Jednym z najczęściej zadawanych pytań trenerów osobistych i trenerów treningu siłowego jest: "Jaką wagę powinienem zacząć?"
Oto prosty sposób dla początkujących, aby zdecydować, ile podnieść i kiedy przejść do cięższych ciężarów . Bardziej wyrafinowane podejście można zastosować po zdobyciu większej ilości doświadczenia i podjęciu decyzji o treningu pod kątem określonych wyników, takich jak siła, kulturystyka lub sport.
Załóżmy, że robisz program ćwiczeń 10 ćwiczeń i 3 zestawy 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w ogólnym programie fitness.
- Przez wstępne eksperymenty i dla każdego ćwiczenia wybierz taką wagę, aby dziesiąte uniesienie, pchnięcie lub pociągnięcie pierwszego zestawu było dość trudne, ale niezbyt trudne.
- Spędź przydzielony czas, zwykle od 30 do 60 sekund między seriami.
- Przy dziesiątym wzniesieniu trzeciego zestawu, czyli trzydziestej windy, powinieneś walczyć o uniesienie dźwigu - nie krzycząc pod sufitem - ale wykonując ciężką pracę. Chodzi o intensywność, do której powinieneś dążyć, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu siłowego na ogólną siłę i budowanie mięśni .
- Kiedy znajdziesz ostatni wyciąg, w tym przypadku trzydziestą windę, przy mniejszym wysiłku, czas na zwiększenie ciężaru. Progresywne przeciążanie lub zwiększanie masy ciała w czasie jest podstawową zasadą progresji treningu siłowego.
- Jeśli nie możesz znaleźć odpowiedniego przyrostu, tzn. Hantle lub brzana lub płyty o kolejnym ciężarze jest zbyt ciężki, możesz użyć tej cięższej masy i upuścić powtórzenia na 8 lub 9; lub pozostań przy tej samej wadze i zwiększ liczbę powtórzeń w każdym zestawie od 10 do 12 lub nawet 15. Tak czy inaczej, kontynuujesz trening.
to jest to! Możesz użyć tej podstawowej metody bez obawy o złożoność zestawów zrzutów, piramid, powolnych, szybkich lub cokolwiek innego. Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z pakietem artykułów szkoleniowych dla początkujących .