Często przyjmujemy siłę naszych pleców i ramion za pewnik. Przenoszenie, skręcanie, toczenie, podnoszenie i gięcie są znacznie lepsze, gdy mamy silne i silne mięśnie pleców i barków. Oto, jak je zdobyć.
Sprawdź 12 najlepszych.
Podbijanie, podwiązki i odwrotność
Oczywiście, dostajesz trochę pracy mięśni ramion przy podciągnięciu , ale głównymi beneficjentami mięśni są teres, romboidy i łapy z tyłu.
Podstępny chwyt bardziej uderza w mięśnie ramion bicepsa i ramienia, a także w okolicy łokci i pleców.
Lat Pulldowns, Reverse i Wariacje
Pulldowns celują głównie w teres i mięśnie latissimus, ale pulsowanie za głową wywołuje lepiej romboidy. Zachowaj ostrożność, ciągnąc za głowę, że kręgosłup szyjny nie ma kontaktu.
Wygięty przez rzędy
Otrzymasz dużo wartości za czas i wysiłek dzięki temu wspaniałemu ćwiczeniu. Mięśnie pleców, ramion i ramion są przerobione. Ze sztangą, przeważnie chwyt uderza w plecy, podczas gdy podstępny chwyt najbardziej angażuje bicepsy i trapez. Jest to najbardziej przydatne ćwiczenie. Nie zostawiaj go, ale pamiętaj, aby utrzymywać go prosto lub lekko wygiętego (nie zakrzywionego).
T-Bar Rows
Jeśli Twoja siłownia ma maszynę z prętem typu T, nie zaniedbuj jej. Podobny efekt w przypadku gięcia nad rzędami, ćwiczenia w kształcie "T-bar" sprawiają, że Twoje plecy, ramiona i ramiona świetnie się sprawdzają.
Możesz zauważyć stojącą maszynę lub jedną z ławką dla wsparcia brzucha.
Siedzące linie kablowe
Maszyna pozwala na pociągnięcie do regulowanej wagi podczas przesuwania wzdłuż ramy. Trzymaj te łopatki wciśnięte razem i jest to przydatne ćwiczenie dla mięśni pleców i tylnego naramiennego ramienia.
Jednoramienne rzędy hantli
Zrób to klęcząc lub opierając się na ławce z jednym kolanem i podnosząc hantle w ruchu wioślarskim drugą ręką. Dostajesz miłą pracę na plecach i trochę aktywności na mięśnie ramion i tylnych barków.
Deadlifts
Najlepsze ćwiczenie złożone, które możesz wykonać, martwy ciąg uderza więcej mięśni niż jakikolwiek inny pojedynczy trening, z wyjątkiem olimpijskich wyciągów. Plecy dobrze się pracują i, jak można się spodziewać, w tym ważne mięśnie dolnej części pleców Quadratus lumborum.
Powrót rozszerzenia
Znajdź maszynę do rozciągania kręgosłupa na siłowni i używaj jej regularnie, aby wzmocnić dolną część pleców oraz kolbę i ścięgna udowe. Przedłużenia pleców są często pomijane i mogą być bardzo przydatne, szczególnie w umacnianiu tej najważniejszej sieci tylnej.
Sztanga i hantle
Wzruszenia ramion powodują uaktywnienie mięśni trapezowych u góry kręgosłupa wokół szyi. Możesz to zrobić z hantlami wiszącymi na boku - po prostu wzruszaj ramionami w górę iw dół - lub użyj do tego celu maszyny do wzruszania ramionami.
Siedząca prasa do hantli z przodu
Włóż trochę pracy do wszystkich mięśni naramiennych z trzema naramiennikami za pomocą przedniej prasy. Usiądź na ławce i popychaj hantle naprzemiennie nad głową.
Zgięte ponad boczne podnośniki, hantle lub koło pasowe
Trzymaj plecy prosto, ale pochyl się i podnieś hantle (lub koła pasowe) na bok jak ptak otwierający skrzydła.
Uderza w mięsień naramienny i plecy. Możesz również wykonywać boczne podbicia stojące pionowo i bardziej trapezować. Tak czy inaczej, nie przesadzaj z tym ćwiczeniem, bo mogą narzekać twoje ramiona.
Przednie podwyższenie hantli
Więcej ćwiczeń izolacyjnych na ramionach. Przy podnoszeniu z przodu podnosisz hantle z przodu, naprzemiennie. Dostajesz przedni i środkowy mięsień naramienny oraz niektóre mięśnie klatki piersiowej . Lekka waga powinna być umiarkowana.