Ćwiczenia izolacyjne to ruchy obejmujące tylko jedną grupę stawów lub mięśni. Jest to przeciwieństwo ćwiczeń złożonych , które są ruchami, które wykorzystują więcej niż jedną grupę stawów lub mięśni. Pomyśl o przedłużeniu nogi, w którym działa tylko jedno połączenie. To jest ćwiczenie izolacyjne. Teraz pomyśl o przysiadzie, w którym pochylasz się nad biodrami, kolanami i kostkami, a dostaniesz poczucie złożonego ćwiczenia.
Dlaczego ćwiczenia izolacyjne?
W większości przypadków ćwiczenia złożone są prawie zawsze polecane, ponieważ są funkcjonalne . W codziennym życiu jedna grupa mięśniowa nie działa w izolacji od innych grup mięśniowych, działa w połączeniu z resztą ciała. Pomyśl o otwarciu drzwi lub postawieniu czegoś na wysokiej półce. To dotyczy całego ciała, więc warto ćwiczyć ciało w ten sposób. Są jednak okoliczności, w których chcesz bardziej skupić się na ćwiczeniach izolacyjnych.
- Masz mięśniową nierównowagę. Powiedzmy, że podnosisz zestaw hantli dla niektórych loków bicepsów. Jesteś praworęczny, więc zauważysz, że możesz wykonać więcej powtórzeń z tym ramieniem niż drugie ramię. W takim przypadku, chciałbyś nadal wykonywać huśtawki, aby wzmocnić lewą rękę.
- Masz kontuzję. Jeśli kiedykolwiek wykonywałeś fizykoterapię, zauważysz, że mogą rozpocząć ćwiczenia izolacyjne, aby celować w ranny mięsień lub staw . Powoli budujesz siłę i wytrzymałość, a po pewnym czasie mogą dodać więcej ćwiczeń równowagi i stabilności.
- Jesteś kulturystą lub zawodnikiem. Kulturyści są często po pewnym silnym spojrzeniu i mogą spędzać dużo czasu pracując nad poszczególnymi grupami mięśni, aby uzyskać jak największą definicję i zbudować większe mięśnie .
- Chcesz dobrze zaokrąglonego programu. Ćwiczenia złożone są świetne, ale potrzebujesz pewnych ćwiczeń izolacyjnych, aby uzyskać więcej głębi w treningu siłowym i abyś był mocniejszy na cięższe ćwiczenia. Pomyśl o jednym ramieniu . Jest to ćwiczenie, które jest ukierunkowane na lats, ale wymaga też sporo pracy bicepsów. Jeśli twoje bicepsy nie są silne, nie będziesz w stanie unieść wystarczająco ciężaru, by celować w większe, mocniejsze mięśnie pleców. Robienie ćwiczeń, takich jak loki bicepsów, jest świetnym sposobem na wzmocnienie ramion dla innych ćwiczeń pleców. Innym przykładem jest prasa klatki piersiowej, która obejmuje zarówno ramiona, jak i tricepsy. Ponieważ klatka piersiowa to duża, silna grupa mięśniowa, musisz mieć ramiona i ramiona wystarczająco silne, aby podnieść ciężary. Robienie ćwiczeń na ramionach, takich jak ćwiczenia na głowach i triceps, takich jak przedłużenia, może pomóc w poprawie pracy klatki piersiowej.
Przykłady izolowania a ćwiczenia złożone
Porównaj ćwiczenia izolacyjne dla złożonego ćwiczenia dla tej grupy mięśniowej:
- Bicep curls vs. power squat z lokami młoteczkowymi
- Przedłużanie nóg a przysiady
- Prasy skrzyniowe a pompki
- Rozszerzenia Tricep a spadki
- Prasa górna a boczne podbicia
Treningi z ruchami złożonymi i izolacyjnymi
Ulubionym sposobem łączenia ćwiczeń złożonych i izolacyjnych jest grupowanie ćwiczeń razem. Dla każdej grupy mięśni wybierz jedno ćwiczenie złożone, a następnie ćwiczenie izolacyjne. Działa to świetnie w formacie superset .
- Trening Superset z górnej części ciała
- Total Body Beginner Level 2
- Total Body Superset Blast
- Trening trójstałowy w Body Body
Powyższe ćwiczenia obejmują różnorodne ćwiczenia złożone i izolacyjne, które działają w każdej części ciała w najbardziej dynamiczny sposób. Spróbuj dodać oba treningi i zobacz, jak zmieniają się inne ćwiczenia. Może się okazać, że możesz podnosić cięższe, gdy te mniejsze grupy mięśni są silniejsze.
> Źródło:
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, wydanie 5 . San Diego: American Council on Exercise, 2014.