1 - Dlaczego potrzebujesz witaminy C
Witamina C jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i utrzymania większości tkanek w twoim ciele, w tym kolagenu, który jest potrzebny do zdrowej tkanki łącznej i gojenia się ran.
Witamina C pomaga również zachować kości i zęby. Konieczne jest również wytwarzanie pewnych neuroprzekaźników i metabolizmu białek, a układ odpornościowy również opiera się na witaminie C.
Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, twoje ciało nie magazynuje witaminy C, więc musisz codziennie wymieniać swoje witaminy C. Instytut Medycyny zaleca osobom dorosłym uzyskanie od 75 do 90 miligramów witaminy C.
Jeśli spożywasz dietę bogatą w owoce i warzywa, prawdopodobnie masz dość. Ale jeśli nie jesteś pewien, może to pomóc w dodaniu dowolnego z tych 15 produktów bogatych w witaminę C do codziennego menu. Przejrzyj pokaz slajdów, aby dowiedzieć się więcej.
2 - Pomarańcze i sok pomarańczowy
Jedna szklanka ośmiu uncji soku pomarańczowego zawiera 124 miligramy witaminy C, więc wystarczy jedna porcja, aby uzyskać witaminę C.
Pomarańcze i sok pomarańczowy są również dobrym źródłem potasu, kwasu foliowego, luteiny i witaminy A. Całe pomarańcze są również dobrym źródłem błonnika , ale większość błonnika jest tracona, gdy pijesz sok.
3 - Grejpfrut
Grejpfruty są spokrewnione z pomarańczami, więc nie jest niespodzianką, że są również bogate w witaminę C. Jedna połowa grejpfruta ma 45 miligramów witaminy C, plus błonnik, potas i dużo witaminy A. Ta połowa grejpfruta ma niską zawartość kalorii też, mając tylko 37.
Grejpfruty są dość kwaśne, więc możesz dodać lekkie posypanie cukrem lub innym środkiem słodzącym zanim je zjesz.
4 - Zielona papryka
Jedna średniej wielkości zielona papryka ma 95 miligramów witaminy C, co wystarcza na jeden pełny dzień. Zielona papryka jest również bogata w potas, witaminy A i K oraz ma niską kaloryczność.
Zieloną paprykę można pokroić w plasterki lub posiekać i dodać do sałatki lub wykorzystać jako składnik wielu potraw. Wybierz papryki, które są jasnozielone z nieskazitelną skórą.
5 - Czerwona słodka papryka
Czerwona słodka papryka jest bogata w witaminę C, podobnie jak zielona papryka, ale ma łagodniejszy smak. Jedna surowa czerwona słodka papryka zawiera 150 miligramów witaminy C. Jest również bogata w błonnik, witaminę A, kilka witamin z grupy B i potas. Ten pieprz ma tylko około 37 kalorii.
Dodaj posiekaną słodką paprykę do sałatek lub użyj ich do przyprawiania warzywnych potraw bocznych. Dodaj posiekaną czerwoną paprykę do sosów i gulaszy - po ugotowaniu utrzymują one dość dużo witaminy C.
6 - Truskawki
Truskawki są słodkie, soczyste i pełne witaminy C. Jedna filiżanka truskawek miała 98 miligramów. Truskawki mają również wysoką zawartość potasu, magnezu, kwasu foliowego i błonnika.
Garść truskawek stanowi doskonałą przekąskę. Lub dodaj plasterki truskawek do płatków owsianych, płatków śniadaniowych lub jogurtów na zdrowe śniadanie.
7 - Brokuły
Jedna szklanka surowych siekanych brokułów ma 81 mg witaminy C. Nie tak dużo, jak sok pomarańczowy, ale duża porcja surowych brokułów dostarcza większość witaminy C, której będziesz potrzebować przez jeden dzień. Gotowanie redukuje trochę witaminę C - jedna filiżanka posiekanych ugotowanych brokułów ma około 50 miligramów witaminy C - nadal imponująca.
Jedna filiżanka brokułów (surowa lub gotowana) zawiera około 30 kalorii. Brokuły są także doskonałym źródłem wapnia, potasu, błonnika, witamin A i K oraz dużej ilości przeciwutleniaczy.
8 - Kiwi
Soczysty zielony kiwi jest doskonałym źródłem witaminy C - jeden mały owoc ma ponad 60 miligramów. Kiwifruit jest również bogaty w potas i błonnik, ale ma niską zawartość kalorii. Jeden owoc ma około 40 kalorii.
Kiwi są smaczne same w sobie lub zmieszane z innymi świeżymi owocami i orzechami na zdrową sałatkę owocową.
9 - Brukselka
Brukselka są bogate w witaminę C, nawet po ugotowaniu. Jedna filiżanka ma 96 miligramów. Są również bogate w większość witamin i minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.
Brukselki są zwykle gotowane i podawane jako przystawka, ale można też kroić lub rozdrabniać surowe brukselki i używać ich w przepisach sałatkowych i slaw.
10 - Gotowana kapusta
Surowa kapusta może dodać trochę witaminy C do dziennego spożycia, ale gotowana kapusta ma jeszcze więcej. Chociaż gotowanie zmniejsza ilość witaminy C w dowolnym jedzeniu, ale także zmniejsza objętość, otrzymasz więcej witaminy C na filiżankę gotowanej kapusty.
Jedna szklanka surowej kapusty ma około 30 miligramów witaminy C, podczas gdy jedna filiżanka gotowanej kapusty ma około 60 miligramów. Kapusta zawiera również przeciwutleniacze, minerały, witaminę K i błonnik.
11 - Sok pomidorowy
Surowy pomidor nie jest złym źródłem witaminy C - w rzeczywistości ma około 20 miligramów. Ale otrzymasz znacznie więcej witaminy C, gdy pomidory zostaną skoncentrowane na soku. W rzeczywistości jedna szklanka soku pomidorowego o wadze 8 uncji zawiera ponad 120 miligramów witaminy C. Jest także bogata w witaminę A i likopen, antyoksydant, który jest dobry dla twojego serca.
Dostaniesz także dużo witaminy C, gdy używasz w swoich przepisach soku pomidorowego i innych skoncentrowanych produktów z pomidorów.
12 - Kalafior
Kalafior jest chrupiący, pyszny i stanowi doskonałe źródło witaminy C. Jedna szklanka surowego pokrojonego kalafiora ma 50 miligramów witaminy C. Kalafior jest również bogaty w błonnik, wapń, potas, kwas foliowy i witaminę K, a także jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy .
Podawaj surowy kalafior z sałatką lub lekkim dipem wegetariańskim. Kalafior gotowany też jest dobry - jedna filiżanka ma blisko 30 miligramów witaminy C.
13 - Kantalupa
Jedzenie kantalupa to jeden orzeźwiający sposób na ochłodzenie się w gorący letni dzień, a także jest doskonałym źródłem witaminy C. Jedna filiżanka kantalupa ma prawie 60 miligramów, a także dużo potasu, niacyny i witaminy A, a przy tym mało kalorii. , z około 40 na filiżankę.
Jedz kantalupa jako słodką przekąskę lub połącz z owocami i innymi melonami, aby uzyskać pyszne i zdrowe sałatki owocowe.
14 - Melony miodowe
Melony miodowe są również bogate w witaminę C - jedna filiżanka melonowych kul spadziowych ma około 30 miligramów witaminy C. Jest też bogata w potas i jest dobrym źródłem kilku witamin z grupy B i witaminy K. Ta kula melonów ma tylko około 60 kalorii.
Podawaj plastry melona z melonami na deser lub jako przekąskę lub użyj ich w przepisach na sałatki owocowe.
15 - Ananasy
Ananasy są super-słodkie i smaczne, a także zawierają witaminę C - jedna filiżanka ananasowych kawałków ma około 80 miligramów. Jest również dobrym źródłem potasu, magnezu, kwasu foliowego i błonnika. Jedna filiżanka ananasowych kawałków ma około 80 kalorii.
Podawać świeże surowe plastry ananasa jako przekąskę lub deser. Ananas jest również smacznym dodatkiem do tropikalnych koktajli owocowych.
16 - Ziemniaki
Ziemniaki są dobrze znane ze swojej zawartości potasu, ale są też bogate w witaminę C. Ziemniaki są również dobrym źródłem niacyny i magnezu. Dodatkowo, jedzenie ziemniaków jest dobrym sposobem na dodanie błonnika do diety tak długo, jak jesz kurtki.
Podawaj pieczone ziemniaki ze zdrowymi dodatkami, takimi jak brokuły, salsa lub odrobina kwaśnej śmietany. Ziemniaki mogą być również pieczone lub smażone lub mielone.
Źródło:
Departament Rolnictwa Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych Krajowa baza danych składników odżywczych dla standardowej wersji referencyjnej 28. Dostęp do 9 marca 2016 r. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.