Liczenie węglowodanów może być trudne przy rozpoczynaniu diety niskowęglowodanowej. Tutaj wyjaśniamy trzy najważniejsze kwestie dotyczące informacji o wartościach odżywczych i liczby węglowodanów. Naucz się czytać etykiety żywności, w tym informacje o tym, jak węglowodany mogą się różnić.
W niektórych przypadkach liczba węglowodanów wymieniona w przepisach może być trudna do zrozumienia w porównaniu do tych wymienionych na etykiecie odżywczej.
Na przykład w przepisie na podstawowy chleb lniany Focaccia , opakowanie mączki z nasion lnu mówi, że na 2 łyżki stołowe jest 5 gramów węglowodanów. Przepis wymaga 2 szklanek mączki z nasion lnu. Podczas gdy przepis daje 0,8 grama węglowodanów w każdej porcji 12 porcji, przepis ten wymaga. Ta liczba różni się znacznie od tej na etykiecie.
Istnieją trzy ważne kwestie, które wyjaśniają, że liczba węglowodanów wymieniona we wszystkich informacjach o wartościach odżywczych:
Włókno i skuteczny węglowodan
Włókno jest węglowodanem, ale ponieważ nie jest strawione, większość diet niskowęglowodanowych mówi, że nie "liczyć" w całkowitym spożyciu węglowodanów. Powodem, dla którego się nie liczy, jest to, że nie wpłynie to na stężenie glukozy we krwi (z wyjątkiem być może w pozytywny sposób poprzez spowolnienie wpływu innych przyjmowanych węglowodanów). Ilekroć podaję informację o wartości odżywczej na końcu przepisu, omawiam tę kwestię, mówiąc, ile efektywnego węglowodanu (czyli całkowity minus błonnik) w porcji, a następnie podaję liczbę włókien .
Tak więc w przypadku focacci, mówię, że w porcji jest .8 gram * efektywnego * węglowodanu plus 5 gramów błonnika. Ponownie, podczas gdy włókno to jest węglowodanem, nie dostarcza żadnych kalorii ani "użytecznych" węglowodanów.
UWAGA: Pakiet mówi, że każda porcja 2 łyżek ma 4 gramy włókna, co sprawia, że efektywna ilość węglowodanów wynosi 1 gram na porcję.
Ale czasami pakiety różnią się.
Informacje żywieniowe to tylko szacunek
Wszystkie informacje żywieniowe to tylko szacunek. Każde jedzenie różni się składem od jednego do drugiego, a poszczególne opakowania mogą mieć różne wartości odżywcze, ale etykieta prawdopodobnie będzie taka sama w tych samych produktach. Szczególna odmiana rośliny lub zwierzęcia, gdzie rosła, pogoda, nawóz - wiele czynników wchodzi do końcowego produktu. Zapytaj o to miłośnika wina, a oni powiedzą ci, jak prawdziwe jest to w przypadku winogron, do punktu, w którym smak zmienia się w zależności od tego, gdzie rosną winogrona. Jest tak samo prawdziwe w przypadku każdej innej świeżej żywności i produktów z niej wykonanych. Tak więc, nigdy nie wiemy dokładnie, ile węglowodanów, kalorii czy witamin jest w jakiejś konkretnej truskawce, chyba że przeanalizujemy tę konkretną truskawkę. Ponieważ etykiety odżywcze pochodzą z pewnej partii pokarmu, będą odzwierciedlać tę odmianę. Baza danych USDA (a także kanadyjska i inne bazy danych) pobiera średnie z wielu partii żywności, aby podać ich liczbę. Czasami, gdy dostają więcej danych, liczby zmieniają się nieco. Stało się tak w najnowszej aktualizacji bazy danych (wersja 18), która pokazuje różne ilości węglowodanów dla nasion lnu niż wersja 17.
To wyjaśnia niektóre różnice w aktualnych internetowych bazach danych informacji żywieniowych.
Rozmiar porcji na etykiecie
W przypadku niektórych produktów nie ma standardowych rozmiarów podawania. To sprawia, że odgadywanie węglowodanów odbywa się w dwóch etapach. Nie tylko musisz sprawdzić liczbę węglowodanów na etykiecie, ale musisz również określić, w jaki sposób wielkość porcji dla tego produktu różni się w przypadku podobnych produktów, ponieważ może mieć duży wpływ, szczególnie, jeśli użyta ilość jest znacznie większa niż wielkość porcji . Problem polega na tym, że błąd zaokrąglania jest mnożony. Tak więc, na przykład, jeśli etykieta mówi, że 1 łyżka stołowa jedzenia ma jeden gram węglowodanu, może to być wszystko od .51 gramów do 1.49 gramów.
To nie jest wielka sprawa, jeśli jesz jedną porcję. Ale w filiżance jest 16 łyżek, więc błąd może wynosić nawet 8 gramów w obu kierunkach, jeśli używasz tak dużo w przepisie.
Dolna linia
Będzie to wymagało czasu i staranności, ale gdy odliczymy odliczanie węglowodanów, to przyjdzie naturalnie. Poznasz i zrozumiesz, jak światłowód, wielkość porcji i ocena informacji o wartościach odżywczych wpływa na liczbę węglowodanów. Korzystając regularnie z tych samych produktów i mając pewność, że używasz tych samych porcji do serwowania w przepisach, możesz ułatwić sobie pracę.