Uruchamianie programu dla początkujących
Prowadzenie 5K to doskonały cel dla nowych biegaczy. Otrzymasz wiele motywacji, a także przyjemność z uczestnictwa w wyścigu. Wyścig 5K ma 5 kilometrów długości, co stanowi 3,1 mili. To idealna odległość dla początkujących. Nawet jeśli jesteś parawanem, możesz być gotowy na 5K w ciągu kilku miesięcy.
Poniżej znajduje się ośmiotygodniowy harmonogram treningów 5K, który pomoże Ci dotrzeć do mety.
Zakłada, że możesz już uruchomić co najmniej milę.
Inne harmonogramy treningowe 5K
Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, cofnij się o krok i spróbuj czterotygodniowego programu szkoleniowego, aby nauczyć się biegać milę . Jeśli możesz biegać tylko przez pięć minut, wybierz harmonogram treningów 5K . Na koniec, jeśli te programy 5K nie wydają się być wystarczająco trudne dla twojego poziomu biegania, spróbuj zaawansowanego harmonogramu treningów dla początkujących 5K .
Możesz także odświeżyć swoją pamięć kilkoma wskaźnikami. Przewodnik dla początkujących dla początkujących może pomóc z poradami dla biegaczy i odpowiedziami na często zadawane pytania.
Przegląd harmonogramu szkoleń
Każdy dzień w harmonogramie wymaga czegoś, co możesz zrobić, czy to bieganie, cross-trening czy odpoczynek. Możesz zmieniać dni, aby dostosować się do swojego harmonogramu, więc jeśli jesteś zajęty innym dniem i wolisz ćwiczyć w poniedziałek lub piątek, możesz zamienić dzień odpoczynku na dzień roboczy.
Każdego tygodnia zwiększysz swoje przejazdy o ćwierć mili, czyli okrążenie na większości odkrytych tras.
Jeśli zazwyczaj jeździsz po drogach i nie wiesz, jak daleko uciekasz , możesz sprawdzić przebieg za pomocą strony internetowej lub aplikacji, takich jak MapMyRun lub RunKeeper.
Jak szybko należy biegać? Nie ma tempa, na które musisz trafić. Jako początkujący biegacz powinieneś skupić się na prowadzeniu w wygodnym, konwersacyjnym tempie.
Możesz dodać trening prędkości dla kolejnych wyścigów 5K po zbudowaniu kondycji. Tempo rozmowy oznacza, że podczas biegu powinieneś umieć mówić w pełnych zdaniach. Jeśli zaczniesz tracić oddech, zwolnij tempo lub zrób sobie przerwę na spacer. Jeśli biegasz na bieżni, zacznij tempo z prędkością 4,0 km / h i robisz niewielkie wzrosty, aż do momentu, w którym poczujesz się, jakbyś osiągnął wygodne tempo.
Niedziałające działania
Gdy harmonogram wymaga aktywności treningu krzyżowego (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny lub inne ćwiczenia cardio), rób to w łatwy do umiarkowany wysiłek przez 30 do 40 minut. Trening siłowy jest również bardzo korzystny dla biegaczy. Jeśli czujesz się bardzo ospały lub obolały na TK lub w dniu odpoczynku, weź dzień odpoczynku.
Niedziele są aktywnymi dniami odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w łatwym, wygodnym tempie. Możesz też wykonać kombinację biegania / chodzenia lub cross-train (CT).
Dni odpoczynku i regeneracji
Niektóre dni są dniami odpoczynku , które są kluczowe dla twoich wysiłków mających na celu odzyskanie zdrowia i zapobieganie urazom . Nie pomijaj ich. Będziesz także wypalony psychicznie, jeśli będziesz biegał codziennie bez przerw.
Warmup i Cooldown
Kiedy twój harmonogram wymaga biegu, powinieneś zacząć od rozgrzewki pieszej lub joggingu trwającej od pięciu do dziesięciu minut.
Rozgrzewka sprawi, że Twoje ciało będzie gotowe do biegania, podnosząc temperaturę ciała i zwiększając przepływ krwi do mięśni. Może również pomóc zmniejszyć bolesność mięśni i zmniejszyć ryzyko obrażeń. Po rozgrzewce biegnij w wygodnym tempie na wyznaczony przebieg. Upewnij się, że zakończysz bieg z pięciominutowym zimnym spacerem, a następnie rozciągniesz się .
Harmonogram treningu 5K dla początkujących
| Tydzień | poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sobota | niedziela |
| 1 | Odpoczynek | 1 mi. biegać | CT lub Reszta | 1 mi. biegać | Odpoczynek | 1,5 mil. biegać | 20-30 min. uruchom lub CT |
| 2 | Odpoczynek | 1,5 mil. biegać | CT lub Reszta | 1,5 mil. biegać | Odpoczynek | 1,75 mil. biegać | 20-30 min. uruchom lub CT |
| 3 | Odpoczynek | 2 mil. biegać | CT lub Reszta | 1,5 mil. biegać | Odpoczynek | 2 mil. biegać | 20-30 min. uruchom lub CT |
| 4 | Odpoczynek | 2,25 mil. biegać | CT lub Reszta | 1,5 mil. biegać | Odpoczynek | 2,25 mil. biegać | 25-35 min. uruchom lub CT |
| 5 | Odpoczynek | 2,5 mi. biegać | CT lub Reszta | 2 mil. biegać | Odpoczynek | 2,5 mi. biegać | 25-35 min. uruchom lub CT |
| 6 | Odpoczynek | 2,75 mil. biegać | CT | 2 mil. biegać | Odpoczynek | 2,75 mil. biegać | 35-40 min. uruchom lub CT |
| 7 | Odpoczynek | 3 mil. biegać | CT | 2 mil. biegać | Odpoczynek | 3 mil. biegać | 35-40 min. uruchom lub CT |
| 8 | Odpoczynek | 3 mil. biegać | CT lub Reszta | 2 mil. biegać | Odpoczynek | Odpoczynek | 5K Race |
Słowo od
Osiem tygodni to wystarczająco dużo czasu dla początkującego biegacza, aby przygotować się do wyścigu 5K, ale ważne jest, aby słuchać ciała, a nie być niewolnikiem harmonogramu. Jeśli czujesz się wyczerpany lub zauważysz ból trwający dłużej niż dzień lub dwa, możesz wziąć dodatkowy dzień odpoczynku. Nie martw się, jeśli przegapisz bieg lub dwa, tu i tam - nadal będziesz gotowy na swoje 5K.
> Źródło:
> Ćwiczenia aerobowe: Jak ogrzać się i ochłodzić. Klinika majonezu. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.