Życie polega na osiągnięciu równowagi, prawda? Cóż, nie jeśli próbujesz schudnąć. Niestety, jeśli osiągniesz równowagę energetyczną, nie stracisz wagi. Doskonale zrównoważone równanie bilansu energetycznego pomaga utrzymać wagę. Jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć deficyt energii.
Co to jest bilans energetyczny?
Bilans energetyczny to różnica między ilością energii dostarczanej do twojego organizmu a ilością energii spalanej przez Ciebie (lub liczbą kalorii spalanych każdego dnia ).
Niektórzy nazywają równanie bilansu energetycznego równaniem "kalorie w, kalorie". Powinieneś obliczyć swój bilans energetyczny, jeśli chcesz schudnąć. To równanie stanowi punkt wyjścia dla całego programu odchudzania.
Równanie bilansu energetycznego: kalorie (wkład energii) - kalorie (produkcja energii)
Jak bilans energetyczny wpływa na utratę wagi
Gdy osiągniesz równowagę energetyczną, spójrz na wynik. Będziesz mieć albo dodatni bilans energetyczny, ujemny bilans energetyczny, albo idealną równowagę.
- Idealna równowaga: jeśli skończysz z wartością 0 na końcu równania energii, odkryłeś idealną równowagę energetyczną. W tym stanie nie zyskasz ani nie stracisz wagi. Idealny bilans energetyczny jest dla osób, które są w fazie utrzymania wagi na swojej drodze do utraty wagi.
- Pozytywny bilans energetyczny: Jeśli uzyskasz dodatnią liczbę, osiągniesz właściwą równowagę dla przybierania na wadze. Dla niektórych osób, takich jak kobiety w ciąży, rosnące dzieci i ciężarowcy, którzy próbują zwiększyć masę ciała, jest to stan zdrowy.
- Negatywny bilans energetyczny: jeśli otrzymasz liczbę ujemną, zauważysz brak równowagi energetycznej konieczny do utraty wagi. Przesunąłeś szalę, żeby schudnąć. Aby uzyskać najlepsze wyniki, potrzebujesz negatywnego wyniku 500-1000 kalorii dziennie, aby stracić 1-2 funty tygodniowo.
Jeśli utrata wagi jest twoim celem, a twoje równanie energetyczne było zrównoważone lub pozytywne, nie martw się.
Jeśli stwierdzisz, że Twoje saldo było ujemne, ale suma nie mieści się w przedziale -500 kalorii, to też jest w porządku. Istnieją trzy różne sposoby zmiany numeru i pomyślnego zrzucenia wagi.
Jak zmienić równowagę energetyczną, aby schudnąć
Istnieją tylko trzy sposoby na zmianę twojego bilansu energetycznego. Krótko mówiąc, musisz zmniejszyć spożycie kalorii, zwiększyć produkcję energii lub połączyć dwie opcje, aby osiągnąć deficyt kalorii potrzebny do utraty wagi . Właściwa metoda zależy od historii zdrowia, stylu życia i osobistych preferencji.
- Zmniejsz spożycie kalorii. Jeśli nie możesz ćwiczyć lub jeśli absolutnie nie chcesz ćwiczyć, możesz zmniejszyć spożycie kalorii o 500 do 1000 kalorii dziennie, aby schudnąć. Jednak po opuszczeniu wagi osoby, które wybiorą tę opcję, mogą mieć trudności z utrzymaniem wagi. Kiedy odchudzasz się, twój metabolizm zmienia się. Oznacza to, że liczba wyjściowa energii maleje i musisz jeszcze bardziej zmniejszyć zużycie energii, aby osiągnąć równowagę energetyczną. Krótko mówiąc, musisz jeść mniej. Dla wielu osób to nie jest rozsądne.
- Zwiększ swoją aktywność fizyczną. Możesz również przechylić szalę, wykonując więcej ćwiczeń. Ale spalanie 500-1000 kalorii dziennie jest bardzo trudne. Nawet sprawni, wysportowani ćwiczący potrzebują łatwego treningu dni lub dni wolnego, aby odzyskać i zatankować. Jeśli nie jesteś w pracy, która wymaga regularnego ruchu fizycznego, ta opcja może nie być najbardziej uzasadniona i może narazić Cię na ryzyko obrażeń.
- Połącz zwiększoną aktywność i dietę. Dokonanie drobnych korekt zarówno spożycia kalorii, jak i aktywności fizycznej jest ogólnie zalecane jako najbardziej rozsądna i zrównoważona metoda odchudzania. Jest to również najlepszy sposób na utrzymanie swojej wagi po odchudzeniu .
Przykład bilansu energetycznego
Aby stracić jeden funt na tydzień, eksperci generalnie zalecają deficyt energetyczny 3500 kalorii tygodniowo. Jeśli wybierzesz metodę łączoną, aby zmienić równowagę energetyczną, możesz bawić się liczbami, aby zobaczyć, co działa najlepiej. Oto przykład:
Dieter: Roger
- Kalorie spożywane każdego dnia: 2500
- Kalorie spalane każdego dnia: 2200
2500 (wejście energii) - 2200 (moc wyjściowa) = 300 kalorii
Roger ma dodatni bilans energetyczny wynoszący 300 kalorii. W tym stanie przybędzie na wadze. Aby schudnąć, potrzebuje ujemnego salda około 500 kalorii dziennie lub 3500 kalorii tygodniowo. Aby osiągnąć swój cel, Roger wybiera niewielkie zmiany w swojej diecie, aby zmniejszyć jego kaloryczność o 500 kalorii dziennie. Następnie doda aktywność fizyczną, aby spalić więcej kalorii. Jego celem jest spalenie dodatkowych 300 kalorii przez spacer lub jazdę na rowerze do pracy. W weekendy wędruje z żoną, aby spalić 300 kalorii dziennie.
Zaktualizowany plan bilansu energetycznego dla Rogera
- Kalorie spożywane każdego dnia: 2000
- Kalorie spalane każdego dnia: 2500
2000 (nakład energii) - 2500 (moc wyjściowa) = -500 kalorii
Przy ujemnym bilansie energetycznym 500 kalorii dziennie, Roger będzie miał całkowity deficyt kalorii wynoszący 3500 kalorii na tydzień i straci około jednego funta tygodniowo na ten plan.
Słowo od
Kiedy zaczynasz używać równania bilansu energetycznego, aby schudnąć, bądź cierpliwy. Zajmuje tydzień lub dwa, aby dostosować liczby i zobaczyć wyniki. Istnieje wiele czynników, które wpływają na dzienny bilans energetyczny, co może utrudnić proces odchudzania. Jednak równanie bilansu energetycznego jest podstawą każdego planu odchudzania i diety. Im częściej go używasz i rozumiesz, tym bardziej prawdopodobne jest, że schudniesz i utrzymasz wagę na stałe.