Czy kiedykolwiek próbowałeś zapamiętać, które ćwiczenia najlepiej nadają się do budowy mięśni? Nadal muszę sprawdzić niektóre z lepszych punktów. Gdy zaczniesz robić to szczegółowo, może to być trochę trudne, ponieważ jest wiele małych mięśni, a nawet docelowe mięśnie mają mięśnie pomocnicze (synergetyki) i mięśnie stabilizujące, które również angażują się.
W tym artykule skoncentruję się na najważniejszych mięśniach docelowych głównych sekcji ciała i najlepszych ćwiczeniach treningu siłowego, aby je skierować. Ponieważ dosłownie są setki ćwiczeń, wybrałem mieszankę najpowszechniejszych i najbardziej użytecznych ćwiczeń z zakresu ciężarków, maszyn i ćwiczeń na ciele.
Jeśli jesteś kulturystą i chcesz, aby twoje cele mięśniowe były bardziej szczegółowe, odwiedź stronę kulturystyki Hugo Rivera, aby uzyskać więcej informacji.
(Łączę się tylko raz z przykładem ćwiczenia, choć może się to powtórzyć w kolejnych grupach mięśni).
Ćwiczenia z ćwiczeń siłowych na mięśnie nóg
Nogi
Trzymaj plecy prosto i kolana namierzając stopy i nie chylając się ani nie zginając w ćwiczeniach na zginanie nóg.
- Kucać
- Noga naciśnij
- Przedłużenie nóg
- Zwinięcie nogi
- Lunges
- Łydka podnosi
- Martwy ciąg
- Moc czysta
Ćwiczenia z ćwiczeń siłowych na mięśnie ramion
Ramiona
Staraj się nie "oszukiwać", wykonując ćwiczenia ramion, używając pędu rozkołysanej klatki piersiowej lub brzucha, aby przesunąć ciężary. Skup się na docelowych mięśniach.
- Loki
- Odrzutów
- Dociśnij
- Zapady
- Naciśnij górną
- Moc czysta
Ćwiczenia z ćwiczeń siłowych na mięśnie grzbietu
Plecy
Trzymaj plecy prosto, nie ruszając się i ściskając łopatki podczas wykonywania ćwiczeń z powrotem.
- Wiersze - siedzące lub pochylone
- Pulldowns
- Podciąganie
- Wzrusza ramionami
- Martwy ciąg
Ćwiczenia z ćwiczeń siłowych na mięśnie ramion
Ramiona
Nie przeciążaj stawu barkowego, ponieważ jest to jedno z najbardziej skomplikowanych - i być może jedno z najdelikatniejszych - stawów w ciele. Nie używaj ciężkich powtórzeń dla podniebnych i bocznych podbić. Wykonując pionowy rząd, używaj szerokiego uchwytu i nie podnoś ciężaru zbyt wysoko, ponieważ może to spowodować uderzenie złącza.
Ćwiczenia treningu siłowego na mięśnie pośladków
Tyłek
Pamiętaj, aby ściskać swoje pośladki podczas wykonywania ćwiczeń doczołowych.
- Lunges
- Hip porwania
- Rozszerzenia biodra
- Pies ptaków
- Deadlifts
Ćwiczenia z ćwiczeń siłowych na mięśnie brzucha
Abdominals
Nie musisz narysować swojego brzucha, aby "wydrążyć" brzuch. Wszystko, co musisz zrobić, to mocno przygotować abs na przygotowanie ćwiczeń brzucha.
- Chrupnięcia
- Wisząca noga podnosi się
- Skręty (ukośne)
- Situps
Treningi siłowe dla mięśni klatki piersiowej
Klatka piersiowa
Jeśli zauważysz, że masz obolałe ramiona, wykonując płaską wyciskanie, zamiast tego naciskaj ławkę.
- Prasa stołowa - płaska i nachylona
- Pec pokład
- Mucha kablowa
Powyższe jest rozsądnym wyborem dla wszystkich grup mięśniowych, nawet jeśli istnieje wiele odmian i innowacyjnych technik.
Jeśli chcesz odświeżyć zasady i praktyki treningu siłowego, spróbuj tego przewodnika dla początkujących .