Orzechy włoskie: fakty żywieniowe

Kalorie w orzechach włoskich i ich korzyści zdrowotne

Jednym z najważniejszych składników do utraty wagi jest przestrzeganie diety. Badania wykazały, że utratę wagi można osiągnąć niezależnie od składu makroskładników odżywczych (procent kalorii pochodzących z tłuszczu, węglowodanów i białka), o ile osiągnięto deficyt kalorii. Ale ludzie chętniej trzymają się planu i utrzymują wagę, jeśli czują się pełni i zadowoleni.

Spożywanie pokarmów, takich jak orzechy włoskie, które są bogate w błonnik, białko i zdrowy tłuszcz, są bardziej napełniające, ponieważ są metabolizowane powoli.

Ponadto orzechy włoskie są wariantem niskowęglowodanowym, który zawiera roślinny kwas omega-3 alfa-linolenowy (ALA). Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3, DHA i EPA można syntetyzować z ALA. Badania wykazały, że diety bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i mogą być korzystne dla osób z cukrzycą typu 2, szczególnie tych z podwyższonym poziomem trójglicerydów. Doskonałym sposobem na poprawę odżywiania przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia węglowodanów jest dodanie orzechów włoskich do planu posiłków.

Jedna uncja orzecha włoskiego (7 całości, 14 połówek lub 1/4 szklanki) zawiera 2,5 g ALA i wynosi około: 183 kalorii, 18 g tłuszczu, 1,7 g nasyconego tłuszczu, 4 g węglowodanu, 2 g błonnika i 4 g białka Kluczem do dodania do diety zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy, jest właściwe zarządzanie porcją. Mała porcja orzechów, choć ma niską zawartość węglowodanów (tylko 4 g), może zawierać dużo kalorii.

Przejadanie się, nawet zdrowe źródła pożywienia, może powodować przyrost wagi. Dlatego, jeśli dodajesz orzechy włoskie do swojego planu posiłków jako przekąskę, pamiętaj, aby zachować ją w jednej porcji. Jeśli, z drugiej strony, wkładasz kilka do swojej sałatki, jogurt lub parując je kawałkiem owoców, takich jak jabłko na przekąskę, ogranicz porcję do około 7 połówek lub 3-4 całych orzechów włoskich. Świetnym sposobem na zwiększenie głośności jest użycie pociętych orzechów.

Korzyści zdrowotne wynikające z orzechów włoskich

Oprócz tego, że są zdrowym tłuszczem, orzechy włoskie są dobrym źródłem białka i błonnika. Fibra i białko mogą pomóc Ci w pełni. Produkty bogate w błonnik mogą również dostarczać organizmowi stały strumień glukozy, zapobiegając nagłym skokom poziomu cukru we krwi. Badania wykazały, że osoby spożywające dietę bogatą w błonnik częściej zachowują zdrową wagę i mają mniejsze ryzyko chorób serca i raka. Orzechy włoskie są również dobrym źródłem witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach, witaminy E, która ma właściwości przeciwutleniające.

Częste pytania dotyczące orzechów włoskich

Czy zjedzenie orzechów włoskich przytyje?

Wiele osób uważa, że ​​ponieważ orzechy włoskie są głównie wykonane z tłuszczu, nie powinny ich jeść, ponieważ spowoduje to ich otłuszczenie . To nie jest prawda. W rzeczywistości badania sugerują, że ludzie, którzy spożywają orzechy regularnie ważą mniej niż ci, którzy rzadko spożywają orzechy.

Dodawanie do diety zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy, może być świetnym sposobem na dodanie błonnika, białka i nasycającego tłuszczu.

Zastępując orzechy włoskie wysokimi składnikami węglowodanowymi, takimi jak bułka tarta i ciężkie sosy, można faktycznie zmniejszyć całkowite spożycie kalorii, schudnąć i poprawić poziom cukru we krwi. Należy jednak zachować ostrożność, aby zapobiec przejadaniu się; zawsze upewnij się, że czytasz etykiety przed spożyciem. Zbyt wiele orzechów może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii, które mogą powodować przyrost masy ciała. Staraj się nie jeść bezmyślnie z torebki, ponieważ kalorie szybko się sumują. Pamiętaj też, że całe orzechy włoskie zawierają więcej kalorii niż połówki orzecha włoskiego lub posiekane orzechy włoskie, co oznacza, że ​​możesz jeść mniej, aby uzyskać więcej kalorii.

Zbieranie i przechowywanie orzechów włoskich

Wybierając orzechy włoskie, należy wybrać wersję niesoloną. Zbyt duża ilość sodu może zwiększyć ciśnienie krwi i spowodować wzdęcia. Orzechy włoskie powinny delikatnie pachnieć orzechowo i mieć słodki smak. Jeśli pachną jak rozcieńczalnik, zjadły i powinny zostać wyrzucone.

Aby zachować maksymalną trwałość, przechowuj orzechy włoskie w hermetycznym pojemniku w lodówce lub zamrażarce, w zależności od tego, kiedy zamierzasz ich używać. Utrzymywanie orzechów na zimno może zapobiec zjełczeniu orzechów włoskich. Orzechy włoskie przechowywane w lodówce należy trzymać z dala od produktów o silnych zapachach, takich jak cebula, czosnek lub ryba, ponieważ orzechy włoskie mogą wchłaniać smaki innych produktów spożywczych.

Jeśli zamierzasz zmielić swoje orzechy włoskie, aby wykorzystać je jako posiłek z orzecha włoskiego, poczekaj, aż będziesz gotowy do użycia go w swoim przepisie, aby zachować wspaniały smak.

Zdrowe sposoby na przygotowanie orzechów włoskich

Orzechy włoskie to bardzo uniwersalna żywność. Mogą być stosowane jako zamiennik bułki tartej, jako dodatek do sałatek, przystawek i płatków owsianych, lub spożywane samodzielnie jako przekąska. Oto kilka świetnych sposobów na dodanie orzechów włoskich do planu posiłków.

• Użyj orzechów włoskich jako białkowej odżywki: spożywanie chudego białka może być bardzo nijakie i nudne. Ważne jest, aby dodać smaku, ale równie ważne, aby uniknąć dużych ilości soli i tłuszczu podczas gotowania. Zamiast gotować z ciężkimi sosami, smażyć i używać bułki tartej do aromatyzowania białka, używaj orzechów włoskich dla dodania chrupkości, smaku i zdrowych tłuszczów. Wieprzowina, indyk, chuda wołowina, wieprzowina lub ryba z powłoką orzechową. Kup orzechy, które są posiekane lub już zmielone, lub zmiel je samodzielnie.
• Skip Crackers, Bread and Rice: Krakersy, pieczywo i ryż są często używane jako wypełniacze. Problem w tym, że rafinowane węglowodany, takie jak białe krakersy, biały chleb i biały ryż, mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi, a być może nawet prowadzić do kolejnych zachcianek. Jeśli przejadacie się tymi pokarmami, przytyjecie również. Następnym razem, gdy zjesz zupę na obiad lub smażymy na kolację, zmniejsz spożycie węglowodanów i zwiększ spożycie błonnika, dodając do swoich przepisów garść orzechów włoskich.
• Inne sposoby użycia orzechów włoskich:
  • Zjedz je jako przekąskę (około 1/4 kubka) lub połącz je z porcją owoców (zmniejsz porcje do połowy, aby zrekompensować kalorie). Upewnij się, że wybierasz opcję niesolutowaną.
  • Czopuj lub pulsuj w blenderze i dodaj do jogurtu, płatków owsianych i pełnoziarnistych potraw bocznych.
  • Zastąp orzechy w koktajlach lub zamiennikach posiłków na słody lniane, konopie, chia lub orzechy.
  • Opuść kremowe sosy i wrzuć orzechy do sałatki, aby zmniejszyć zawartość tłuszczów nasyconych.

Przepisy orzechowe

Sprawdź te przepisy, które wykorzystują orzechy włoskie w zabawny, kreatywny sposób i elegancko .

• Orzechowy pomidor nadziewany tuńczykiem
• Ciasteczka z orzechów włoskich dolnego węgla
• Niesamowite babeczki z orzechami dyni
• 7 Zdrowych i eleganckich dań z orzecha włoskiego

Połącz główny posiłek z nie-skrobiowymi warzywami i pieczonym słodkim ziemniakiem lub pełnym ziarnem, aby uzyskać zbilansowany, zdrowy dla serca posiłek kontrolowany węglowodanami.

> Źródła:

> Worki FM, Gray GA, Carey VJ, i in. Porównanie diet odchudzających z różnymi składami tłuszczu, białka i węglowodanów. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

> Szampan C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wilk A. Co i kiedy zjeść ... co działa na leczenie otyłości? Zarządzanie wagą. Akademia żywienia i dietetyki. 2015; Tom 13: 3. 8-11.

> Linus Pauling Institute. Niezbędne kwasy tłuszczowe.

> Linus Pauling Institute. Orzechy.

> Orzechy Kalifornijskie. Jak kupować Pielęgnuj i przechowuj orzechy włoskie.