Trening ćwiczeń górnych części ciała dla zajęty harmonogramy

Wszyscy staramy się dopasować ćwiczenia do napiętego harmonogramu, ale są sposoby, aby jak najlepiej wykorzystać czas, jaki masz.

Fajnie jest, jeśli masz godzinę lub więcej, aby ćwiczyć, ale jeśli tego nie zrobisz, wciąż nie możesz uzyskać wydajnego, skutecznego treningu w krótkim czasie. Kluczem jest praca więcej mięśni w tym samym czasie, co zwiększa intensywność, co pozwala zrobić więcej.

Jednym z najlepszych sposobów na to jest wykonywanie bardziej złożonych ćwiczeń . Te ruchy biorą dwa lub więcej różnych ćwiczeń i składają je razem, tak że robisz więcej w krótszym czasie.

Poniższy trening ma wiele złożonych ruchów, ćwiczeń, które mają na celu zaangażowanie wielu mięśni i wspólnych działań. Każde ćwiczenie złożone dotyczy jednej lub więcej grup mięśni górnej części ciała.

Środki ostrożności

Jeśli masz jakiekolwiek urazy lub schorzenia, skontaktuj się z lekarzem. Pomiń wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.

Potrzebny sprzęt

Różne ważone hantle

Jak

• Rozgrzej się 5 minutami lekkiego cardio lub wykonaj ten trening po zwykłej rutynie cardio. Tylko upewnij się, że mięśnie są ciepłe.
• Wykonuj każde ćwiczenie zgodnie z sugestią, poświęcając swój czas i wykonując każdy ruch powolnymi i kontrolowanymi ruchami.
• Wybierz wagę wystarczająco ciężką, abyś mógł wykonać tylko żądaną liczbę powtórzeń. Ostatni przedstawiciel powinien być trudny, ale nie niemożliwy. Ponieważ pracujesz w więcej niż jednej grupie mięśniowej, możesz eksperymentować z wagą, której używasz.
• Wykonuj ten trening 1-3 razy w tygodniu, z dniem odpoczynku pomiędzy.
• Początkujący: Wykonaj 1 zestaw 12-16 powtórzeń
• Intermediate / Advanced: 1-3 zestawy 8-12 powtórzeń

1 - Compound Bicep Curl and Overhead Press

Ten ruch związany z czasem działa zarówno na bicepsy, jak i na ramiona w jednym płynnym ćwiczeniu.

1. Stań ze stopami o szerokości biodra i trzymaj obciążniki przed udami, dłonie skierowane na zewnątrz.
2. Zacznij od zwinięcia ciężarów w kierunku ramion, celując w bicepsy.
3. W górnej części ruchu obróć dłonie i podnieś ramiona, aby wyglądały jak słupki bramki.
4. Naciskaj ciężary nad głową, celując w ramiona.
5. Obniż i powtarzaj dla 12-16 powtórzeń.

2 - Zwijanie się koncentracji złożonej i Odrzut

Ten złożony trening dotyczy zarówno bicepsa, jak i tricepsa.

1. Trzymaj ciężary w obu dłoniach i siadaj na krześle.
2. Pochylić się do przodu z prostym grzbietem i oprzeć prawy łokieć o prawe wewnętrzne udo, a ciężar zwisać w kierunku podłogi.
3. W tym samym czasie zegnij lewy łokieć i przyłóż ciężar w kierunku talii. To jest twoja pozycja wyjściowa.
4. Z tej pozycji, jednocześnie zgnij prawe ramię w zagięcie o koncentracji i wyprostuj lewe ramię w odrzutu.
5. Powtórz dla 12-16 powtórzeń, a następnie zmień strony.

3 - Prasa złożona z klatek piersiowych i prasa z wąskim uchwytem

W tym ćwiczeniu skoncentrujesz się na klatce piersiowej, a następnie zmienisz położenie ciężarków, aby zaatakować triceps.

1. Połóż się na ławce lub ławce i trzymaj ciężary prosto na piersi.
2. Zegnij łokcie i opuść je do poziomu klatki piersiowej, celując w klatkę piersiową. Naciśnij ciężary z powrotem na klatkę piersiową.
3. Tym razem, gdy obniżysz ciężary, ustaw ramiona tak, aby łokcie znajdowały się obok tułowia, a dłonie zwrócone do siebie. Ciężary powinny znajdować się po obu stronach klatki piersiowej.
4. Zakańczaj triceps i przesuwaj ciężary prosto, utrzymując je na klatce piersiowej. Opuść z powrotem w dół, przestaw ramiona do prasy klatki piersiowej i powtórz od 12 do 16 powtórzeń.

4 - Mieszany hantle i przedłużenie Tricep

Tym ruchem celujesz plecami w pulower, a następnie zamieniasz go w przedłużenie, które będzie działało na triceps.

1. Połóż się na ławce lub zrób krok i trzymaj ciężki ciężar w obu dłoniach prosto na piersi.
2. Utrzymując lekko ugięte łokcie, powoli obniżaj ciężar do tyłu, tylko obniżaj, o ile pozwala ci elastyczność.
3. Ściśnij plecy, aby odciążyć ciężar, aby rozpocząć.
4. Z tej pozycji zgiąć łokcie i obniżyć ciężar do 90 stopni w przedłużeniu triceps .
5. Wyprostuj ramiona i powtórz dla 12-16 powtórzeń.

5 - Składany hantle i podnoszenie prostych ramion

Kontynuując grzbiet, ćwiczenie to łączy linię hantli dla łata z prostym podnoszeniem ramienia, które działa zarówno na triceps, jak i na plecy ramion.

1. Trzymając ciężar w prawej ręce, zawias od bioder, utrzymując plecy z powrotem płasko, aż tułów będzie równoległy do ​​podłogi.
2. Zegnij łokieć i zwiąż mięśnie lat, aby pociągnąć łokieć w kierunku klatki piersiowej.
3. Obniżyć masę i tym razem trzymać ramię prosto i podnosić prosto do góry, aż znajdzie się na wysokości torsu.
4. Opuść i powtórz serię dla 12-16 powtórzeń.

6 - Compound Pushup i Tricep Pushup

Łącząc regularne pushup i triceps pushup celuje w wszystkie mięśnie klatki piersiowej, a także ramiona i triceps.

1. Zajmij pozycję pushup na rękach i kolanach (łatwiej) lub palcach (mocniej). Upewnij się, że dłonie są szersze niż ramiona.
2. Zegnij łokcie i opuść w pompkę.
3. Odsuń się, aby rozpocząć i teraz przestawić dłonie, aby były bliżej siebie po obu stronach klatki piersiowej.
4. Opuść się w pompkę, tym razem koncentrując się na użyciu mięśni triceps . Jeśli zacząłeś na palcach na regularną pompkę, być może musisz pójść na kolana, by podeprzeć triceps.
5. Powtórz dla 12-16 powtórzeń.

7 - Deadound złożony i Clean and Press

Twoje ostatnie ćwiczenie będzie skierowane na mięśnie pleców, pośladków i ścięgien, a także na ramiona.

1. Stań ze stopami o szerokości biodra, ciężary przed udami.
2. Uginanie kolan, odchylanie od bioder i opuszczanie ciężarków w kierunku podłogi.
3. Aby oczyścić i nacisnąć , wróć do góry i, stojąc, zgnij łokcie, podnosząc je do poziomu ramion w pionowym rzędzie.
4. Nie spiesz się, odwróć ręce tak, aby dłonie zwrócone były do ​​przodu z ramionami jak słupki bramki.
5. Wciśnij ramiona do górnego przycisku.
6. Obniż i powtarzaj dla 12-16 powtórzeń.