- Poniższe ćwiczenia są trudnymi ruchami skierowanymi na cały organizm, szczególnie na rdzeń.
- Dodaj te ruchy do aktualnej rutyny treningu siłowego lub wykonaj je samodzielnie, aby przygotować ciało do aktywności na świeżym powietrzu.
- Forma jest kluczowa! Zacznij od lekkich ciężarów i ćwicz ruchy, których nie znasz.
- Zmodyfikuj zgodnie z poziomem kondycji.
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia.
1 - The Farmer's Walk
W tradycyjnej wersji podnosisz ciężary w każdej ręce i chodzisz tak szybko, jak tylko możesz, tak daleko, jak to tylko możliwe, co naśladuje czynności, takie jak pchanie taczki lub przewożenie ciężkich worków z brudem. Inną wersją jest pchanie ciężkiego ciężaru nad głową i chodzenie, utrzymując ramiona zablokowane, a rdzeń bardzo ciasny, aby cię wspierać (patrz z prawej).
2 - Rozciąganie pleców / ramion
Wyciągnij ręce prosto przed siebie, dłonie skierowane do siebie. Obróć ręce, aż dłonie wyjdą na zewnątrz, skrzyżuj jedno ramię nad drugim i zaciśnij dłonie, a następnie rozciągnij ramiona, opuść głowę i obejrzyj plecy, jednocześnie ściskając abs, aby pogłębić odcinek. Przytrzymaj przez 30 sekund.
3 - Wood Chop z paskiem / hantle
Ten ruch jest skierowany do całego ciała, szczególnie do mięśni brzucha i pleców. Przymocuj jeden koniec oporu do czegoś mocnego, chwyć opaskę i hantle obiema rękami i rozpocznij w pozycji lonży. Trzymając ramiona prosto, obróć ciało w kierunku i przeciągnij ramiona w górę po przekątnej. Powtórz dla 12-16 powtórzeń z każdej strony.
4 - Rozciąganie klatki piersiowej
Połóż się odkrytą na piłce i staczaj się, aż w tył będziesz w pełni podparty. Rozluźnij biodra i głowę, a ramiona wypadają na boki, aby rozluźnić odcinek klatki piersiowej. Trzymaj przez 3-5 oddechów.
5 - Martwy ciąg Bent-Leg
To wzmacnia całe ciało i jest dobrą praktyką, aby właściwie podnosić rzeczy - z nogami, a nie z tyłu. Przykucnij, jakbyś siedział na krześle z kolanami za palcami, z podniesioną klatką i ramionami. Podnieś wagę i wstań, koncentrując się na nogach. Obniż i powtórz dla 10-12 powtórzeń.
6 - Rozciąganie całego ciała za pomocą piłki
Mając szerokie nogi, połóż ręce na kuli i rozłóż ją, dociskając klatkę piersiową do podłogi, aby rozciągnąć plecy i ścięgna. Przytrzymaj przez 5 oddechów.
7 - Wyczyść i naciśnij
Jest to świetny ruch dla całej górnej części ciała, z naciskiem na rotatory i naramienniki. Rozpocznij od ciężarków przed udami i dłoni. Zgiąć łokcie i podnieść ciężary do klatki piersiowej w pionowym rzędzie. Odwróć łokcie i obciąż je tak, aby znalazły się ponad ramionami i naciśnij ciężary nad głową. Opuść ręce, opuść ręce i opuść, powtarzając przez 10-12 powtórzeń.
8 - Rozciąganie pleców / ramion
Stań przed piłką i połóż bok prawej ręki na piłce (kciuk skierowany w górę). Rzuć piłkę w lewo, utrzymując biodra w pozycji kwadratowej. Przytrzymaj przez 3-5 oddechów i przejdź na drugą stronę.
9 - Squat Toss
Ten pełny ruch ciała wzmacnia nogi i rdzeń. Stań i trzymaj kulę medyczną lub hantle . Przysiadaj tak nisko, jak możesz (kolana za palcami stóp i abs kurczy się) i dotknij piłki na podłodze. Wciśnij pięty, aby cofnąć się, jednocześnie podnosząc i podnosząc ciężar. Podrzuć piłkę, złap ją i powtórz 12-16 powtórzeń.
10 - Rozszerzenia tylne
Połóż się twarzą w dół z rękami za głową. Podnieś górną część ciała z ziemi o kilka cali, utrzymując głowę i szyję w linii, a następnie podnieś stopy z ziemi, utrzymując nogi prosto. Obniż i powtarzaj dla 12-16 powtórzeń.
11 - Pozycja dziecka
Usiądź na piętach i przyłóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi do góry. Zrelaksuj się i oddychaj tak długo, jak chcesz
12 - Deska
Zajmij pozycję pushup na rękach i palcach. Umów się z abs i utrzymuj ciało w linii prostej od stóp do głów. Przytrzymaj od 4 do 8 oddechów
13 - Cat Stretch
Uklęknij na czworakach z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami. Rozłóż palce na podłodze z płaskimi dłońmi i skurczem abs, aby dopasować głowę, szyję i plecy. Zrób wdech i przechyl biodra w kierunku sufitu, odciągając ramiona od uszu; sprawdzać. Wydychaj i podciągnij brodę, jednocześnie pociągając brzuch w kierunku kręgosłupa. Zaokrąglij grzbiet i poczuj rozciągnięcie w dół twojego kręgosłupa. Powtarzaj od 4 do 6 oddechów, poruszając się płynnie między każdym ruchem.