12-tygodniowy plan na najlepszy półmaraton
Jesteś doświadczonym biegaczem i masz nadzieję wziąć udział w półmaratonie (13.1 mil) na wyższy poziom. Skorzystaj z tego 12-tygodniowego planu treningowego, aby pomóc Ci w prowadzeniu osobistego rekordu (PR) w następnym półmaratonie.
Czy ten plan treningowy dla półmaratonu jest odpowiedni dla Ciebie?
Aby rozpocząć ten plan, powinieneś już biec około pięciu dni w tygodniu i możesz wygodnie jeździć do 8 mil.
Jeśli nie podołasz temu, możesz spróbować pośredniego harmonogramu półmaratonu .
Harmonogram treningu półmaraton dla zaawansowanych biegaczy
| Tydzień | poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sobota | niedziela |
| 1 | CT | 35 minutowe tempo | Odpoczynek | 5 mil | Odpoczynek | 7 mil | 3 mil EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Reszta lub CT | 35 minutowe tempo | Reszta lub CT | 9 mil | 3 mil EZ |
| 3 | CT | 35 minutowe tempo | Reszta lub CT | 5 mil | Odpoczynek | 10 mil | 3 mil EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Reszta lub CT | 40 minutowe tempo | Odpoczynek | 8 mil | 3,5 mil EZ |
| 5 | CT | 6 powtórzeń wzgórza | CT | 35 minutowe tempo | Odpoczynek | 9 mil | 3,5 mil EZ |
| 6 | CT | 7 powtórzeń wzgórza | CT | 40 mil tempo | Odpoczynek | 11 mil | 3 mile EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Reszta lub CT | 40 minutowe tempo | Odpoczynek | 13 mil (ostatnie 3 w tempie wyścigowym) | 4 mil EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Reszta lub CT | 35 minutowe tempo | 3 mile EZ | Odpoczynek | Wyścig 10K |
| 9 | CT | 8 powtórzeń wzgórza | Reszta lub CT | 45 minutowe tempo | Odpoczynek | 10 mil | 4 mil EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Reszta lub CT | 35 minutowe tempo | Odpoczynek | 14 mi (ostatnie 4 w tempie wyścigowym) | 4 mil EZ |
| 11 | CT | 40 minutowe tempo | Odpoczynek | 4 milowe tempo wyścigu | Odpoczynek | 5 mil | 3 mil EZ |
| 12 | Odpoczynek | 4 mil | 30 minut tempo 10K | 3 mil | Odpoczynek | 20 minut | Dzień wyścigu! |
Szczegóły Harmonogramu treningu półmaratonu
Crossing-training (CT): ćwiczenia cross-treningowe pozwalają na przerwę w pracy stawów i mięśni podczas pracy z cardio.
Gdy harmonogram wymaga CT, wykonuj czynności kardio inne niż bieganie (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy umiarkowanym wysiłku przez 45 do 60 minut. Będziesz także korzystał z 15-minutowego treningu siłowego dwa razy w tygodniu.
Tempo Run: Tempo run pomaga Ci rozwinąć swój próg beztlenowy, który jest kluczowy dla szybszych wyścigów.
Na przykład w 40-minutowym biegu, rozpocznij bieg od 5 do 10 minut łatwego biegania, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut pracy w tempie około 10 sekund wolniejszym niż tempo 10K. Zakończ od 5 do 10 minut schładzania. Jeśli nie masz pewności, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".
Treningi interwałowe (IW): Po rozgrzewce przebiegnij 400 metrów (jedno okrążenie wokół większości torów), a następnie powróć do zdrowia, biegając lub chodząc 400 metrów. Na przykład 3 x 400 to trzy twarde 400s, a pomiędzy nimi 400 m. W odstępach 800-metrowych biegnij 800 metrów (dwa okrążenia wokół większości torów) w tempie wyścigowym 5K, a następnie wróć do 800 metrów pomiędzy przerwami.
Odpoczynek: Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków mających na celu odzyskanie zdrowia i zapobieganie urazom , więc nie ignoruj dni odpoczynku . Twoje mięśnie faktycznie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Piątki to dobry dzień na odpoczynek, ponieważ będziesz biegał w czwartek i będzie miał najdłuższą trasę tygodnia w sobotę.
Długie trasy w sobotę: Po rozgrzewce biegnij w komfortowym tempie na wyznaczony przebieg. Upewnij się, że ostygniesz i rozciągniesz się po biegu. Jeśli większość twoich biegów jest w drodze, a nie masz pewności, jak daleko uciekasz, możesz obliczyć przebieg, korzystając z zasobów takich jak MapMyRun.com.
Lub zawsze możesz jechać swoją trasą w samochodzie z wyprzedzeniem i mierzyć przebieg za pomocą licznika kilometrów.
Niedziele: Jest to aktywny dzień odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w łatwym (EZ), wygodnym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie i sprawić, by twoje ciało i umysł były używane do biegania na zmęczonych nogach.
Tune-up Race: Ten rozkład zajęć zaleca 10-tu ulepszony wyścig w Tygodniu 8, dzięki czemu możesz ćwiczyć wyścigi i poznać poziom swojej sprawności. Jeśli nie możesz znaleźć wyścigu 10K w ten weekend, możesz zrobić krótszy dystans lub zrobić to w tygodniu 9 lub 10.
Dni przełączania: możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram.
Jeśli jesteś zajęty pewnego dnia, możesz zamienić dzień odpoczynku na dzień roboczy.