Jedzenie, które je sportowiec przed, podczas i po treningu, jest ważne zarówno dla komfortu, jak i wydajności podczas ćwiczeń. Żywność energetyczna, w tym batoniki, napoje, żele i inne łatwo przyswajalne węglowodany, może pomóc w zapobieganiu rozpraszającym objawom głodu podczas wysiłku i powstrzymywać przed zbyt szybkim wyczerpywaniem energii.
Głównym źródłem paliwa dla aktywnych mięśni jest węglowodan, który gromadzi się w mięśniach w postaci glikogenu w dniach poprzedzających ćwiczenia.
Pełne wypełnienie zapasów glikogenu zajmuje dużo czasu, a to, co jesz po wysiłku, może pomóc lub przeszkodzić temu procesowi. Właściwe odżywianie we właściwym czasie po treningu jest niezbędne do regeneracji i przygotowania do kolejnego treningu.
To, co jesz przed treningiem, często zależy od twoich unikalnych potrzeb i preferencji, ale powinno być zaprojektowane zgodnie z intensywnością, długością i rodzajem treningu, który planujesz zrobić.
Kiedy jeść
Ćwiczenie na pełnym żołądku nie jest idealne. Jedzenie, które pozostaje w żołądku podczas zdarzenia, może powodować rozstrój żołądka, mdłości i skurcze. Aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo energii, a jednocześnie zmniejszyć dyskomfort żołądka, powinieneś pozwolić na pełne strawienie posiłku przed rozpoczęciem imprezy. Zwykle zajmuje to od 1 do 4 godzin, w zależności od tego, ile i ile zjadłeś. Każdy jest nieco inny i powinieneś poeksperymentować przed treningiem, aby ustalić, co najlepiej dla ciebie działa.
Jeśli masz wczesny poranny wyścig lub trening, najlepiej wstać wystarczająco wcześnie, aby zjeść posiłek przed ćwiczeniem.
Jeśli nie, powinieneś spróbować zjeść lub wypić coś lekkostrawnego około 20 do 30 minut przed wydarzeniem. Im bliżej czasu trwania wydarzenia, tym mniej należy jeść. Możesz mieć ciekły posiłek bliżej wydarzenia niż stały posiłek, ponieważ Twój żołądek szybciej trawi płyny.
Co zjeść
Ponieważ glukoza jest preferowanym źródłem energii dla większości ćwiczeń, posiłek przed ćwiczeniem powinien zawierać pokarmy bogate w węglowodany i lekkostrawne .
Obejmuje to żywność, np. Makaron, owoce, pieczywo, batony energetyczne i napoje.
Planowanie żywienia sportowego
Planowanie odżywiania i wiedza o tym, co i kiedy będziesz jeść i pić, jest niezbędna, jeśli bierzesz udział w całodziennych zawodach, takich jak mecze na torze czy inne turnieje. Zastanów się nad czasem swojego wydarzenia, ilością posiłku i potrzebną energią. Należy również pamiętać o ilości zużytego płynu. Powinieneś planować z wyprzedzeniem i przygotowywać posiłki i przekąski, które wypróbowałeś wcześniej, aby wiedzieć, że będą z tobą dobrze współpracować. Nie eksperymentuj z czymś nowym w dniu imprezy.
Sugerowana żywność
Odżywianie przed ćwiczeniami jest czymś, co tylko sportowiec może określić na podstawie doświadczenia, ale niektóre ogólne wytyczne obejmują spożywanie stałego posiłku na 4 godziny przed ćwiczeniem, przekąskę lub napój energetyczny o wysokiej zawartości węglowodanów na 2 do 3 godzin przed wysiłkiem fizycznym i wymianę płynu na godzinę przed ćwiczeniem .
1 godzinę lub mniej przed zawodami
- świeże owoce, takie jak jabłka, arbuzy, brzoskwinie, winogrona lub pomarańcze i / lub
- Żele energetyczne
- do 1 1/2 szklanki napoju sportowego.
2 do 3 godzin przed zawodami
- świeże owoce
- chleb, bułeczki, makaron
- Jogurt
- woda
3 do 4 godzin przed zawodami
- świeży owoc
- chleb, bułeczki
- makaron z sosem pomidorowym
- pieczone ziemniaki
- Baton energetyczny
- płatki z mlekiem
- Jogurt
- tosty / chleb z odrobiną masła orzechowego, chudego mięsa lub sera
- woda
Glukoza (cukier) i wydajność
Jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym, dowody sugerują, że jedzenie cukru (glukozy) na 35 do 40 minut przed wydarzeniem może dostarczyć energii, gdy twoje inne magazyny energii spadną do niskiego poziomu. Jednak powinieneś eksperymentować z takimi strategiami przed konkurencją, ponieważ niektóre osoby nie osiągają dobrych wyników po wzroście stężenia glukozy we krwi.
Kofeina i wydajność
Kofeina działa pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy. Uważano, że zwiększa wytrzymałość poprzez stymulowanie większego zużycia tłuszczu na energię, a tym samym rezerwowanie glikogenu w mięśniach.
Badania jednak nie wspierają tej teorii. Kiedy kofeina poprawia wytrzymałość, działa to jako środek pobudzający.
Kofeina może wywoływać poważne skutki uboczne u niektórych osób. Osoby bardzo wrażliwe na jego działanie mogą odczuwać mdłości, drżenie mięśni i bóle głowy. Nadmiar kofeiny jest moczopędny i może prowadzić do odwodnienia, co zmniejsza wydajność.
Żywność, której należy unikać
Pokarmy z dużą zawartością tłuszczu lub błonnika mogą być bardzo trudne i powolne w trawieniu i pozostają w żołądku przez długi czas. Będą również wciągać krew do żołądka, aby pomóc w trawieniu, co może powodować skurcze i dyskomfort. Mięsa, pączki, frytki, chipsy ziemniaczane i batony należy unikać podczas posiłku przed ćwiczeniami.
Należy pamiętać, że każdy jest nieco inny, a to, co działa dla Ciebie, może nie działać dla ciebie, partnera z zespołu lub partnera treningowego. Czynnik w indywidualnych preferencjach i ulubionych potrawach, a także plan jedzenia to bardzo indywidualna sprawa.
Źródła:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Po spożyciu białka w organizmie zwiększa się przyrost masy ciała i białka w ludzkiej osobie. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. 2002 maj; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC i JL Ivy. Wpływ suplementacji węglowodan-białko na wydajność wytrzymałościową podczas ćwiczeń z różną intensywnością. Międzynarodowy Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
Deklaracja stanowiska od Dietetyków Kanady, American Dietetic Association i American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192.