Ten długi i wymagający trening interwałowy jest rodzajem treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który pomaga budować wytrzymałość, zwiększa próg beztlenowy i spalanie większej ilości kalorii i tłuszczu zarówno podczas treningu, jak i po nim.
Podczas treningu będziesz miał 10 4-minutowych interwałów intensywności, w których pracujesz na poziomie 7-8 w tej postrzeganej skali wysiłku .
Powinieneś ciężko pracować, ale być w stanie utrzymać ten poziom przez pełne 4 minuty. Pomiędzy tymi przerwami uzyskasz 2-minutowy odpoczynek, w którym wykonasz bardzo lekkie ruchy, aby je odzyskać.
Kiedy jesteś zmęczony, możesz potrzebować zwolnić lub obniżyć nachylenie / opór, aby utrzymać poziom 7-8. Nie bądź niewolnikiem swoich ustawień, ale zmieniaj je, aby pozostały w sugerowanych poziomach.
Jest to bardzo wymagający trening, więc zmodyfikuj interwały sprintu zgodnie z potrzebami, aby dopasować się do poziomu sprawności i celów. Możesz wykonać ten trening na dowolnej maszynie cardio (ustawionej na tryb ręczny) lub na dowolnej aktywności na świeżym powietrzu, takiej jak chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze.
Ten trening jest najlepszy dla średnio zaawansowanych lub zaawansowanych ćwiczących i może zająć trochę praktyki, aby znaleźć odpowiednie ustawienia dla każdego sugerowanego odczuwanego wysiłku.
Intensywne treningi aerobowe HIIT podczas treningu
| Czas | Intensywność / prędkość | Postrzegany wysiłek |
|---|---|---|
| 5 minut. | Rozgrzej się w łatwym do umiarkowanego tempie | 4 - 5 |
| 4 min. | Stopniowo zwiększaj swoją prędkość, pochyłość i / lub opór, aż osiągniesz intensywne tempo. Powinieneś być poza strefą komfortu i ciężko oddychać, ale możesz utrzymać ten poziom przez pełne 4 minuty. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zmniejsz prędkość do bardzo lekkiego tempa, aby w pełni odzyskać siły | 3 - 4 |
| 4 min. | Zwiększ szybkość, nachylenie i / lub opór, aż osiągniesz intensywne tempo. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zmniejsz prędkość do bardzo lekkiego tempa, aby w pełni odzyskać siły | 3 - 4 |
| 4 min. | Zwiększ szybkość, nachylenie i / lub opór, aż osiągniesz intensywne tempo. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zmniejsz prędkość do bardzo lekkiego tempa, aby w pełni odzyskać siły | 3 - 4 |
| 4 min. | Zwiększ szybkość, nachylenie i / lub opór, aż osiągniesz intensywne tempo. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zmniejsz prędkość do bardzo lekkiego tempa, aby w pełni odzyskać siły | 3 - 4 |
| 4 min. | Zwiększ szybkość, nachylenie i / lub opór, aż osiągniesz intensywne tempo. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zmniejsz prędkość do bardzo lekkiego tempa, aby w pełni odzyskać siły | 3 - 4 |
| 4 min. | Zwiększ szybkość, nachylenie i / lub opór, aż osiągniesz intensywne tempo. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zmniejsz prędkość do bardzo lekkiego tempa, aby w pełni odzyskać siły | 3 - 4 |
| 4 min. | Zwiększ szybkość, nachylenie i / lub opór, aż osiągniesz intensywne tempo. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zmniejsz prędkość do bardzo lekkiego tempa, aby w pełni odzyskać siły | 3 - 4 |
| 4 min. | Zwiększ szybkość, nachylenie i / lub opór, aż osiągniesz intensywne tempo. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zmniejsz prędkość do bardzo lekkiego tempa, aby w pełni odzyskać siły | 3 - 4 |
| 4 min. | Zwiększ szybkość, nachylenie i / lub opór, aż osiągniesz intensywne tempo. | 7 - 8 |
| 2 min. | Zmniejsz prędkość do bardzo lekkiego tempa, aby w pełni odzyskać siły | 3 - 4 |
| 4 min. | Zwiększ szybkość, nachylenie i / lub opór, aż osiągniesz intensywne tempo. | 7 - 8 |
| 5 minut. | Ochłodź w bardzo łatwym tempie. | 3 - 4 |
| Całkowity: | 64 minuty |
Postrzegane poziomy wysiłku dla tego treningu
Poziom 3-4 to miejsce, w którym czujesz się komfortowo, oddychasz trochę ciężko niż zwykle, może trochę się pocisz, ale jesteś w stanie prowadzić pełną rozmowę.
Poziom 7-8 to energiczny wysiłek, który możesz wytrzymać przez pełne 4 minuty. Jesteś poza strefą komfortu, ale możesz ukończyć przerwy.
Środki ostrożności: Jest to ćwiczenie intensywnej intensywności, które może nie być odpowiednie dla początkujących. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.