwiczenie mostu pojedynczego nóg jest następnym krokiem. Ten ruch jest doskonałym sposobem na izolację i wzmocnienie pośladków i ścięgien. Kiedy wykonasz to ćwiczenie poprawnie, przekonasz się również, że jest bardzo potężnym wzmacniaczem rdzenia.
Zacznij od pleców, rąk po bokach, ugiętych kolan i stóp płasko na ziemi, bezpośrednio pod kolanami. Podnieś do pozycji mostu i dokręć rdzeń. Powoli podnieś i wyciągnij jedną nogę. Trzymaj miednicę podniesioną i poziomą, staraj się nie zanurzać jednej strony.
Pracuj do punktu, w którym możesz utrzymać tę pozycję od 20 do 30 sekund, zachowując kontrolę. Pamiętaj, aby robić obie strony.
7 - Core Workout Exercise 7: Push Up Lat Row
Ćwiczenie to łączy dwa ćwiczenia górnej części ciała i ćwiczeń podstawowych w jeden ruch. Jest to odmiana push-up, która dodaje rzędowi hantli do ruchu, aby stworzyć solidne ćwiczenie pleców. Masa nie tylko zwiększa intensywność ćwiczeń, ale także aktywuje stabilizatory rdzenia i angażuje mięśnie grzbietu (grzbietu).
Zacznij w pozycji wyprostowanej z każdą ręką na hantle (zacznij od lekkiej wagi, aby nauczyć się ruchu). Wypełnij pełną pompkę. Po powrocie do pozycji początkowej, dodaj rząd hantli: podnieś jeden hantle, jednocześnie stabilizując ciało drugą ręką i delikatnie opuść hantle na ziemię. Powtórz kolejne naciśnięcie.
8 - Core Workout Exercise 8: Skip with Twist
Jeśli używasz tego podstawowego treningu przed sportami, możesz dodać to ostatnie ćwiczenie przed uderzeniem w boisko, pole lub chodnik. Jest wiele sposobów na rozgrzewkę , ale ta prosta pomyłka z niespodzianką angażuje mięśnie rdzenia, a także górnego i dolnego ciała w delikatny i rytmiczny ruch.
- Znajdź miejsce na poziomie z wystarczającą ilością miejsca na około 10 pełnych skoków do przodu.
- Zacznij powoli pomijając do przodu 10 kroków (5 na stronę), zatrzymaj się i odwróć.
- Dla każdego przeskoku powracającego stopniowo zwiększaj intensywność i zwiększaj obroty.
- Kontynuuj dodawanie pełnego wahania ramienia i podnieś kolana nieco wyżej.
- Na koniec dodaj skręt tułowia. Wykonuj pełne przeskoki, kierując kolana w górę i ramiona na całe ciało, aby uzyskać pełny zakres ruchów.
Zachowaj gładkie i kontrolowane ruchy, a nie niechlujstwa. Skoncentruj się na mięśniach rdzenia i brzucha, aby jak najlepiej wykorzystać to rozgrzewkowe ćwiczenie.
Słowo od
Spodziewaj się pewnych wyzwań, gdy po raz pierwszy rozpoczynasz rutynowe ćwiczenie. Jeśli minęło trochę czasu, odkąd skończyłeś, będziesz pracował z mięśniami, które być może przez jakiś czas były ignorowane. Idź powoli, ale bądź wytrwały. Po kilku dniach i tygodniach zauważysz, że każde ćwiczenie staje się łatwiejsze wraz ze wzrostem siły mięśni.