1 - Dlaczego powinieneś jeść łososia
Łosoś jest dobrze znana jako źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają utrzymać zdrowe serce i mózg. Jest bogaty w witaminy z grupy B, kilka minerałów i może dodać znaczną ilość witaminy D do dziennego spożycia. Łosoś zawiera również astaksantynę , karotenoid, który jest związany z witaminą A. Astaksantyna może mieć właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Mimo, że łosoś jest bogaty w tłuszcze omega-3, nie jest bogaty w tłuszcze ogółem, jak czerwone mięso. W rzeczywistości jedna porcja łososia w ilości 3 uncji ma mniej niż cztery gram tłuszczu i mniej niż 200 kalorii, głównie z 18 gramów białka. Dlatego większość ekspertów od żywienia i diety twierdzi, że łosoś jest dla ciebie dobry.
Ale czasami złe rzeczy dzieją się z dobrym jedzeniem, gdy są przygotowywane w sposób, który dodaje kalorie z dodatkowych tłuszczów lub cukrów. Oto sześć zdrowych sposobów serwowania łososia, a także linki do prostych i smacznych przepisów.
2 - Grillowany łosoś
Gotowanie łososia na grillu uważa się za zdrowe, ponieważ nie wymaga dodatkowego tłuszczu, poza niewielką ilością oleju na samym grillu. Łosoś jest idealny na grilla - zwłaszcza, gdy porównujesz go do białej ryby, ponieważ mięso pozostaje twarde podczas gotowania i nie rozpada się.
Grillowanie działa idealnie zarówno w przypadku filetów z łososia, jak i steków. Nie masz grilla? Piec brojlerowy powinien wystarczyć. Ale niezależnie od tego, czy grillujesz, czy pieczesz łososia - nie biegnij zbyt daleko, zajmuje to tylko około 10 do 15 minut całkowitego czasu gotowania.
Wskazówka dla profesjonalistów: utrzymuj zdrową kolację z łososia z grilla, serwując ryby z odrobiną cytryny. Dodaj dużą sałatkę zrobioną ze swoich ulubionych warzyw lub gotowanego kolorowego warzywa.
3 - Gotowany łosoś
Kłusownictwo polega na gotowaniu łososia w płynie, który delikatnie gotuje się na patelni na kuchence. Możesz użyć wody ze swoimi ulubionymi ziołami i przyprawami lub spróbować połknąć ryby w winie lub bulionie. Rezultatem jest miły delikatny łosoś, który można podawać z jogurtem o obniżonej zawartości tłuszczu i sosem koperkowym oraz z ulubionymi warzywami.
Kłusownictwo nie trwa długo, a twój łosoś będzie gotowy w ciągu kilku minut. Gotowany łosoś jest często podawany na zimno, ale można go podawać na ciepło z dodatkiem zielonej fasoli na parze.
Wskazówka: podawaj schłodzony łosoś z sałatką ziemniaczaną i szparagami jako orzeźwiający i zdrowy letni lunch.
4 - Pieczony łosoś
Filety i steki można upiec w piekarniku, używając tylko kilku składników na patelni lub nawet w pergaminie. Pieczenie jest zdrowe, ponieważ nie dodaje żadnego dodatkowego tłuszczu ani kalorii rybom. Oczywiście ważne jest, aby nie dodawać ciężkich wysokokalorycznych sosów do ryb.
Pieczenie trwa nieco dłużej niż inne metody gotowania, z około 20 do 30 minut w piekarniku, w zależności od wybranej temperatury.
Wskazówka: podawaj swój pieczony łosoś z brukselką i orzechami włoskimi oraz kieliszek białego wina.
5 - Wędzony łosoś
Łosoś wędzony przygotowuje się najpierw, utwardzając ryby w roztworze solanki, a następnie pozwalając rybom wyschnąć, zanim spędzą czas w dymie powstającym przez spalanie zrębków w palaczu. Często służy jako przekąska lub jako składnik.
Nie ma potrzeby kupowania paczkowanego wędzonego łososia, nawet jeśli nie masz palacza. Możesz palić łososia na grillu lub nawet w pomieszczeniach.
Wędzony łosoś nie jest niezdrowy, ale nie ma tak dużo kwasów tłuszczowych omega-3, jak świeży lub konserwowany łosoś. I musisz pilnować przepisów, które wymagają wędzonego łososia.
Wskazówka: wędzone plastry łososia na pełnoziarnistych krakersach z odrobiną sera śmietankowego i kilkoma kaparami na wierzchu.
6 - Konserwy z łososia
Wiem, że "przetworzone produkty spożywcze" są często marszczone, ale łosoś w puszkach jest doskonałym źródłem całej tej dobroci łososia i nie będzie źle w ciągu tygodnia, jeśli zapomnisz go ugotować. Chodzi mi o to, że wiele jest do powiedzenia dla wygody konserw rybnych.
Kluczem do utrzymania zdrowego łososia w puszkach jest wybór odpowiednich przepisów. Połącz swojego konserwowanego łososia ze świeżymi składnikami i staraj się unikać ogromnych majonezów, ton sera lub innych wysokokalorycznych potraw. Po prostu podawaj w puszkach łososia na chleb pełnoziarnisty z sałatą i pokrojonym pomidorem lub dodaj do sałatki ogrodowej, aby zrobić z niej posiłek.
Wskazówka dla profesjonalistów: większość puszek z łososiem zawiera również kości i skórę, o czym większość ludzi nie ma nic przeciwko. Ale jeśli jesteście tacy jak ja i całkowicie wyobrazili sobie kości ryby w waszym jedzeniu, wystarczy przeczytać etykiety i poszukać "wyszukanych" marek.
7 - Surowy łosoś
Surowy łosoś jest często podawany jako sushi lub sashimi, ale możesz też znaleźć carpaccio z łososia, crudo lub ceviche. Świeży łosoś jest obciążony kwasy tłuszczowe omega-3 i ma wspaniały smak.
Moim ulubionym jest nigiri lub ręcznie formowane sushi - a jeszcze lepiej z brązowym ryżem. Sashimi też jest dobry, ale bądź ostrożny z niektórymi maki, które są rolkami, kiedy zamawiasz z menu - często są podawane z wysokokalorycznymi sosami, które mogą przytłoczyć delikatną rybę.
Wskazówka dla profesjonalistów: kup wysokiej jakości łososia w jakości sushi, jeśli podajesz surowe danie z łososia.
Źródło:
Departament Rolnictwa Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych Krajowa baza danych składników odżywczych dla standardowego wydania referencyjnego 28. "Raport podstawowy: 15210, Ryby, łosoś, chinook, gotowane, suche ciepło." https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688.