Jeśli masz mało czasu , sprzętu, a nawet miejsca, ten trening jest odpowiedzią. Ten trening trwa zaledwie 10 minut i zawiera wiele ćwiczeń o niskiej intensywności i dużej intensywności, aby uzyskać tętno bez żadnych skoków. Wykonuj ten trening w domu lub w drodze, aby spalić kalorie i zachować równowagę.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.
Potrzebny sprzęt
Żaden
Jak
- Wykonuj ćwiczenia przez sugerowany czas, jeden po drugim, z niewielkim lub zerowym spoczynkiem pomiędzy
- Wykonaj obwód raz na 10-minutowy trening lub do sześciu razy na dłuższy, bardziej intensywny trening
- Zmień lub pomiń wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort. Jeśli chcesz, dodaj dodatkowe okresy odpoczynku
1 - Step Touches
Jak : Rozgrzewka przez minutę z lekkim cardio, na przykład dotknięciem. Zejdź na lewą stopę, podnosząc ręce i idź prawą stopą w lewo. Powtórz ruch w prawo, poruszając się szybko i kołysząc rękami, aby przyspieszyć tętno. Możesz także wziąć na siebie ramiona, aby zwiększyć intensywność.
Reps / Sets / Duration: 1 Minuta
2 - Wiatraki
Jak: Przejdź na wyższy poziom, stając w szerokiej postawie z wyciągniętymi ramionami. Zegnij w pasie, poczuj ból i weź lewe ramię w prawą stopę. Wstań i powtórz ruch po lewej, idąc tak szybko, jak możesz. Zegnij kolana, jeśli czujesz ból pleców. Powtarzaj przez jedną minutę.
Reps / Sets / Duration : 1 Minuta
3 - Rozbicia kolana
Jak: Rozciągnij ramiona i ułóż lewe kolano w poprzek ciała, jednocześnie opuszczając ramiona. Wróć na początek i powtórz, tak szybko, jak to tylko możliwe, aby przyspieszyć tętno na minutę. Powtarzaj po drugiej stronie przez jedną minutę.
Reps / Sets / Duration : 1 minuta z każdej strony
4 - Front Kick with Lunge
Jak: Podnieś prawe kolano i wyciągnij nogę w kłapiącym przednim kopnięciu, a następnie weź tę samą nogę z powrotem w prosty lonży, dotykając podłogi. Powtórz sekwencję kick i low longe przez jedną minutę i powtórz sekwencję po drugiej stronie przez jedną minutę.
Reps / Sets / Duration : 1 minuta z każdej strony
5 - Niedźwiedź Crawls
Jak : Przysiadaj na podłodze i wyciągaj ręce, aż znajdziesz się w pozycji deski. Wykonaj pompkę na kolanach lub palcach, a następnie idź rękoma do przysiadu i wstań. Dodaj skok na końcu dla większej intensywności. Powtarzaj przez jedną minutę.
Reps / Sets / Duration : 1 Minuta
6 - Boczne kolano z bocznym kopnięciem
Jak : W szerokiej postawie, przynieś lewe kolano do boku, przynosząc łokieć w dół w kierunku kolana. Opuść lewą stopę i przesuń ciężar na lewą nogę, jednocześnie kopiąc w bok. Powtarzaj tak szybko, jak to tylko możliwe przez jedną minutę po lewej i jedną minutę po prawej.
Reps / Sets / Duration : 1 minuta z każdej strony
7 - Squat Kicks
Jak: Z bronią w górze, przysiąść tak nisko, jak tylko możesz, cofając biodra. Kiedy wstaniesz, kopnij prawą nogą. Powtórz ruch, kopiąc lewą nogą. Powtarzaj, naprzemienne kopnięcia przez minutę.
Reps / Set / Duration: 1 minuta
Powtórz cały obwód 1 lub więcej razy