Ten początkowy trening reformatora Pilates pokazuje ćwiczenia i ich sekwencję w Centrum Pilates w Boulder. Każde zdjęcie zawiera uwagi dotyczące sprzętu, wskazówki bezpieczeństwa i kilka wskazówek. Ci piloci pilates pokazują swoją wiedzę, dzięki czemu możesz zobaczyć, dokąd zmierzasz, ale proszę, nie daj się zastraszyć!
Ma to być przypomnienie o zdjęciu dla tych, którzy robią treningi reformatora domu w połączeniu z zajęciami Pilates. Instrukcje ćwiczeń nie są szczegółowe, a wskazówki nie mają na celu zastąpienia instrukcji Pilates na żywo, która ma kluczowe znaczenie dla optymalnej korzyści z ćwiczeń Pilates.
Przywołaliśmy liczbę sprężyn, których używamy. Twój reformator i opór wiosenny mogą być inne.
Wdychaj w pełni głębokie wdechy i pełne wydechy. Zasadniczo wdychaj, kiedy wyjmujesz powóz. Wydychaj, jak wprowadzasz powóz. Zauważyłem miejsca, w których to się zmienia.
Reformer Footwork
Footwork Uwagi:
- 4 sprężyny. Zagłówek do góry.
- 10 powtórzeń na każdej pozycji stopy - na wdechu, na wydechu
Sekwencja pozycji stopy:
- Pilates V - kule stóp na stopie, uniesione pięty, kolana nie ma już szerokości ramion
- Bird on a Perch - nogi razem
- Obcasy - nogi razem
- Obcasy Lower Lift
Przypomnienia o nodze reformatora
- Praca nóg odbywa się w neutralnym kręgosłupie z zaangażowanym brzuchem.
- W Pilatesie V podnoszenie pięty pomaga w zahaczaniu wewnętrznej strony uda i dna miednicy.
- Idź na długość - zarówno podczas wdechu, jak i wydechu.
- Upewnij się, że cała noga działa, szczególnie tył nogi - to nie jest tylko ćwiczenie quadowe.
- Wciśnij grzbiety ramion do maty.
Reformer Footwork Continued - Heels Lower and Lift
- Wróć stopy do Pilates V, uniesione pięty, kule stóp na stopie .
- 10 zestawów
Porady dotyczące stóp
- Wyciśnij, pozostań na zewnątrz, a następnie obniż pięty o 3 odliczenia i podnieś o 3.
- Obcasy podnoszą się, by wejść.
Sto na Reformatorze Pilates
- Footbar jest wyłączony.
- Weź uchwyty.
- 10 zestawów - 5 pomp wdechowych, 5 pomp z wydechem.
Porady na temat Stu na Reformatorze Pilates
- Na poziomie początkowym ćwiczenie rozpoczyna się od zawinięcia głowy i górnego grzbietu w górę, gdy nogi składają się - ramiona wyprostowane.
- Nogi są następnie przenoszone do blatu stołu lub wyciągane prosto pod kątem 90 stopni lub nieco niżej, jak pokazano.
- Przytrzymaj pozycję, brzuch wciągając prostą pompę ramion w górę iw dół.
- Aby uzyskać szczegółowe informacje, sprawdź sto na macie .
- Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: nogi nie mogą schodzić tak nisko, że plecy odrywają matę.
- Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz wstawić serię wioślarstw .
- Początkujący i średniozaawansowani przechodzą do kręgów nóg.
Koła nóg na Reformatorze Pilates
- 2 sprężyny. Zagłówek do góry.
- Przewlecz długie paski przez pętle i uchwyty. Upewnij się, że metalowy klips znajduje się na zewnątrz.
- 5 kółek w każdym kierunku.
Wskazówki dotyczące kręgów nóg na Reaktorze Pilates
- Nogi w górę i razem, zewnętrznie obrócone. Obróć się na zewnątrz od bioder.
- Początkowe nogi idą nie niżej niż 45 stopni.
- Wydychaj, aby podnieść nogi. Wdychaj, aby się otworzyć. Wydychaj, aby je połączyć i wznieść.
Żaba na Reformatorze Pilates
- 2 sprężyny.
- Długie ramiączka są nadal włączone.
- Zagłówek wciąż jest podniesiony.
- 5 powtórzeń.
Wskazówki dla Żaby na Reformatorze Pilates
- Żaba odbywa się w neutralnym kręgosłupie.
- Nogi są obracane na boki
- Utrzymuj wewnętrzne uda. Nie należy przyjmować kolan poza szerokość ramion.
- Zobacz także żabę z pasmem ćwiczeń
- Jeśli chcesz podnieść swój trening, możesz w tym miejscu wstawić ćwiczenia wioślarskie, a następnie wrócić i kontynuować masaż brzucha.
Masaż brzucha - zaokrąglony
- 4 sprężyny.
- Zagłówek do góry.
- 8 powtórzeń.
Wskazówki dotyczące masażu żołądka - zaokrąglone:
- Usiądź blisko krawędzi karetki na podkładkach antypoślizgowych, jeśli masz je. To jest głęboka pozycja krzywej C.
- Zacznij od stóp w Pilates V z podniesionymi obcasami.
- Wdychaj, aby wypchnąć, wydech obniża piętę, wdech unosi pięty, wydychaj, aby wprowadzić powóz z głębokim zagięciem w biodrze.
Masaż brzucha - ramiona z powrotem
- Upuścić sprężynę - 3 sprężyny.
- 8 powtórzeń.
Wskazówki dotyczące masażu brzucha - Arms Back:
- Usiądź blisko krawędzi karetki na podkładkach antypoślizgowych.
- Stopy rozpoczynają się w Pilates V z podniesionymi obcasami.
- Podnieś całą klatkę piersiową, a nie tylko przód. Użyj ramion z powrotem, aby otworzyć skrzynię.
- Zacznij od stóp w Pilates V z podniesionymi obcasami. Wdychaj, aby wycisnąć, wydech obniża piętę, wdech unosi pięty, wydychaj, aby wprowadzić powóz.
- Użyj swojego abs.
- Pracuj wewnętrznymi udami i plecami nóg. Idź po głębokie zmarszczki na biodrze, kiedy wejdziesz.
Short Box - Round Back
- Krótkie pudełko przechodzi przez klocki barkowe.
- Flexed Feet pod paskiem.
- 5 powtórzeń.
Wskazówki dotyczące Short Box - Round Back
- Usiądź na kościach siedzących i pomyśl o górnych i dolnych częściach pleców, przebijając nogi.
- Ćwiczenie rozpoczyna się w głębokiej, długiej, krzywej C i trzymasz tę krzywą, gdy zwijasz miednicę pod i na nogi, by wrócić. To ćwiczenie brzucha. Nie tylko zawiasów na udach.
- Wdychaj, aby wrócić. Zrób wydech, aby wyjść.
Short Box - Flat Back
- Krótkie pudełko przechodzi przez klocki barkowe.
- Wygięte stopy znajdują się pod paskiem.
- 5 powtórzeń.
Wskazówki dotyczące Short Box - Flat Back
- Usiądź na kościach siedzących i pomyśl o górnych i dolnych częściach pleców, przebijając nogi.
- Pamiętaj, aby utrzymać tors w jednym kawałku, zgodnie z miednicą. Podnieś i z powrotem przez brzuch. Nie cofaj się. Trzymaj ręce z tyłu.
- Wdychaj, aby wrócić. Zrób wydech, aby wyjść.
Seria Short Box - Flat Back z Polakiem
- Krótkie pudełko przechodzi przez klocki barkowe.
- Stopy wchodzą pod pasek.
- 5 powtórzeń.
Wskazówki dotyczące Short Box - Flat Back with Pole
- Usiądź na kościach siedzących i pomyśl o górnych i dolnych częściach pleców, przebijając nogi.
- Pamiętaj, aby utrzymać tors w jednym kawałku - podnieś i z powrotem przez brzuch. Trzymaj ręce za plecami i wzrokiem peryferyjnym.
- Wdychaj, aby wrócić. Zrób wydech, aby wyjść.
Jeśli wykonujesz trening pośredni, możesz dodać wspinać się na drzewo, a następnie przejść do słonia.
Elephant on the Pilates Reformer
- 2 sprężyny.
- Zagłówek do góry.
- Stopa w górę.
- 8 powtórzeń.
Wskazówki dla Elephant na Reformatorze Pilates
- Pamiętaj, aby połączyć się za piętami.
- Karetka porusza się i wysuwa z powodu uniesienia mięśni brzucha, a nie tylko z zawiasów na biodrach.
- Użyj swojego wydechu, aby szybko wprowadzić powóz.
- Poczuj sprężyny i footbar zasilający twoje centrum.
Seria Knee Stretch: Round Back
- 2 sprężyny.
- Stopa w górę.
- Zagłówek do góry.
- 8 powtórzeń.
Wskazówki dotyczące rozciągania kolana z okrągłym grzbietem
Po ustaleniu swojego pięknego okrągłego grzbietu i nabrzmiałego brzucha, zachowaj go. Rozciąganie kolana to tylko otwieranie i zamykanie w biodrze. Nic innego się nie rusza. Upewnij się, że Twój brzuch działa.
Seria Knee Stretch: Arch Back
- 2 sprężyny.
- Stopa w górę.
- Zagłówek do góry.
- 8 powtórzeń.
Wskazówki dotyczące rozciągania kolan z łukowatym grzbietem
Po ustaleniu swojego pięknego przedłużonego pleców i podniesionego brzucha zachowaj pozycję. Rozciąganie kolana to otwieranie i zamykanie w biodrze. Nic innego się nie rusza. Upewnij się, że Twój brzuch działa.
Bieganie po Reformatorze Pilates
- 4 sprężyny.
- Zagłówek do góry.
- Stopa w górę.
- 20 zestawów.
Wskazówki dotyczące jazdy na Reaktorze Pilates
Pamiętaj, aby zwracać uwagę na artykulację stóp. Nacisk kładzie się na uniesienie pięty i energię z tyłu nogi.
Dolny podnośnik na Reaktorze Pilates
- 4 sprężyny.
- Stopa w górę.
- Zagłówek do góry.
- 5-8 powtórzeń.
Porady dotyczące windy dolnej na Reaktorze Pilates
- Upewnij się, że frekwencja pochodzi z głębi twoich bioder, a nie z kolan.
- Miednica podnosi tylko wysokość pięści nad wózkiem.
- Neutralny kręgosłup. To nie jest zakładka miednicy.
- Skorzystaj z nacisku na plecy ramion na macie.
Wdzięczne uznanie trafia do Centrum Pilatesów w Boulder. Zdjęcia zostały wykonane w The Pilates Centre of Boulder i wyposażone w reformator Centerline. Sprzęt Centerline Pilates oparty jest na wzorach Josepha Pilatesa i jest dostępny w Balanced Body Pilates. Naszym wyjątkowym modelem jest instruktorka Pilates, Paula Kirkland, a sesja była trenowana przez Deborah Kolwey.