Obroty Twojego kroku lub częstotliwość kroku to liczba kroków, jakie podejmiesz w ciągu minuty. Dla większości biegaczy obrót kroku pozostaje taki sam w różnych krokach, a zmiany prędkości są osiągane przez zmianę ich długości kroku.
Bieganie szybkimi, krótkimi krokami zużywa mniej energii niż długie kroki i zmniejsza stres mięśni. Im wolniejszy obrót, tym więcej czasu spędzasz w powietrzu.
W rezultacie uderzysz w ziemię z większą siłą. Tak więc szybszy obrót oznacza mniejszy wpływ na twoje stawy.
Tak więc, poprawa rotacji Twojego kroku jest korzystna i może pomóc ci stać się bardziej wydajnym i szybszym biegaczem . Będziesz także czuł się wygodniejszy i mniej zmęczony podczas jazdy na dłuższych dystansach.
Najbardziej wydajni biegacze mają wysoki obrót kroku - około 180 kroków na minutę . Dla wielu ludzi ten obrót, zwany również biegnącą kadencją, jest szybszy niż przyzwyczajenie do osiągnięcia. Ale dzięki treningowi można zwiększyć obroty.
Jak policzyć Twój obrót
Skąd wiesz o swoich obrotach? To łatwe; po prostu odczekaj minutę na bieganie i policz ile razy twoja prawa stopa uderza w ziemię. Następnie pomnóż tę liczbę przez dwa, aby uzyskać kroki na minutę. Kiedy ustalisz liczbę kroków i będziesz pracować nad jej polepszeniem, sprawdź co tydzień lub więcej, aby sprawdzić, czy zwiększyłeś liczbę.
Jak ćwiczyć szybszy obrót
Oto wiertło, które pomoże ci poprawić obroty: Zacznij od biegania w tempie 5K przez 60 sekund i liczenia za każdym razem, gdy twoja prawa stopa uderzy o ziemię. Następnie pobiegnij przez minutę, aby odzyskać przytomność i znowu biegnij przez 60 sekund, tym razem próbując zwiększyć liczbę o jeden.
Powtórz to kilka razy i spróbuj dodać kolejny krok za każdym razem.
Gdy próbujesz zwiększyć tempo obrotu, skup się na wykonywaniu szybkich, lekkich kroków. Podnieś stopy, gdy tylko uderzą o ziemię, jakbyś nadepnął na rozżarzone węgle. Pomyślcie sobie: "Stańcie na moich nogach, światła na moich stopach". Powinieneś czuć się tak, jakbyś ślizgał się po ziemi, a nie tarzał się. Uważaj, aby nie przesłonić. Twoje stopy powinny lądować pod twoimi biodrami, a nie przed tobą.
Prowadzenie ćwiczeń, takich jak kopnięcie tyłem, przeskakiwanie, wysokie kolana, bieganie do tyłu lub tasowanie boczne to kolejny sposób, w jaki możesz pracować nad zwiększeniem obrotów, ponieważ musisz być lekki na nogach i szybko się obracać, gdy je wykonujesz. Dodatkową korzyścią będzie także pomoc w ćwiczeniu lądowania na wysokości stopy i uniknięciu uderzenia pięty .
Możesz włączyć kilka ćwiczeń do swojej rozgrzewki przed startem lub wykorzystać je do biegu. Można na przykład przeplatać 30-sekundowe interwały wysokich kolan lub biegu wstecznego co 4 do 5 minut podczas 30-minutowego biegu.