Ćwiczenia na stojąco Pilates Ćwiczenia dla równowagi i postawy

by Marguerite Ogle

Stały trening Pilates jest wspaniały do rozwijania równowagi. Stanowią wyzwanie dla wszystkich dobrych mięśni postawy, takich jak mięśnie brzucha i prostowniki pleców; i są to dobre ćwiczenia kształtujące nogi, które działają również na stopy, uda i łydki.

1 - Ćwiczenie w pozycji stojącej Pilates

Kevin Kozicki / Getty Images

Oba modele nóg Pilatesa , które uczysz się tutaj, są odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Gdy nauczysz się tych wzorów i możesz je przemycić w dowolnym miejscu - w biurze, w domu lub jako rozgrzewkę do innych treningów. Możesz rozpoznać te ćwiczenia, ponieważ często pojawiają się w czasopismach jako ćwiczenia na wewnętrznej stronie ud . Są to między innymi korzyści, ale przeczytaj te instrukcje, aby upewnić się, że uzyskasz jak najwięcej z nich.

Stały odcinek Pilates Część 1

Stań twarzą do ściany. Oddal się wystarczająco daleko, aby czuć się komfortowo, ale na tyle blisko, aby można było utrzymać ramiona na plecach, gdy lekko oprzyjcie palce na ścianie, aby uzyskać dodatkowy balans.

Ustaw swoją postawę: Twoje kostki, biodra, ramiona i uszy są w jednej linii. Stopy skierowane do przodu, nogi równoległe bezpośrednio pod tobą, twoja miednica jest neutralna - nie jest schowana ani pochylona do przodu. Abs są mocno wciągnięte i podniesione, klatka piersiowa w linii z biodrami - nie wystaje do przodu. Długi kręgosłup z naturalnymi łukami, otwarta klatka piersiowa, ramiona rozluźnione, spojrzenie prosto przed siebie.

Standing Pilates Legwork Part 2

Zegnij kolana, aby kolana znalazły się na palcach, a nie poza nimi. Idź prosto w dół z opozycyjnym uczuciem dźwigu przez centrum. Nie pozwól, aby cokolwiek innego się zmieniło. Nie przechylaj się do przodu ani do tyłu, ani nie zgub nogi.

2 - Standing Pilates Legwork Parts 3 i 4

Stały Pilates Noga Część 3

Zachowaj wspaniałą postawę i po prostu unieś obcasy. Nie zmieniaj poziomów wysokości i nie pozwól, aby ten ruch rzucił Cię do przodu lub do tyłu. Kolana nadal chodzą po palcach.

Twoje mięśnie brzucha są zaangażowane i pomagają utrzymać równowagę. Możesz poczuć, że twoje wewnętrzne uda i ścięgna kopią się, a połączenie między piętami a kością siedzącą. To jest dobre. Chodzi o uzyskanie pełnego zaangażowania nogi, a nie tylko górnej części uda.

Stały Pilates Noga Część 4

Połącz z poczuciem pionowej linii przez środek ciała, linię pośrodkową. Wyprostuj nogi i podnieś prosto linię pośrodku, przesuwając głowę w kierunku sufitu.

Teraz stoisz wysoko na piłkach stóp, ale nie za wysoko. Chcesz poczuć wsparcie łuków twoich stóp pod tobą. Poszliście prosto, nie ruszając się do przodu ani do tyłu.

3 - Stały Pilates Przedni Część 5

Trzymaj się bardzo długo i wysoko, naciskając piętami do podłogi. Powinieneś być w doskonałej postawie, z którą zaczynałeś, ale czuć się jeszcze bardziej.

Powtórz sekwencję 2 lub 3 więcej razy, a następnie przejdź do następnej sekcji.

4 - Odwróć sekwencję Legwork

Teraz odwrócisz sekwencję, którą właśnie wykonałeś:

Rozpocznij stojąc
Podnieś swoje pięty, nogi prosto
Pozostań na kulkach stóp (niezbyt wysoko) i ugnij kolana nad palcami. Zachowaj długi i stabilny tułów. Nogi równoległe (potrzebujesz tych wewnętrznych ud).
Zgięte kolana, przyciśnij piętami do podłogi.
Stań idealnie wyważony na stopach.
Ponownie sprawdź swoją postawę: Gdybyś był widziany z boku, twoje kostki, kolana, biodra, ramiona i uszy byłyby w jednej linii. Byłbyś lekki na nogach z mięśniami brzucha, otwartą klatką piersiową, rozluźnionymi ramionami i głową lekko unoszącą się na wierzchu.

Powtórz sekwencję 2 lub 3 razy i przejdź do następnego ćwiczenia.

5 - Pilates Stance Standing Legwork Ćwicz część 1 i 2

W następnym zestawie przechodzisz przez te same wzory, przez które przechodzisz z nogami równoległymi, ale tym razem są w postawie Pilatesa . Ta pozycja nóg sprawi, że noga stojąca Pilates będzie jeszcze bardziej wyważona i zwiększy wewnętrzny element do udoju. Odwlekliśmy także ćwiczenie od ściany, aby wykonać dodatkowe wyzwanie. Możesz jednak spojrzeć w ścianę lub stać bokiem do niej, dotykając jej palcami, aby uzyskać niewielką pomoc w równowadze.

Pilates Stance Standing Legwork Część 1

Używamy tej samej podniesionej pozycji, z której korzystamy, z wyjątkiem tego, że dodajemy niewielką frekwencję nóg. Ta frekwencja pochodzi od wierzchołka nogi obracającej się lekko na zewnątrz z głębokiego gniazda w biodrze. Palce rozpadają się o kilka cali. Pięty są razem. Wewnętrzne uda są razem.

(nie jest to pierwsze miejsce baletu, które jest bardziej wyeksploatowane, nawet jeśli możesz robić balet, powinieneś to zrobić w Pilates V. W ten sposób inaczej przeciwstawisz swoje mięśnie wewnętrzne i mięśnie biodrowe).

Stanowisko Pilates Stały Legwork Część 2

Bądź wysoki i utrzymuj mięśnie brzucha, a następnie podnieś je, zginając kolana, przesuwając je nad palcami. Twoje nogi obracają się na zewnątrz. Poczujesz, jak działają twoje wewnętrzne uda. Nie pozwól, aby ten ruch spowodował, że twoje kostki się przetoczyły, stopy rozbiegły się, lub jakakolwiek inna dezorganizacja - używaj kontroli.

Całe twoje całe ciało jest nieruchome, ale żywe.

6 - Pilates Stance Standing Legwork Ćwicz elementy od 3 do 5

Pilates Stance Standing Legwork Part 3

Utrzymuj ciało w równowadze i unieś obcasy lekko od podłogi. Nie zmieniaj swojego poziomu wzrostu. Kontroluj nogi i utrzymuj kolana w linii z palcami.

Stanowisko Pilates Stały Legwork Część 4

Połącz się ze swoją linią środkową, gdy sięgasz prosto w górę głowy, przynosząc swoje wewnętrzne uda razem, gdy wyprostujesz nogi obcasami jeszcze razem. Poczuj zwijanie się nóg na zewnątrz, gdy będziesz je ciągnął razem w górę.

Wykorzystaj energię opozycji: naciśnij, aby iść w górę.

Jesteś na kulkach stóp, ale nie za wysoko. Poczuj wsparcie pod twoimi łukami stóp.

To świetny moment, w którym możesz poczuć zaangażowanie swojej siły - możesz użyć obrazu kości siedzącej łączącego się ze sobą, ponieważ podnosisz dno miednicy, unoszenie się brzucha, długi kręgosłup i masz długą szyję sięgającą nieba. Twoje łopatki są osadzone na plecach, a ramiona są rozluźnione, tak samo jak podczas jazdy.

Zostań tutaj przez chwilę. Oddychać. Uśmiech.

Pilates Stance Standing Legwork Part 5

Bądź wysoki i uniesiony, gdy ściskasz swoje wewnętrzne uda i przyciskasz piętami do podłogi. Wyobraź sobie, że chcesz, aby czubek głowy pozostał na suficie.

Powtórz tę sekwencję 2 lub 3 razy, a następnie wykonaj kolejną sekcję.

7 - Stały trening Pilates w pozycji Pilates