Musisz obserwować poziom żelaza i wapnia oraz witaminy D i B12
Jako wegetarianin bezglutenowy najprawdopodobniej podążasz za obiema dietami, aby uzyskać korzystne efekty zdrowotne. Musisz jednak zachować szczególną ostrożność przy wyborze posiłków, gdy jesz zarówno bezglutenowe, jak i wegetariańskie (lub wegańskie) : każda dieta niesie ze sobą ryzyko określonych niedoborów żywieniowych, a kiedy diety są łączone, te niedobory mogą się nasilać.
Nie oznacza to, że musisz zrezygnować z diety - zarówno potencjalnie może poprawić swoje zdrowie, i na pewno można zbudować dietę bezglutenową wegetariańską, która zawiera wszystko, czego potrzebujesz w zakresie odżywiania.
Musisz jednak zwracać większą uwagę niż zwykle na zawartość składników odżywczych w jedzeniu, a także rozmawiać z lekarzem na temat suplementów, które mogą ci pomóc.
Jakie składniki odżywcze są wegetarianami bezglutenowymi, zwykle niską? Cóż, nie było żadnych badań dotyczących tej rosnącej, ale wciąż niewielkiej grupy.
Ale przyjrzałem się szczegółowym listom potencjalnych problemów, zarówno w odniesieniu do diety bezglutenowej, jak i diety wegetariańskiej, aby zobaczyć, gdzie się pokrywają, i odkryłem pięć poważnych potencjalnych niedoborów składników odżywczych, a także kilka innych, które należy mieć na oku . Oto lista i jak możesz walczyć z brakami.
1 - Witamina B12
Prawdopodobnie nie jest zaskakujące, że witamina B12 znajduje się na szczycie listy potencjalnych problemów żywieniowych dla wegetarian, ponieważ występuje naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. W rzeczywistości w badaniu z 2013 r. Wykazano wskaźniki niedoboru witaminy B12 dla wegetarian od 11% do aż 90%, przy czym wśród wegan i wśród osób, które od urodzenia stosowały dietę wegetariańską, odsetek ten jest wyższy.
Ale może nie zdajesz sobie sprawy, że wielu ludzi stosujących dietę bezglutenową również nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy B12 - tam wydaje się, że winowajcą jest brak wzbogaconych produktów zbożowych (większość pieczy bezglutenowych i wiele zbóż bezglutenowych nie jest ". • wzbogacone o dodatkowe witaminy i minerały, a to kosztuje tych z nas, którzy jedzą bezglutenowe).
Jako wegetarianin bezglutenowy, co możesz zrobić z potencjalnym problemem związanym z witaminą B12?
Cóż, jeśli jesteś wegetarianinem z lakto-ovo - wegetarianinem, który je jajka i produkty mleczne - masz szczęście: możesz dostać B12 z tych źródeł, chociaż musisz jeść 10 jaj dziennie lub więcej niż pięć filiżanek jogurtu (lub pewna ich kombinacja), aby osiągnąć 100% zalecanej ilości.
Możesz także spróbować wzbogaconego zboża - bezglutenowy Rice Chex, na przykład, zawiera 25% witaminy B12, której potrzebujesz każdego dnia, a obie są wegańskie. Niektóre mleko sojowe i mleko orzechowe, takie jak mleko migdałowe, są również wzbogacone o witaminę B12 (pamiętaj tylko o użyciu bezpiecznej opcji: Bezglutenowe mleko sojowe ) i Bezglutenowe mleko migdałowe )
Wreszcie, możesz wziąć suplementy witaminy B12. Jeśli testy medyczne stwierdzą, że masz poważny niedobór witaminy B12, porozmawiaj ze swoim lekarzem o próbach albo podjęzykowych tabletek do ssania, albo nawet zastrzyków - organizm nie wchłania B12 bardzo wydajnie, a obie opcje mogą pomóc Ci wchłonąć więcej.
2 - witamina D
Podobnie jak wapń, witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości, a badacze nadal odkrywają dowody na ważną rolę, jaką odgrywa w twoim ogólnym układzie odpornościowym. Różne badania wykazały, że osoby spożywające bezglutenowe, ponieważ mają celiakię, zwykle mają niedobór witaminy D, a niedobór witaminy D pojawia się także często u wegetarian i wegan, szczególnie tych, którzy nie piją wzbogaconego w witaminę D-wzbogaconego mleka.
Naturalne źródła witaminy D są ograniczone, ponieważ organizm ma na celu uzyskanie tego składnika odżywczego po ekspozycji na słońce. Jednak w dzisiejszych czasach, kiedy wielu ludzi unika słońca, źródła żywności zyskują na znaczeniu. Niestety, większość z tych źródeł obejmuje wzbogacone produkty zbożowe i produkty mleczne - nie są to produkty najbardziej bezglutenowe i wegetariańskie.
Jeśli jesz konwencjonalne zboża, takie jak Chex (czyli wegańskie), możesz codziennie otrzymywać porcję witaminy D (około 10% codziennych potrzeb) z miską płatków zbożowych. Dodaj trochę witaminy D wzbogaconej w mleko sojowe lub orzechowe, a ta miska dostarczy Ci około 40% drogi do codziennego celu.
W przeciwnym razie musisz uzupełnić witaminę D, której potrzebujesz. Po prostu bądź ostrożny: wiele stron internetowych wydaje się popierać przyjmowanie bardzo wysokich dawek witaminy D, ale jeśli zażyjesz zbyt dużo, ryzykujesz rozwój toksyczności witaminy D. To z kolei może prowadzić do stanu zwanego hiperkalcemią, który może powodować osteoporozę, kamienie nerkowe, a nawet niewydolność nerek. Wiadomość tutaj: Nie odchodź za burtę dzięki suplementom witaminy D.
3 - Wapń
Większość z nas zdaje sobie sprawę, że potrzebujemy wapnia do budowy mocnych kości. Ale możesz nie wiedzieć, że wapń jest kolejnym potencjalnym problemem dla wegetarian, a badania pokazują, że osoby przestrzegające diety bezglutenowej również mogą mieć deficyt wapnia.
Osoby jedzące bezglutenowe z powodu celiakii muszą być szczególnie świadome swoich potrzeb w zakresie wapnia, ponieważ są predysponowane do osteopenii i osteoporozy (chociaż ludzie, u których nowo zdiagnozowano często widzą poprawę w stanie zdrowia kości po przejściu bez glutenu).
Jeśli jesteś wegetarianką z lakto-ovo, możesz dość łatwo uzyskać wystarczającą ilość wapnia, spożywając dużo produktów mlecznych - dwie filiżanki mleka dziennie i filiżanka jogurtu bezglutenowego pokryje twoje potrzeby.
Ale jeśli jesteś weganinem lub jeśli nie jesz nabiału (i oczywiście wielu wegetarian bezglutenowych nie spożywa produktów mlecznych), to będzie trudno uzyskać wystarczającą ilość wapnia z diety.
Niektóre mleko sojowe i mleko orzechowe są wzbogacane wapniem (ponownie, pamiętaj, aby wybrać mleko bezglutenowe ) lub bezglutenowe mleko orzechowe ). Jeśli jesz soję, tofu wykonane z siarczanu wapnia również może pomóc w osiągnięciu celu, podobnie jak wzbogacony wapniem sok pomarańczowy (dla bezpiecznego wyboru patrz: Co soki są bezglutenowe? ).
Być może słyszałeś, że zielone liściaste warzywa zawierają dużo wapnia i to prawda ... do pewnego momentu. Na przykład zarówno jarmuż, jak i rzepa zawierają trochę wapnia, ale musisz spożywać około 10 filiżanek jarmużu (przynajmniej surowego), aby uzyskać wystarczającą ilość każdego dnia. Nic dziwnego, że większość wegetarian bezglutenowych zamienia się w suplementy, aby uzyskać wapń.
4 - Żelazo
Żelazo pomaga nam budować białka potrzebne do transportu tlenu przez nasz strumień krwi do naszych oczekujących komórek. Badania pokazują, że wegetarianie często mają niższe zapasy żelaza niż wszystkożerni, a osoby z celiakią (szczególnie te nowo zdiagnozowane) często cierpią na niedokrwistość z niedoboru żelaza ze względu na uszkodzenia w ich jelitach cienkich.
Więc skąd żelazo zwykle pochodzi z naszych diet? Cóż, ludzie stosujący konwencjonalną dietę mogą dostać część lub nawet większość żelaza z hamburgerów i otaczających je bułeczek pszennych wzbogaconych witaminami. Ale to nie zadziała tak dobrze, jeśli jesteś bezglutenowy i wegetariański lub wegański, a zatem nie jedz burgera ani kok.
Na szczęście żelazo łatwiej przechodzi naturalne pokarmy wegetariańskie niż składniki odżywcze, takie jak witamina D i witamina B12, nawet jeśli unika się mleczarstwa (które i tak nie jest źródłem znaczącego żelaza). Pół filiżanki amarantu, na przykład, zapewni ponad jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na żelazo, a rośliny strączkowe (szczególnie soja, jeśli jesz soję) również są bogatym źródłem żelaza.
Główne płatki śniadaniowe bezglutenowe dostarczają również dużo żelaza - o połowę dziennych potrzeb w porcji. A jeśli jesteś wielkim smakoszem ciemnych zielonych liściastych, takich jak szpinak, pół filiżanki dziennie dostaniesz prawie w połowie drogi do celu.
Ponieważ jako wegetarianin bezglutenowy będziesz polegać na tzw. Żelazach innych niż hemu (źródła, które nie pochodzą z pokarmów zwierzęcych), musisz zdawać sobie sprawę, że żelazo inne niż hemu nie jest tak łatwo wchłaniane jak żelazoporfiryna. Ponadto kawa, herbata, wapń i błonnik mogą hamować wchłanianie żelaza niehemowego.
Lekcja tutaj: Upewnij się, że masz wystarczająco dużo żelaza i jeśli cierpisz na jakiekolwiek objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza, która może obejmować zmęczenie, osłabienie, szybki puls, zawroty głowy i uczucie zimna, porozmawiaj z lekarzem o przetestowaniu hemoglobiny.
5 - Witamina B6
Witamina B6 (właściwie nazwa ogólna sześciu powiązanych związków) jest kluczowa dla zdolności organizmu do metabolizowania białka, budowania układu odpornościowego i tworzenia hemoglobiny w celu transportu tlenu do komórek.
Niestety, badania pokazują, że osoby z celiakią i stosujące dietę bezglutenową mają tendencję do niedoboru B6. I chociaż dieta roślinna ma tendencję do wysokiej zawartości składników odżywczych, to jednak kilka badań wykazało również wysoki poziom niedoboru witaminy B6 u wegetarian, a szczególnie u wegan.
Więc co możesz zrobić, jeśli jesteś zarówno bezglutenowy i wegetariański czy wegański?
Możesz jeść ciecierzycę. Duże okrągłe rośliny strączkowe (znane również jako fasole garbanzo) okazują się doskonałym źródłem witaminy B6 - jedna szklanka cieciorki w puszkach daje ponad połowę potrzeb dziennie.
Wzmocnione zboża również mogą pomóc; jedna porcja bezglutenowego ryżu Krispies jest wzmocniona 25% witaminy B6, której potrzebujesz każdego dnia. Inne dobre źródła to ziemniaki, banany i dynia zimowa ... wszystkie bezglutenowe potrawy wegetariańskie.
6 - Cynk, włókno i kwas foliowy
Bezglutenowi wegetarianie i weganie mają również dwie lub trzy inne potencjalne pułapki żywieniowe.
Wegetarianie i weganie mają niski cynk, jak pokazują badania, częściowo dlatego, że absorpcję cynku pomaga białko zwierzęce i hamują go fityniany, które są związkami przeciwutleniającymi znajdowanymi w obfitości w zbożach, roślinach strączkowych i orzechach.
Potrzebujemy cynku do różnych procesów związanych z metabolizmem komórkowym. Dlatego jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską bezglutenową, powinieneś spróbować zwiększyć spożycie cynku - wzbogacone płatki śniadaniowe, jogurt i ser (jeśli spożywasz produkty mleczne), orzechy nerkowca i ciecierzyca reprezentują dobre źródła.
Ponadto, spożycie błonnika często jest mniej niż idealne w diecie bezglutenowej, ponieważ niewiele produktów zbożowych bezglutenowych wytwarza się z pełnymi ziarnami.
W ostatnich latach sytuacja bezglutenowa uległa poprawie dzięki wprowadzeniu nowych pełnoziarnistych pieczywa bezglutenowego i innych produktów. Ale jeśli jesteś wegetarianinem bezglutenowym, prawdopodobnie nie musisz się tak martwić, ponieważ ludzie po diecie wegetariańskiej zwykle mają dużo błonnika. Kiedy jednak możesz sięgnąć po produkty z pełnoziarnistymi produktami zamiast do bardziej wyrafinowanych opcji.
Na koniec, osoby spożywające bezglutenowe mają zwykle niską zawartość kwasu foliowego, zwanego również kwasem foliowym, chociaż wegetarianie i weganie na ogół spożywają dużo kwasu foliowego. Prawdopodobnie wiesz, jak ważny jest kwas foliowy, jeśli jesteś w ciąży, ale ma to również kluczowe znaczenie dla tworzenia czerwonych krwinek i DNA.
Aby uzyskać wystarczającą ilość kwasu foliowego na dietę wegetariańską bezglutenową, musisz załadować koszyk ze szpinakiem, ryżem, ciemnozielonym grochem, szparagami i brukselką. Jeśli możesz zajść w ciążę, powinieneś rozważyć wzięcie regularnego suplementu kwasu foliowego - zanim dowiesz się, że jesteś w ciąży, może dojść do rozwoju wad cewy nerwowej, które wynikają z niedoboru kwasu foliowego.
Bezglutenowi wegetarianie mają tendencję do szczególnej dbałości o zdrowie, więc prawdopodobnie już stosujesz dietę zawierającą świeże owoce, warzywa i inne pokarmy bogate w składniki odżywcze. Ale pomaga dokładnie wiedzieć, gdzie możesz być niewystarczający, abyś mógł zaplanować posiłki - i wszelkie możliwe suplementy - aby zrekompensować, zanim stanie się to problemem.
Źródła:
Ball MJ i in. Pobranie pokarmu i stan żelaza australijskich wegetarianek. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Wpływ diet wegetariańskich na status cynku: przegląd systematyczny i metaanaliza badań na ludziach. Dziennik Nauki o Żywności i Rolnictwie. 2013 Aug 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29 maja.
Parrish C. Bezglutenowy wegetarianin. Praktyczna Gastroenterologia, maj 2007.
Waldmann A. et al. Pobranie witaminy B6 i stężenie witaminy B6 w próbkach krwi niemieckich wegan. Zdrowie publiczne odżywianie. 2006 wrzesień; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Wybory do osiągnięcia odpowiedniej diety wapnia z dietą wegetariańską. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3 Suppl): 543S-548S.