Czy The Whole30 Just Another Fad Dieta?

Nietrwałość restrykcyjnego odżywiania

Jesteśmy otoczeni kulturą dietetyczną, w której wielu z nas poszukuje najnowszego trendu szybkiego odchudzania i poprawy zdrowia. Otyłość i nadwaga stały się problemem epidemicznym dla Amerykanów, a głównym powodem jest tak duży wybór diet. Whole30 to tylko jedna z wielu diet obiecujących "zmienić twoje życie".

Problem polega na tym, aby wiedzieć, czy plan odżywiania jest zdrowy, czy tylko inna modowa dieta. Modna dieta obiecuje utratę wagi lub inne oświadczenia zdrowotne bez wiarygodnych dowodów naukowych. Fad diety charakteryzuje również bardzo restrykcyjne lub nietypowe wybory żywieniowe, co prowadzi do negatywnych konotacji wokół słowa "dieta". Czy Whole30 jest uważany za dietę?

Czym jest dieta Whole30?

Plan Whole30 został założony w 2009 roku przez Melissę i Dallas Hartwig. Założyciele nie uważają, że jest to "dieta", ale krótkoterminowe resetowanie odżywiania z roszczeniami o zmianę życia w okresie 30 dni. Plan obiecuje zakończyć niezdrowe nawyki, przywrócić zdrowy metabolizm , a nawet leczyć określone schorzenia. Niektóre reklamowane roszczenia obejmują:

• Leczyć przewód pokarmowy
• Zrównoważyć układ odpornościowy
• Wyeliminuj głód żywności
• Poprawić stan zdrowia
• Zwiększ energię i metabolizm
• Promuj utratę wagi
• Zmień sposób myślenia o wolności żywności i żywności

Założyciele uważają, że niektóre grupy pokarmowe mają negatywny wpływ na nasze zdrowie i sprawność fizyczną, powodując objawy, takie jak bóle ciała, niski poziom energii, problemy skórne, problemy z trawieniem i niepłodność. Nawet "zdrowe rzeczy" mogą odgrywać pewną rolę.

Plan zaleca wyeliminowanie kilku grup żywnościowych, aby dać organizmowi przerwę od tego, co uważają za "złe jedzenie" przez 30 dni.

W tym okresie uczestnicy nie mogą spożywać cukru, alkoholu, zbóż, nabiału i większości roślin strączkowych. To ma być prawdziwy test tego, co jedzenie jest dobre lub niekorzystnie wpływa na twoje ciało, zgodnie z Hartwigs.

Aby plan zadziałał, absolutnie nie może być mowy o żadnych wpadkach, oszukiwaniu posiłków lub spożywaniu specjalnych posiłków przez 30 dni. Tylko jeden smak wszelkich niedożywionych pokarmów może zakłócić cykl leczenia, mówią założyciele. Twierdzą, że Whole30 "rodzi się z nauki i doświadczenia".

Czy roszczenia są realistyczne?

Chociaż założyciele Whole30 mówią, że plan nie jest dietą, sztywne przepisy dotyczące żywności sugerują inaczej. Pamiętaj, że modne diety są bardzo restrykcyjne i powodują wiele nieuzasadnionych utraty wagi lub oświadczeń zdrowotnych. Zgodnie z tym planem, do dnia 31, będziesz wolny od niezdrowych pragnień jedzenia i doświadczysz całkowitego zresetowania swojego ciała, co nie jest prawdopodobnym trwałym skutkiem.

Badania pokazują, że restrykcyjne diety nie działają w przypadku długotrwałego spadku masy ciała, ponieważ nie jesteśmy w stanie utrzymać tego stylu życia. Początkowo waga może zostać utracona, ale często jest odzyskiwana, plus część.

Uważa się również, że diety o sztywnych przepisach żywieniowych powodują porażkę, dlatego nadal wydajemy pieniądze na tę samą lub inną dietę.

Branża dietetyczna to wielomiliardowy biznes z Tobą jako grupą docelową. Czy zawiodłeś? Nie ma problemu, po prostu spróbuj ponownie. Założyciele Whole30 zachęcają osoby do powtórzenia programu, jeśli poślizgnąłeś się lub "musiałeś zjeść coś poza limitami podczas imprezy".

Zalety Programu

Whole30 jest zasadniczo dietą eliminacyjną według dr Davida Katza, założyciela Centrum Badań Prewencyjnych Uniwersytetu Yale. Kiedy produkty spożywcze są usuwane i ponownie wprowadzane do diety jeden po drugim, pozwala to zidentyfikować pokarmy, które mogą wywoływać alergie lub nadwrażliwość. Jest to kliniczne, uświęcone czasowo podejście, które może działać w celu identyfikacji żywności wyzwalającej w celu zminimalizowania objawów, ale nie dla osiągnięcia ogólnego stanu zdrowia.

Specjaliści od żywienia również zgadzają się, że usuwanie dodanych cukrów i przetworzonej żywności z naszej diety, jak zaleca Whole30, jest dobrą rzeczą. Zmniejszenie spożycia cukru zmniejsza stan zapalny, zmniejsza liczbę chorób i poprawia ogólny stan zdrowia.

Kolejna korzyść: będziesz spożywać całą żywność przez 30 dni i możesz doświadczyć krótkotrwałej utraty wagi. Całe pokarmy na diecie obejmują:

• Dużo warzyw i trochę świeżych owoców
• Umiarkowane ilości chudego białka (ryby, wołowina, drób i wieprzowina są zachęcane do karmienia trawą i ekologiczne dla najlepszych wyników)
• Mnóstwo naturalnych tłuszczów (oliwa z oliwek, awokado, olej kokosowy lub ghee)
• Orzechy i masło orzechowe (migdały, orzechy nerkowca, masło migdałowe). Przepraszam, masło orzechowe jest na zewnątrz!

Negatywy Programu

Plan Whole30 został uwzględniony w corocznej ankiecie na temat najlepszej diety w USA. Przeprowadzono 38 diet kontrolowanych przez panel uznanych w kraju ekspertów w zakresie diet, żywienia, otyłości, psychologii żywności, cukrzycy i chorób serca. Każda dieta została zbadana w siedmiu kategoriach, w tym:

• Jak łatwa jest dieta
• Zdolność do krótkotrwałej i długotrwałej utraty wagi
• Kompletność odżywcza
• Bezpieczeństwo diety
• Potencjał do zapobiegania cukrzycy i zarządzania nią
• Potencjał do zapobiegania i zarządzania chorobami serca

Spośród 38 przeanalizowanych diet, Whole30 zajęło ostatnio 38. Poniżej znajduje się tylko kilka opinii i komentarzy ekspertów panelu:

• Największym problemem było wyeliminowanie niezbędnych produktów spożywczych, w tym przetworów mlecznych, zbóż i roślin strączkowych.
• Program ma bardzo restrykcyjny charakter.
• Plan nie był badany niezależnie w recenzowanych czasopismach.
• Eksperci nie zgodzili się, że dieta może leczyć lub leczyć cukrzycę.
• Większość ekspertów ds. Cukrzycy zaleca dietę zawierającą całe ziarna, rośliny strączkowe i produkty mleczne, które eliminuje Whole30.
• Diety, które wymagają rozpoczęcia po jednym cheat posiłku lub wpadki są "diety quack".
• Plan jest niezwykle trudny do naśladowania.
• Zalecane spożycie czerwonego mięsa i tłuszczów nasyconych może być łatwo przesadzone.
• Plan nie wspiera długotrwałej utraty wagi i jest jedynie dietą krótkoterminową.
• Kontrola masy ciała, choroby serca i zapobieganie cukrzycy wymagają wysiłku przez całe życie. Ten plan nie oferuje nawyków na całe życie, aby to osiągnąć.
• W planie brakuje wartości odżywczych, uważanych za niebezpieczne, zbyt restrykcyjne i nie oparte na żadnych dowodach naukowych.

Opinie ekspertów i opinie

Wielu lekarzy i ekspertów od żywienia nie zgadza się z twierdzeniami Whole30 Diet. Chociaż istnieje kilka pozytywów do planu, negatywy znacznie przewyższają wszelkie korzyści. Niektórzy eksperci nie zgadzają się z ogólnym usunięciem ważnych grup żywności z diety, co wskazuje na potencjalne niekorzystne skutki dla zdrowia. Następujący eksperci od żywienia dostarczyli cennych informacji zwrotnych na temat planu diety Whole30.

David Katz MD, MPH, FACPM, FACP, FACLM, jest jednym z sędziów amerykańskiej gazety "News and World Report". Jest także Starszym Doradcą Medycznym, założycielem Centrum Badań Zapobiegania Uniwersytetu Yale, założycielem i dyrektorem Inicjatywy Prawdziwego Zdrowia, a także znanym na całym świecie specjalistą od żywienia, zarządzania wagą i profilaktyki chorób przewlekłych. Dr Katz przedstawił następującą opinię eksperta:

Ta dieta nie wypadła dobrze w rankingu, a na pewno nie pasowała do mnie. Problem polega na tym, że Whole30 promuje spożycie mięsa, co jest ogólnie uważane za zły pomysł, a jednocześnie zniechęca idealnie zdrowe grupy żywności.

Ogólnie rzecz biorąc, nie myślę o diecie opartej na sprawdzonym i nieudanym podejściu do wycinania żywności i dobrych grup oraz dodawania ich z powrotem. Jeszcze bardziej lubię dietę, gdy wycina się niektóre z najbardziej pożądanych pokarmów, zarówno dla utraty wagi, jak i dla zdrowia, np. Rośliny strączkowe.

Większość z planu Whole30 to standardowa sprzedaż dietetyczna. Nie ma tutaj żadnego nacisku na nabycie pełnego zestawu umiejętności zdrowego życia. Z tego powodu nie można nawet stwierdzić, czy dieta, która z tego wyniknie, będzie zdrowa.

Jedyną potencjalną zaletą Whole30 jest krótkotrwała utrata masy ciała, a nie długoterminowa konserwacja wagi, ogólny stan zdrowia czy długowieczność. Jeśli chcesz zmienić swoją dietę z któregokolwiek z tych powodów, 37 innych diet na liście amerykańskich wiadomości, które należy rozważyć, zanim zdecydujesz się na Whole30, w tym dietę DASH, dietę śródziemnomorską i dietę umysłu, które znalazły się w pierwszej trójce diety, odpowiednio.

Andrea Giancoli MPH, RD , jest jednym z sędziów amerykańskiej gazety "News and World Report". Jest ekspertem w zakresie polityki żywieniowej oraz diety wegetariańskiej i modowej. Andrea jest adwokatem ds. Żywienia i zdrowia, konsultantem i komunikatorem. Jest również uznaną w kraju niezależną pisarką żywieniową. Andrea jest ministrem ds. Mediów narodowych w Akademii Żywienia i Dietetyki i nadal dostarcza wiedzy na temat żywienia w telewizji, radiu, Internecie i mediach drukowanych w całym kraju. Andrea przedstawił następującą ekspertyzę:

The Whole30 to szybki program odchudzania promujący szybką utratę wagi. Oczywiście, możesz stracić na wadze w ciągu 30 dni, ale nie jest on zrównoważony. Ciało nie zostało stworzone, aby schudnąć tak szybko, jak twierdzi ta dieta i utrzymać ją przez całe życie. Również dieta jest bardzo restrykcyjna i nie ma wartości odżywczych. Kiedy suplementy są polecane jako część diety, tak jak w przypadku Whole30, to sygnalizuje mi, że brakuje pewnych składników odżywczych i nie jest tak naprawdę zdrowe pod względem odżywczym.

Diety, które przywracają nasz metabolizm w krótkim czasie, są bzdurami. Fizjologicznie jest to niemożliwe. Calorycznie restrykcyjne diety mogą faktycznie spowolnić metabolizm i promować przyrost masy ciała. Przywracanie naszego metabolizmu jest nowym "zwrotem buzz" w celu marketingu tego typu książek dietetycznych. Tak więc obietnica Whole30 na zresetowanie i zwiększenie metabolizmu jest naprawdę fałszywym marketingiem.

Nie polecałbym tego planu diety, ponieważ jest nadmiernie restrykcyjny i nie jest zrównoważony. Również każda dieta, która ogranicza niezbędne składniki odżywcze z całych ziaren, roślin strączkowych i nabiału, pozbawia organizm żywienia.

Rachel Berman, RD, CDN , jest szefem treści, liderem w dziedzinie żywienia z licznymi występami w Today Show, Fox and Friends i innych publicznych mediach. Jest autorką dwóch książek: Zwiększenie metabolizmu dla manekinów i Dieta śródziemnomorska dla manekinów. Rachel przedstawiła następującą opinię eksperta:

Plan Whole30 twierdzi, że pomaga ci lepiej kontrolować swoje wybory żywieniowe. Może to w pewnym sensie prawda, ponieważ masz tak mało możliwości wyboru. Ale tak naprawdę, z racji bycia tak restrykcyjnym, jedzenie całkowicie kontroluje twoje życie.

Po prostu nie rozumiem odwołania diety, która zmusza cię do całkowitego przebudowania twojego stylu życia i zabrania ci robienia rzeczy, które możesz kochać, na przykład kolacji z przyjaciółmi. Ponadto, nie ufaj żadnej diecie, która ma ramy czasowe w swoim imieniu! To jest synonim nietrwałego. Czy schudniesz? Prawdopodobnie. Ale moim zdaniem sprzyja to niezdrowemu związkowi z jedzeniem długo po zakończeniu diety. Na przykład możesz odczuwać wstyd wokół jedzenia, które zostało demonizowane na tym planie, podczas gdy w rzeczywistości są one pożywieniem, które może być częścią pożywnej diety.

Amy Campbell MS, RD, LDN, CDE, jest zarejestrowanym Dietetykiem Nutritionist (RDN) i Certified Diabetes Educator (CDE). Obecnie pracuje w Good Measures, dostawcy zarejestrowanych usług dietetycznych, a wcześniej pracowała w słynnym Joslin Diabetes Center. Amy jest cotygodniowym blogerem Diabetes Self-Management i pisze dla Diabetes Research and Wellness Foundation. Jest także ekspertem panelistów rocznego raportu "Najlepsza dieta" w amerykańskim News and World Report. Amy przedstawiła następującą opinię eksperta:

Myślisz o spróbowaniu Całej 30 Dieta? Powinieneś pomyśleć dwa razy. Ten plan żywienia to restrykcyjna i restrykcyjna dieta, którą stosujesz przez 30 dni, aby w zasadzie zresetować metabolizm. Brzmi zachęcająco, ale przygotuj się na miesięczny obóz treningowy. Musisz wyciąć listę prania żywności i grup żywności, w tym cukru, alkoholu, produktów mlecznych, ziaren, roślin strączkowych (fasoli), żywności sojowej i żywności, które zawierają dodatki.

Co więc możesz jeść? Mnóstwo mięsa, drobiu, owoców morza i jaj; świeże owoce i warzywa, orzechy i nasiona. Tłuszcz jest również w porządku, nawet tłuszcze nasycone, takie jak tłuszcz z kaczki i masło. Może nie brzmi to aż tak źle, ale przygotuj się, ponieważ jeden drobiazg - powiedzmy, cukierek albo kubek jogurtu, a ty go zdmuchnąłeś. Musisz zacząć cykl 30-dni od nowa. Jeśli jesteś jednym ze szczęśliwców, aby do tego dojść, stopniowo wprowadzisz ponownie jedną grupę żywności na raz, uważnie obserwując objawy takie jak wzdęcia, reakcje skórne lub inne oznaki alergii lub nietolerancji.

Dobrą wiadomością na temat tej diety jest to, że to tylko 30 dni - jeden miesiąc z roku. I z pewnością nie ma nic złego w wycinaniu słodyczy, przetworzonej żywności lub alkoholu. Złe wiadomości? Po pierwsze, nie jest to dieta odchudzająca, chociaż prawdopodobnie stracisz trochę na wadze. Co ważniejsze: nie ma naukowych podstaw do tego planu żywienia, a jego twierdzenia, że ​​eliminacja całych grup żywnościowych może poprawić metabolizm, twój układ odpornościowy i twoje jelitowe zdrowie są bezpodstawne.

Ponadto rezygnacja z pełnych ziaren, roślin strączkowych, produktów mlecznych i żywności sojowej oznacza rezygnację z wielu korzyści zdrowotnych, które idą w parze z tymi produktami. Wreszcie, Whole 30 Diet nie daje wiele wskazówek, co zrobić, jeśli czujesz się doskonale po ponownym wprowadzeniu żywności. Jeśli podejrzewasz alergię pokarmową lub nietolerancję pokarmową, we współpracy z lekarzem i zarejestrowanym dietetykiem wybierz najlepsze i najbezpieczniejsze podejście.

Badania nad The Whole30

Niezależne badania lub badania prowadzone na diecie Whole30 nie istnieją, pozostawiając jedynie opinie zwrotne na poparcie swoich twierdzeń. Ankieta przeprowadzona wśród 1600 członków Whole30 wykazała utratę wagi wśród 96 procent uczestników. Jednak utrata masy ciała jest typowa dla wszystkich diet eliminacyjnych, takich jak ta.

Problem z wieloma dietami, zwłaszcza ograniczającymi grupy żywnościowe, nie jest w stanie utrzymać utraconej wagi. Przewlekłe badania rozwiązują ten dylemat i często są sprzeczne z ustaleniami restrykcyjnej diety i ogólnie z utratą wagi.

Badanie w Journal of Research and Medical Sciences zbadało strategie dotyczące diety. Wskazali oni, że nie jest jasne, czy diety zalecające niskie węglowodany, specjalne pokarmy lub spożywanie umiarkowanych tłuszczów są przydatne w zapobieganiu przybieraniu na wadze.

Badanie w Journal of Steroids pokazało, że dietetycy, którzy zjadali bogate w białko, bogate w białko śniadanie , lunch i codzienny deser stracili znacznie więcej wagi niż uczestnicy o ograniczonej zawartości węglowodanów. Osoby po restrykcyjnej diecie węglowodanowej odzyskały swoją wagę, podczas gdy grupa wysokowęglowodanowa była w stanie ją zatrzymać.

W badaniu The Journal of Cell Metabolism zbadano wpływ ograniczenia spożycia tłuszczów i węglowodanów na utratę tłuszczu. Uczestnicy badania spożywający dietę o niskiej zawartości węglowodanów stracili na wadze, a osoby spożywające niskotłuszczowe straciły znacznie więcej tkanki tłuszczowej.

Podczas gdy Dieta Whole30 twierdzi, że jest naukowo uzasadniona, tak naprawdę nie ma dowodów na poparcie jej zastosowania.

Zalecane diety

Zrozumienie różnicy między dobrym odżywianiem a dietą fadową jest doskonałym pierwszym krokiem do utraty wagi i uzyskania zdrowia. Cała dieta 30 ma pewne zalety, ale ogólnie jest objęta modą dietetyczną, ponieważ eliminacja zdrowych grup żywnościowych jest niezrównoważona, może pozbawić organizm niezbędnych składników odżywczych i stworzyć niezdrowy związek z jedzeniem.

Właściwe jedzenie to styl życia, a nie dieta. Kiedy spożywamy różnorodne pożywne produkty , zwłaszcza na bazie roślin, pomaga nam to utrzymać dobry stan zdrowia i odpowiednią wagę. Wybierz następujące pożywne pokarmy jako część zdrowej diety:

• Warzywa i ciemne, liściaste warzywa (jarmuż, szpinak, brokuły, boćwina, fasolka szparagowa)
• Owoce (jabłka, jagody, melony)
• Ziarna (komosa ryżowa, ryż brązowy, owies)
• Chude mięso (pierś z kurczaka, ryby, pierś z indyka)
• Fasola i rośliny strączkowe (wszystkie fasole, soczewica, groch)
• Orzechy i nasiona (orzechy włoskie, migdały, nasiona słonecznika)
• Nabiał (mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, ser, jogurt)
• Oleje (oliwa z oliwek, olej z awokado)

A jeśli szukasz ustrukturyzowanego planu, roczna ankieta na temat najlepszych wyników badania US News Report podaje trzy najlepsze schematy żywieniowe:

1. Dieta Dash : uważana za najlepszą do przyjmowania zdrowych nawyków żywieniowych i łatwa do naśladowania. Wykazano również, że dieta pomaga w radzeniu sobie z cukrzycą i przyczynia się do poprawy zdrowia serca.
2. Dieta śródziemnomorska : uważana za najlepszą dietę roślinną i łatwa do naśladowania. Dieta zajęła 2. miejsce pod względem zdrowego żywienia, leczenia cukrzycy i najlepszej ogólnej diety.
3. Dieta MIND: uważana za łatwą do naśladowania i idealną do przyjmowania zdrowych nawyków żywieniowych. Dieta pomaga również w leczeniu cukrzycy i promuje zdrowie serca.

> Źródła:

> Daniela Jakubowicz i wsp., Czas i skład posiłku wpływają na poziom greliny, wyniki apetytu i utrzymanie odchudzania u dorosłych z nadwagą i otyłością, Journal of Steroids , 2012.

> Fatemeh Azizi Soeliman i wsp., Utrata masy ciała: Przegląd strategii związanych z dietą, Journal of Research in Medical Sciences , 2014.

> Kevin D. Hall i wsp., Calorie for Calorie, Ograniczenie spożycia tłuszczu w diecie skutkuje większą utratą tkanki tłuszczowej niż ograniczenie węglowodanów u osób z otyłością, Journal of Cell Metabolism , 2015.

> Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH i wsp., Wpływ diety o niskiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu: Randomizowana próba, Annals of Internal Medicine , 2014.

> Richard B. Kreider, PhD i wsp., A Structured Diet and Exercise Program promuje korzystne zmiany w utracie wagi, składzie ciała i utrzymaniu wagi, Journal of Academy of Nutrition and Dietetics , 2011.