Treningi siłowe zapewniają duże korzyści dla sportowców wytrzymałościowych
Sportowcy wytrzymałościowi często spędzają większość swojego czasu na treningu w swoim sporcie. Biegacze biegają, cykl rowerzystów, pływacy płyną. Zazwyczaj po głównym treningu dodają jakieś ćwiczenia rozciągające lub rdzeniowe, a być może przeprowadzą trening krzyżowy poza sezonem, ale na ogół szybko stają się specjalistami w jednym sporcie. W rzeczywistości zasada specyficzności jest jednym z podstawowych najemców rutyny treningowej, która pomaga dobrym sportowcom stać się świetnymi sportowcami.
Mimo, że wytrwałość w budowaniu czasu jest głównym celem sportowców wytrzymałościowych, idealny program treningowy powinien również obejmować zdrową dawkę treningu siłowego. Aby utrzymać wysoki poziom sprawności, aby uniknąć urazów związanych z nadużywaniem i nadążać za konkurencją, sportowcy wytrzymałościowi muszą dodać trening siłowy do swojej rutyny.
Trening siłowy zmniejsza ryzyko obrażeń
Urazy nadużyć: Najczęstsze obrażenia u sportowców wytrzymałościowych to dokuczliwe przewlekłe bóle i bóle, które często kończą się jako ścięgna ze względu na nadmierne używanie tych samych mięśni w tych samych wzorach ruchowych przez wiele godzin. Aby rozwinąć płynne, płynne umiejętności biegu, pływania, jazdy na nartach i jazdy na rowerze, pewne wzorce ruchowe muszą stać się tak zakorzenione w ciele, że są automatyczne. Jednak to właśnie te automatyczne wzorce ruchowe mogą również prowadzić do chronicznych problemów, braku równowagi mięśniowej oraz podrażnienia i zapalenia tkanek miękkich.
Skręcenia i odkształcenia : Skręcenia i odkształcenia są kolejnym powszechnym typem urazu u osób, które dzień po dniu biją po chodniku. Podobnie jak w przypadku urazów związanych z nadużywaniem, szczepy są bardziej prawdopodobne, ponieważ wzorce mięśni stają się tak rutynowe, że agonistyczne i antagonistyczne grupy mięśni nie utrzymują już ładnej równowagi, ale zaczynają tracić równowagę - jedna strona staje się mocna i napięta, a przeciwny mięsień grupa staje się słaba i niedbała.
Często jest to ustawienie dla wyciągniętego mięśnia, a nawet skręcenia kostki.
Zmniejszenie ryzyka urazu może wystąpić już po 10-15 minutach ćwiczeń oporowych kilka dni w tygodniu. Idealnie, sportowiec wytrzymałościowy będzie obejmował 1-2 sesje treningowe o pełnej masie tygodniowo, ale nawet kilka ćwiczeń skupionych każdego dnia może pomóc w poprawie równowagi mięśniowej i zmniejszyć liczbę kontuzji. Głównym sposobem treningu odpornościowego jest budowanie integralności strukturalnej kości, więzadeł, ścięgien i mięśni. Wybór ćwiczeń, które równoważą mięśnie i pomagają w utrzymaniu ogólnego wyrównania ciała, pozwala znacznie uniknąć długotrwałych bólów.
Trening siłowy Zwiększa siłę i moc
Kolejną korzyścią treningu siłowego jest wzrost prędkości i mocy podczas zawodów wytrzymałościowych.
Kiedy sportowcy wytrzymałościowi wykonują trening siłowy specyficzny dla sportu, mogą zbudować więcej włókien mięśniowych, a także wyszkolić system sercowo-naczyniowy do wydajniejszej pracy, a nawet zwiększyć próg mleczanowy .
Najlepszym sposobem na maksymalne wykorzystanie treningu siłowego jest stosowanie ciężkich ciężarów w celu zmniejszenia liczby powtórzeń.
Ćwiczenia siłowe dla sportowców wytrzymałościowych
- Ćwiczenia złożone : ćwiczenia złożone są świetne dla wszystkich sportowców, ponieważ łączą ruchy w rzeczywistych wzorach zamiast izolowania jednej lub dwóch grup mięśni. Ćwiczenia złożone to te, które obejmują podstawowe wzorce ruchowe , takie jak pochylanie, pchanie i ciągnięcie rzeczy oraz podnoszenie ich. Najczęściej polecane ćwiczenia to: martwy ciąg, przysiady, rzuty, podciągnięcia, podciągnięcia, pompki, bicze i obciążone podkolanówki. Ćwiczenia te są ukierunkowane na ruchy funkcjonalne, rzeczywiste, które wykonujemy codziennie i najprawdopodobniej wykorzystujemy w sporcie.
- Ćwiczenia w zakresie masy ciała : ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała zazwyczaj zapewniają idealny trening, który można wykonywać w dowolnym miejscu. Większość ruchów ciała ma już złożony charakter, więc otrzymujesz wymienione wyżej korzyści. Ten typ rutyny może zapewnić, że nie pominiesz treningu oporu i pozwoli dostosować czas i intensywność, jak chcesz. Wypróbuj podstawową procedurę rutyny ciała i rozbuduj ją, gdy będziesz mieć więcej wygody z opcjami. Najlepsze ćwiczenia na masę ciała, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu, to: ściana siedzi, rzuca się, skacze, pchają, deski, deski boczne, v-sit i rzuca.
- Aktywacja glute : Większość ludzi siedzi codziennie przez wiele, wiele godzin. Nawet jeśli masz codzienny nawyk ćwiczeń, szanse na to, że spędzasz czas siedząc w pracy, w domu lub w samochodzie. Przy dłuższych okresach siedzenia pośladki mogą stać się nieaktywne i słabe, a ścięgna udowe i zginacze bioder mogą być nadmiernie napięte i nieelastyczne. Kilka podstawowych ćwiczeń aktywujących pośladki może poprawić niektóre z tych problemów i odpowiednio przygotować pośladki przed rozpoczęciem ćwiczeń wytrzymałościowych.
- Ćwiczenia na biodrach i kolanach : Wiele urazów kolana, bólów i bólów zaczyna się od słabego, źle działającego biodra. Zwłaszcza porywacze i przywiązania mają kluczowe znaczenie dla zapewnienia integralności stawu biodrowego i prawidłowego funkcjonowania w całym ciele. Aby wykonywać swoją pracę, muszą być wykonywane przez cały zakres ruchu. Wraz z quadami i ścięgnami, zginacze stawów biodrowych pomagają właściwie śledzić kolana i zmniejszają ryzyko wystąpienia bólu kolana , zespołu IT lub zespołu rzepkowo-udowego .
Treningi siłowe dla zawodnika wytrzymałościowego nie muszą być obszerne. Wybierz 5 ćwiczeń i wykonaj 8-10 powtórzeń każdego z 2-3 zestawów. Użyj dość ciężkiego oporu. Będziesz wiedział, że jest zbyt ciężki, jeśli nie możesz zachować właściwej formy dla wszystkich 8 powtórzeń. Jeśli podnosisz ciężkie, musisz podnosić tylko 1-2 razy w tygodniu.
Wskazówki dotyczące treningu wytrzymałościowego dla sportowców wytrzymałościowych
- Podnieś po treningu wytrzymałościowym lub w dniu bez treningu. Ponieważ ćwiczenia siłowe są często wysiłkami o wysokiej intensywności, chcesz mieć wystarczająco dużo energii, aby utrzymać dobrą formę i zapewnić wystarczająco dużo wysiłku, aby podnosić skuteczność. Jeśli jesteś zmęczony, trening siłowy będzie nieznacznie skuteczny lub może prowadzić do obrażeń
- Jeśli nie ćwiczyłeś zbyt wiele (lub jakikolwiek) trening siłowy, zacznij powoli i zacznij od podstaw, aż zbudujesz fundament. Wybierz zaledwie pięć minut ćwiczeń siłowych z około pięcioma ćwiczeniami. Przez kilka tygodni zwiększaj swoją intensywność lub dodawaj więcej ćwiczeń do rutyny, które obejmują różne schematy ruchów.
- Sesje masy ciała mogą być lekkimi lub umiarkowanymi wysiłkami, które mogą być wykonywane przez większość dni w tygodniu po zakończeniu ćwiczeń wytrzymałościowych. Dodaj chłód podstawowych ćwiczeń: brzuszków, desek i pompek, aby przejść do rutyny w każdy dzień tygodnia.
- Regularnie używaj wałka z pianki. Choć technicznie nie jest to ćwiczenie oporowe, regularne stosowanie wałka z pianki powinno być częścią rutyny każdego sportowca wytrzymałościowego.
Dolna linia
Trening siłowy jest dobrym dodatkiem do niemal każdego programu treningowego sportowca, ale sportowcy wytrzymałościowi mają pewne oczywiste zalety rozpoczęcia treningu siłowego.