Rekwizyty są wymagane, pozwalając w pełni zrelaksować się w każdej pozie
Joga odtwórcza to czas na zrelaksowanie się i rozciąganie, pozwalając na swobodny umysł i ciało. Podczas gdy możesz cieszyć się powolną, regenerującą lekcją jogi , jest to bardzo łatwe do zrobienia w domu. Przekonasz się, że kilka prostych pozycji oferuje wielką ulgę od stresu w ciągu dnia i może uspokoić umysł podczas rozciągania ciała.
Zanim zaczniesz
Jeśli masz zamiar robić regenerującą jogę w domu, będziesz potrzebował pomocy. Możesz zrobić wiele z kocami i blokami, używając ich zarówno osobno, jak i razem, ale nic nie przebije podkładu jogi.
Ponieważ utrzymasz te pozy przez dłuższy czas - około 10 minut - dobrym pomysłem jest również posiadanie timera. Nawet zegar na zegarze telefonu zadziała, jeśli ustawisz go na łagodny sygnał, który nie zaskoczy Cię, gdy nadejdzie czas.
Kiedy praktykujesz w samotności, twój umysł może być łatwo zaabsorbowany tym, ile czasu minęło. Wiedząc, że coś jest dla ciebie czasem śledzenia, myśli te można odepchnąć na bok i możesz wpaść głębiej w uspokajający stan medytacyjny.
1 - Rekonstruktywna pozycja dziecka
Ta odważna, dziecięca poza ( balasana ) jest odpowiednikiem jogi wielkiego uścisku. To takie wygodne, że nigdy nie będziesz chciał się ruszyć, co jest rodzajem idei jogi regeneracyjnej. Długie trzymanie 10 lub więcej minut daje ci czas na zwolnienie bioder na bardzo głębokim poziomie.
Jak to skonfigurować
- Umieść podkładkę na wiele sposobów na macie. jeśli nie masz podpory, użyj co najmniej trzech kocy jogi, starannie złożonych i ułożonych w kształcie podpory.
- Ustaw nogi dla pozycji dziecka tuż przy końcu podgłówka. Twoje nogi są na macie, a nie na poduszce.
- Pochylaj się powoli do przodu, układając tułów nad grzbietem.
- Niech twoje ramiona wychodzą przed tobą, odpoczywając delikatnie na podłodze.
- Odwróć głowę na bok, policzek spoczywa na poręczy. Okresowo zmieniaj kierunek głowy, aby nie mieć sztywnej szyi.
2 - Regenerująca Paschimottanasana
Wspieranie się w fałdach w przód, takich jak paschimottanasana, daje ci to, co najlepsze z obu światów. Chodzi o to, aby przysunąć się jak najdalej do przodu, a następnie ułożyć złożone koce (i, jeśli to konieczne, bloki ), aby wypełnić lukę między tułowiem a nogami. Pozwala to na dłuższe pozostawanie na pełnym przedłużeniu bez zmęczenia, podczas gdy grawitacja działa. Możesz to zrobić w dowolnym zagiętym do przodu zakręcie.
Jak to skonfigurować
- Zacznij od siedzenia w pozy personelu ( dandasana ). Miej swoje rekwizyty pod ręką tylko po jednej stronie.
- Wdychaj długi kręgosłup. Zrób wydech, aby pochylić się nad nogami.
- Zatrzymaj swój zakręt w punkcie, w którym twój tył chce zaokrąglić.
- Umieść koce lub bloki na nogach, aż będą wystarczająco wysokie, aby można było na nich spoczywać. W tym momencie możesz spokojnie zaokrąglić kręgosłup.
Jeśli używasz klocków, możesz położyć swoje czoło na jednym, aby Twoja głowa była rozluźniona.
Podczas używania koców lepiej jest odwrócić głowę na bok. Pamiętaj, aby zmieniać kierunek, w którym Twoja głowa jest zwrócona tak często, przez 10 lub więcej minut, w których pozostajesz w tej pozycji.
3 - Restorative Leg-Up-The-Wall
Legs-the-the-wall ( viparita karani ) jest całkiem regenerujący w dowolny sposób. Ściana jest głównym rekwizytem, ponieważ oferuje wsparcie, aby utrzymać nogi w pionie.
Podczas lekcji możesz nie mieć szansy, aby utrzymać tę pozycję przez dłuższy czas, lub uzyskać pełen zakres dodatkowych rekwizytów, ale możesz zrobić tyle, ile chcesz na własną rękę. Łatwo jest ustawić ten jeden i to jest szczególnie odmładzające dla zmęczonych nóg po długim dniu.
Jak to skonfigurować
Jest to kolejna szansa na skorzystanie z podpory lub możesz użyć dwóch do trzech złożonych kocy.
- Umieść podpórkę równolegle do ściany i wzdłuż ściany wzdłuż dłuższego boku.
- Usiądź na końcu podpory, bokiem dotykając ściany.
- Pozwól, by twoje ręce opadły z powrotem, aby wspierać cię, gdy twoje nogi podnoszą się do ściany.
- Zejdź na łokcie iw końcu na plecy. Pozwól, by twoje ramiona relaksowały się po twoich stronach. Twój tyłek cały czas utrzymuje się na grzbiecie, dając efekty łagodnej inwersji.
- Po 10 minutach lub więcej zgiąć kolana w kierunku klatki piersiowej i przechylić się na bok, aby wyjść z ułożenia.
4 - Uzupełniający most
Aktywne backbendy to dużo pracy. Pasywne wygięcia w tył są w rzeczywistości relaksujące. Pozwalanie, by ciało otwierało się powoli przez dłuższy czas, jest nowatorskim doświadczeniem, gdy po raz pierwszy spróbujesz. W przypadku obsługiwanego mostu wystarczy jeden blok.
Jak to skonfigurować
- Ustaw się na mostek z blokiem w zasięgu ręki.
- Podnieś biodra i wsuń blok pod kość krzyżową. Niech ciężar twojego dolnego ciała spoczywa na bloku.
- Najlepiej zacząć od bloku na najniższej wysokości. Jeśli po kilku minutach czujesz się dobrze, możesz spróbować odwrócić go, aby był wyższy. W przypadku długich czasów trzymania należy unikać najwyższej pozycji bloku.
- Po 10 minutach lub więcej, wepchnij stopy w podłogę, aby podnieść biodra i usunąć blok.
5 - Utrwalający otwieracz do serca
Ten rodzaj wspomaganego otwierania serca jest czasami wykonywany za pomocą bloku, ale podpora lub ergonomiczny blok zwiększają komfort, dzięki czemu można go dłużej przytrzymać. Kąty regularnego bloku zaczynają dość szybko zagłębiać się w plecy, sprawiając, że ta pozycja bardziej przypomina tortury, a mniej jak rozkosz.
Jak to skonfigurować
- Ustaw podkładkę leżącą na macie.
- Opuść się na poduszce tak, aby uderzyła cię pod łopatkami (znana również jako linia paska biustonosza).
- Twoja głowa zwisa z boku podpory. Jeśli nie pojawi się na podłodze, możesz ustawić koc lub blok, aby go wspierać.
- W rzeczywistości bardzo intensywne jest zakładanie ramion, jak pokazano tutaj. Jeśli to nie działa, spróbuj wyciągnąć je na bok lub w kształt kaktusa (wygięty w łokieć).
- Możesz wysunąć nogi lub doprowadzić je do pozycji supta baddha konasana .
- Zrelaksuj się i pozwól swojemu sercu rozpłynąć się.
6 - Restorative Savasana
Corpse pose ( savasana ) polega na głębokim relaksie, więc dlaczego nie przyjąć logicznego wniosku za pomocą zestawu rekwizytów?
Jak to skonfigurować
- Jedną z najmilszych rzeczy, które możesz dodać do swojej savasany, jest podgłówek lub zwinięty koc pod kolana. Pomaga uwolnić twoje plecy i czuje się świetnie.
- Koc pod głową na poduszkę z niewielkim zakładkiem w celu wypełnienia przestrzeni za twoją szyją sprawia, że ta pozycja jest jeszcze wygodniejsza.
- Jeśli jest chłodno, przykryj się kocem. Temperatura ciała spadnie, gdy się zrelaksujesz, więc przygotuj się, zanim zaczniesz.
- Jeśli masz dodatkowe koce, złóż je i ułóż je na swoich udach. Ta dodatkowa waga jest uziemienia i czuje się wspaniale.
Słowo od
Zaletą jogi regeneracyjnej w domu jest to, że możesz użyć dowolnej z tych pozycji w pojedynkę lub w kombinacjach, kiedy tylko chcesz. Po długim dniu, kilka rzeczy jest tak relaksujących jak głęboki, długi odcinek i relaksujący umysł dla siebie. Jeśli chcesz poczuć ten styl jogi, wybierz się na zajęcia. Pomoże to bardzo w twojej domowej praktyce.