Jedz bezpośrednio pomiędzy posiłkami
Czujesz głód tuż przed obiadem lub treningiem i zastanawiasz się, co jeść? Wszyscy możemy odnosić się do tego scenariusza. Przygotowane z szybką, zdrową przekąską pozwolą Ci poczuć się usatysfakcjonowanym przed kolacją lub wzmocnioną ilością kalorii wystarczającą na trening siłowy.
Wielu z nas trzyma się liczby kalorii, aby uzyskać lub wziąć kilka w celu utrzymania zdrowego ciała. Posiadanie niskokalorycznej przekąski o wartości 100 kalorii lub mniej to idealna odpowiedź, aby utrzymać ciało w doskonałym stanie, pozostawiając miejsce na obiad.
Poniższa lista 100-cio godzinnych przekąsek superfoodu zabierze wszystkie domysły z tego, co jeść, dostarcza niezbędnych składników odżywczych i pozwala czuć się dobrze o swoich wyborach.
1 - Świeże awokado na tostach pełnoziarnistych
Pomysł na przekąskę : użyj 1/4 świeżego pokrojonego awokado na pełnoziarnistym organicznym ziarnie lub zapieczone tosty na przekąskę o wartości odżywczej i mniej niż 100 kalorii.
Fakty o żywności : pełne ziarna są bogatym źródłem błonnika, pomagają w utracie wagi i zmniejszają ryzyko zachorowania. Świeże awokado uważane jest za zdrowy nienasycony tłuszcz i świetną alternatywę dla prawdziwego masła. Według Critical Reviews w raportach Food Science and Nutrition , awokado są pełne niezbędnych witamin i dobrych tłuszczów promujących zdrowe profile lipidowe (cholesterol) i utratę wagi.
2 - Grecki jogurt z jagodami
Pomysł na przekąskę : zmierzyć ½ szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego (bez dodatku cukru) i dodać 1/3 szklanki czarnych jagód, aby uzyskać 95 kalorii na porcję.
Fakty o jedzeniu : według Eat Right Academy, zwykły jogurt grecki zawiera niezbędne składniki odżywcze, probiotyki i białko serwatkowe niezbędne dla Twojego zdrowia i kondycji. Wykazano, że probiotyki poprawiają trawienie, zwiększają dobre bakterie jelitowe i promują prawidłowe poziomy PH w organizmie. Badania wskazują, że korzystna flora jelitowa (bakterie) pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej w celu osiągnięcia długotrwałej utraty wagi.
Dodatkowa wskazówka : nie należy spuszczać płynu zbierającego na szczycie pojemnika z jogurtem, ponieważ jest to białko serwatkowe niezbędne do budowy mięśni.
3 - Hummus i surowe warzywa
Pomysł na przekąskę : Trzymaj się 100 kalorii, jedząc 2 łyżki hummusu z 1 szklanką surowych warzyw.
Fakty o żywności : zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki, jeśli masz mało czasu, chwyć trochę hummusów i surowych warzyw. Hummus to po prostu mieszanka ciecierzycy zwykłej lub z dodatkiem ziół i przypraw. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej i kontroli wagi. Zanurzanie ulubionych warzyw surowych zapewnia jeszcze więcej niezbędnych składników odżywczych i błonnika, które są niezbędne dla zdrowia serca i zmniejszenia ryzyka choroby.
4 - Jajka na twardo
Pomysł na przekąskę : przy około 75 kaloriach na porcję, w tym żółtku, jajka stanowią doskonały wybór przekąsek do szybkiego odbioru.
Fakty o jedzeniu: jajka na twardo są prawdopodobnie jedną z najprostszych przekąsek i bogatych w białko wysokiej jakości, witamin z grupy B i cholinę. Według Harvard School of Public Health, jaja zawierają niezbędne składniki odżywcze i białko związane z obniżonym ryzykiem chorób serca. Białka są łatwe w trawieniu i uważane za doskonałe białko do przyrostu masy mięśniowej.
5 - Toast pełnoziarnisty z masłem migdałowym
Pomysł na przekąskę : utrzymaj porcję przy 100 kaloriach, ciesząc się z jednego kawałka chleba pełnoziarnistego zwieńczonego ½ łyżki masła migdałowego.
Fakty o żywności : Według Amerykańskiego Towarzystwa Żywienia, pełne ziarna są zalecane jako część zdrowej diety. Wykazano, że produkty z pełnego ziarna znacznie obniżają ryzyko chorób przewlekłych i pomagają w utracie tkanki tłuszczowej. Całe ziarna są również bogate w błonnik, białko roślinne, zdrowe tłuszcze i utrzymają ciało zadowolone przez wiele godzin
6 - Surowe orzechy
Pomysł na przekąskę : garść surowych migdałów (około 13 w jednej porcji) to około 75 kalorii i doskonałe jedzenie w ruchu.
Fakty o jedzeniu : surowe orzechy smakują świetnie, są łatwe do przenoszenia i uważane za jedne z najlepszych przekąsek pożywienie. Orzechy, takie jak pistacje, migdały i orzechy włoskie, to tylko niektóre z nich, które dostarczają zdrowych tłuszczów dla optymalnej kondycji. Według chronicznych badań, jedzenie surowych orzechów zapewnia dobre tłuszcze i błonnik pokazany, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca. Inne badania pokazują również zużycie orzecha jako część udanych długoterminowych programów odchudzających.
7 - Świeże owoce
Pomysł na przekąskę : zjedzenie jednego średniego jabłka dostarcza mniej niż 100 kalorii o wartości odżywczej i jedną z najlepszych przekąsek typu "chwyć się i idź", które zasilają twoje ciało.
Fakty o żywności : owoce zawierają mało kalorii, ale zawierają dużo składników odżywczych. To świetne połączenie, aby zdefiniować szybką i zdrową przekąskę. Owoce takie jak jabłka są bogatym źródłem kwercetyny , naturalnego środka przeciwzapalnego i doskonale nadają się do regeneracji mięśni po treningu. Jabłka są również bogate w błonnik i wykazano, że zwiększają twój metabolizm i promują utratę wagi.
8 - Smoothie z zielonego białka
Pomysł na przekąskę : połącz 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego, 1/2 plasterka jabłka lub 1/4 posiekanego banana, 1/4 szklanki jarmużu lub szpinaku i 1/4 miarki serwatki w proszku i mieszankę na 100-kilogramowy napój energetyczny pełen niezbędnych składników składniki odżywcze.
Fakty o żywności : zielone napoje proteinowe są popularnym, wygodnym i zabawnym sposobem uzupełnienia istniejącej zdrowej diety o dodatkowe składniki odżywcze. Składniki zielonego smoothie są różnorodne, a szeroki wybór produktów jarmużu, szpinaku i owoców miesza się ze źródłem białka. Zielone liście zawierają silne przeciwutleniacze, które zmniejszają stan zapalny i ryzyko zachorowania na niektóre choroby nowotworowe.
9 - Masło orzechowe na selerze
Pomysł na przekąskę : Rozłóż 1 łyżkę masła orzechowego na długiej łodydze selera, aby uzyskać 100 kalorii odżywczych składników odżywczych.
Fakty o żywności : masło orzechowe pozostaje ulubionym sportowym pożywieniem i bogatym źródłem wysokiej jakości białka roślinnego, zdrowych tłuszczów i błonnika. Według artykułów pojawiających się w National Health Institute, masło orzechowe pozytywnie poprawia twoje zdrowie i zapewnia długotrwałą energię przenośną. Chociaż orzeszki ziemne są w rzeczywistości rośliną strączkową (jadalną częścią rośliny) i nie pochodzą z drzew, chętnie nazywamy orzeszki ziemne orzechami.
Dodatkowa wskazówka : seler jest bogaty w azotany i po spożyciu przekształca się w tlenek azotu. Wykazano, że tlenek azotu poprawia wyniki sportowe i zmniejsza nadciśnienie tętnicze.
10 - Twarożek i ananas
Pomysł na przekąskę : górny 1/2 szklanki niskotłuszczowego twarogu z 1/4 szklanki pokrojonego w kostkę świeżego lub konserwowanego ananasa (w naturalnych sokach) na niesamowitą 100 kaloryczną przekąskę.
Fakty o jedzeniu : niskotłuszczowy twaróg jest bogaty w białko mleka , które pomaga zmniejszyć tkankę tłuszczową i zwiększyć beztłuszczową masę. Twarogi zawierają również probiotyki wskazane w celu poprawy trawienia i zwiększenia dobrych bakterii jelitowych. Uważa się, że enzymy (bromelaina) znajdujące się w ananasach poprawiają trawienie i wchłanianie białka.
11 - Gotowane owies z owocami
Pomysł na przekąskę : ugotuj 1/4 szklanki suchego owsa na około 75 kalorii, a na wierzchu 1/4 szklanki ulubionych jagód lub 1/4 plasterków banana.
Fakty o żywności : owies nie jest już tylko na śniadanie i jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i błonnika. Według Academy of Nutrition and Dietetics owies zawiera również włókna beta-glukanowe połączone z poprawioną odpornością i obniżonym poziomem cholesterolu. Owies są ulubionym posiłkiem przed i po treningu dla osób aktywnych często podawanych z białkami jaja dla dodatkowego białka.
Dodatkowa wskazówka : jagody zawierają silne antyoksydanty, które zmniejszają ryzyko chorób serca i poprawiają funkcjonowanie mózgu.
12 - Popcorn
Pomysł na przekąskę : pop 1 uncja naturalnej kukurydzy na porcję 3 ½ kubka i około 90-100 kalorii. Popcorn jest zdrowszy, jeśli zostanie wystrzelony z powietrza lub ugotowany w dużym garnku na kuchence w domu. Natychmiastowe opakowania i torby popcornowe są zwykle pełne konserwantów i dodatków, tłuszczów nasyconych, sodu i większej ilości kalorii.
Fakty o jedzeniu: popcorn to zdrowa przekąska i uważana za pełnoziarniste. Jest bogaty w błonnik, a nawet dostarcza trochę białka. W rzeczywistości porcja 1 uncja zawiera 4 gramy błonnika, prawie 4 gramy białka i tylko 110 kalorii. Popcorn zawiera również polifenole , antyoksydanty, które poprawiają zdrowie serca i zmniejszają ryzyko niektórych nowotworów. Ponieważ popcorn jest pełen powietrza, można zjeść całkiem dużą porcję bez kalorii.
Dodatkowa wskazówka : polewy z popcornem mogą być zabawne, ale pamiętaj, że niektóre z nich dodają dodatkowe kalorie do swojej puszystej przekąski. Oto kilka dodatków często używanych na popcorn:
- Stopione solone masło - mżawka ½ łyżki. roztopić masło i dobrze wrzucić 68 dodatkowych kalorii.
- Czekolada - posyp 1 łyżka. mini ciemne czekoladowe chipsy na gorący popcorn, wrzucić i zjeść ciepły, ale niechlujny na dodatkowe 50 kalorii. Popcorn czekoladowy można również rozłożyć na arkuszu z ciasteczkami i można go ustawić przed jedzeniem.
- Drożdże odżywcze - posyp 2 łyżki. nad gorącym popcornem i podrzuceniem. 2 łyżki. Podawanie drożdży odżywczych to 60 kalorii, a ty zyskujesz 8g dodatkowego białka i dodatkowe 6g błonnika.
> Źródła:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 pełnych ziaren dla zachowania zdrowia rodziny, Akademia żywienia i dietetyki , 9/2016.
> Emilio Ros, Korzyści zdrowotne spożywania orzechów, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Wspólne układanie całych ziaren: Korzyści zdrowotne związane z pełnymi ziarnami, American Society for Nutrition , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yogurt Mania, Academy of Nutrition and Dietetics , 6/2015.