Zdumiewające jest to, jak wiele z nas kładzie nacisk na fitness, ale całkowicie zaniedbujemy naszą konfigurację stacji roboczej. Ci z nas, którzy zajmują się Pilatesami, są szczególnie wyczuleni na dobrą postawę i wyrównanie, ale nie mogę powiedzieć, ilu Pilatesów i osób świadomych fitnessu widziałem na stanowiskach pracy, które działają absolutnie przeciwko ich ciałom.
Joseph Pilates zajmował się stylem życia - słynne mówienie ludziom, jak zrobić wszystko, od snu do prysznica, więc mam zamiar wyjść tutaj i powiedzieć, że gdyby żył teraz, miałby dużo do powiedzenia (i wymyślenia) na temat tej stacji roboczej komputera. Na szczęście mamy dobre zasoby, aby dać naszym ciałom największą szansę na utrzymanie sprawności, nad którą ciężko pracowaliśmy, nawet gdy musimy usiąść.
Połączyłem siły z ekspertem ds. Ergonomii biurowej Karen Burke, założycielką Kare Products, w salonie sprzedaży Kare Products w Boulder w Kalifornii, aby pokazać krok po kroku, jak skonfigurować stację roboczą. Przejdź od razu do kroku pierwszego, najlepszej wysokości fotela lub sprawdź niektóre z typowych błędów konfiguracji stacji roboczej poniżej:
Możesz znaleźć tutaj niektóre ze swoich ryzykownych nawyków (zdjęcia powyżej):
A. Siedzenie za niskie / biurko za wysokie i monitoruj za wysoko. Rezultat: ciasne ramiona, nacisk na nadgarstki, podkręcenie szyi
B. Za dużo rzeczy pod biurkiem. Rezultat: brak miejsca, w którym stopy i nogi będą miały dobrą pozycję.
C. Biurko za wysokie. Rezultat: gdy stopy nie są podparte przez podłogę, pociąga za sobą niski kręgosłup i słabą postawę, np. Oparcie stóp na nogach fotela lub inne złożone problemy w czasie.
D. Niewykorzystana przestrzeń robocza. Rezultat: Ciągłe Osiąganie i opieranie się o rzeczy, których potrzebujesz, prowadzi do chronicznego braku równowagi w ciele. Brak równowagi prowadzi do wzorców kompensacji, które mogą prowadzić do zaburzeń ruchliwości i bólu.
E. Krzesło biurowe zbyt duże - zbyt wysokie, zbyt głębokie. Wynik: Nogi i stopy nie są dobrze podparte, co powoduje wyciągnięcie całego ciała z linii. Kręgosłup lędźwiowy nie jest obsługiwany. Masa ramion ciągnie się po barkach i karku.
F. Krzesło zbyt niskie: Wynik: Łokcie poniżej nadgarstków powodują wyrównywanie wyrównania ręki i nadgarstka z naciskiem na ręce i nadgarstki.
Czy któryś z tych problemów wygląda znajomo? Oczywiście jest ich więcej. Przesuwanie się w dół jest kolejnym częstym przykładem, ale sposób na ich naprawienie jest taki sam: usiądź przy pracy z konfiguracją stacji roboczej, która promuje dobrą postawę. Pokażemy ci krok po kroku, jak to zrobić.
Zacznij od najlepszej wysokości fotela biurowego
1 - Najlepsza wysokość krzesła biurowego i głębokość siedziska
Wysokość krzesła : Aby znaleźć najlepszą wysokość krzesła, odsuń krzesło od biurka. Następnie podnieś lub opuść krzesło tak, aby twoje kolana były na poziomie bioder lub nieco niżej, nigdy wyżej. Twoje stopy powinny być dobrze podtrzymywane przez podłogę, gdy leżą płasko na podłodze.
Głębokość krzesła : najlepsza głębokość krzesła pozostawia odległość od dwóch do czterech palców między tylną częścią kolana a przednią krawędzią krzesła, gdy plecy są całkowicie oparte o oparcie krzesła.
Wysokość oparcia krzesła: Ustaw wysokość tyłu krzesła tak, aby Twoje niskie plecy miały podparcie z krzywej lędźwiowej na krześle (masz to, prawda?). Idealnie, całe plecy są oparte o oparcie krzesła.
Krzesło Back Tilt : Najlepsze krzesła biurowe dają możliwość pochylenia oparcia fotela do przodu i do tyłu. Zgadnij co? Możesz tego użyć. Najlepszym sposobem, aby usiąść na krześle, gdy gra w klawiaturę siedzi pionowo i tak blisko krawędzi biurka, jak wygodnie, z barkami na biodrach w linii pionu, takiej, jaką używamy, gdy stoimy z dobrą postawą .
Najlepsze uwagi dla krzesła: Krzesło biurowe Kare Products, którego używamy do demonstracji, pokazuje wszystkie elementy, których można potrzebować do regulacji krzesła. Należą do nich góra / dół, głębokość siedziska, wysokość oparcia fotela i nachylenie siedziska. Ergonomiczne krzesło jest warte inwestycji, nawet na krzesło w domu. Jednakże, jeśli nie można uzyskać w tej chwili, istnieją sposoby improwizacji, takie jak dodanie poduszki podparcia lędźwi lub podnóżek.
2 - Najlepsza wysokość klawiatury
Wyciągnij krzesło do biurka. Usiądź wysoko, ale zrelaksowany. Połóż dłonie na klawiaturze.
Oto Twoje najlepsze punkty kontrolne wysokości klawiatury:
- Twoje nadgarstki są płaskie - nie zgięte
- Twoje nadgarstki są równe lub nieco niższe od twoich łokci
- Twoje ramiona zwisają prosto w dół z twoich ramion, więc łokcie znajdują się bezpośrednio po bokach, a nie z przodu lub z tyłu.
- Twoje ramiona są rozluźnione - nie zgarbione i nie wyciągnięte przez ramiona.
Teraz robi się interesująco. Już dostosowałeś swoją wysokość fotela, więc oto masz opcje na uzyskanie najlepszej wysokości klawiatury:
Klawiatura za wysoka : Opuść tacę na klawiaturę (lub ją załóż), opuść biurko, co jest mniej prawdopodobne, ale mają regulowane pulpity wysokości lub podnoszą krzesło. Jeśli podnosisz krzesło, potrzebujesz teraz podnóżka, aby nie wyciągnąć miednicy i kręgosłupa z linii.
Klawiatura zbyt niska: nie można ustawić krzesełka poniżej idealnej wysokości. Musisz podnieść klawiaturę, dopasowując tacę, kładąc ją na biurku lub podnosząc biurko.
3 - Najlepsza wysokość i odległość monitora komputera
Większość monitorów komputerowych jest ruchoma, więc powinna to być łatwa regulacja - i taka, której nie należy przeskakiwać, ponieważ posiadanie monitora komputerowego na właściwej wysokości i odległości pomoże uniknąć problemów ze stacją roboczą, takich jak ból szyi i zmęczenie oczu.
Po ustawieniu się przy biurku z poprzednimi krokami, zdecyduj, jak dostosować wysokość monitora i odległość, mając na uwadze następujące zasady:
Odległość : Najlepsza odległość monitora komputerowego to zazwyczaj odległość od ramienia do czubków palców, jeśli sięgasz ręką w kierunku monitora, nie ruszając ramienia poza linię. Zobacz zdjęcie powyżej.
Wysokość : Najlepsza wysokość monitora komputerowego to miejsce, w którym środek ekranu znajduje się na poziomie oczu lub tuż poniżej.
4 - Jak siedzieć w pracy
Jeśli wykonałeś poprzednie kroki konfiguracji stacji roboczej, powinieneś być gotów usiąść przy biurku i być komfortowo produktywny. Przyjrzyjmy się najważniejszym punktom związanym z konfiguracją stacji roboczej z priorytetem dla zdrowia organizmu:
- Obie stopy opierają się o podłogę lub podnóżek.
- Kolana są w linii z biodrami lub nieco niżej.
- Siedząc na lub nieco przed kością siedzącą
- Plecy opierają się o oparcie z podpartym kręgosłupem lędźwiowym
- Siedząc pionowo i tak blisko krawędzi biurka, jak to wygodne.
- Ramiona są równoległe do boków
- Ramiona są zrelaksowane
- Nadgarstki są nawet z lub nieco niższe niż łokcie
- Spojrzenie jest na poziomie lub nieco niżej niż na środku ekranu
- Nogi nie są skrzyżowane.
- Wszystkie rzeczy, których potrzebujesz - mysz, materiał do czytania, woda - są w zasięgu ręki, abyś nie musiał się skręcać ani wychylać z dobrego ustawienia, aby do nich dotrzeć.
- Bądź czujny i zaangażowany, ale nie za sztywny. Nie musisz "trzymać idealnej pozy". Rób przerwy!
Dziękujemy Karen Burke Stewart z Ergonomicznych mebli biurowych Kare za udzielenie nam fachowej porady i pokazów jak siedzieć w pracy przy doskonałej konfiguracji stacji roboczej.
Czas wstać! Badania pokazują, że zbyt dużo siedzenia jest zagrożeniem dla zdrowia , które już wiesz, tak? Tak.
Oto kilka ruchów, które możesz wykonać w domu lub w biurze - prawie w tajemnicy:
5 ruchów Pilatesa, które możesz robić w dowolnym czasie i miejscu
Pięć minut Pilates
Stały trening Pilates