Fakty o żywieniu zboża
Żywność wytworzona z pszenicy, ryżu, owsa, mąki kukurydzianej, jęczmienia lub dowolnego innego ziarna zbóż to produkty zbożowe. Produkty zbożowe obejmują chleb, makaron, płatki owsiane, płatki śniadaniowe, tortille, babeczki i inne wypieki.
Specjaliści od żywienia często zalecają spożywanie dużej ilości ziaren w ramach zdrowej diety. Ale czy wiesz, jak wybrać najlepsze ziarna do utraty wagi i dobrego zdrowia?
Rodzaje ziaren: całe ziarna a rafinowane ziarna
Produkty zbożowe można podzielić na dwa rodzaje: pełnoziarniste i rafinowane .
Brązowy ryż i płatki owsiane są przykładami pełnych ziaren. Całe ziarna zawierają całe ziarno.
Biały ryż i biały chleb są przykładami rafinowanych ziaren. Rafinowane ziarna są czasami nazywane rafinowanymi węglowodanami lub rafinowanymi węglowodanami. Te ziarna zostały przetworzone. Proces rafinacji usuwa otręby i zarodki. Proces rafinacji nadaje również tym produktom lepszą teksturę i przedłuża ich trwałość.
-
Jak pieczeć wspaniałego degustacja, dobry dla Ciebie Granola
-
Jak można wykorzystać kiełkujące ziarna dla twojego zdrowia
Niektórzy jedzą preferują smak i teksturę rafinowanych ziaren, ale proces rafinacji usuwa ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, błonnik i żelazo. Dlatego eksperci od żywienia zalecają ograniczenie spożycia rafinowanej żywności lub rozdrobnionego ziarna i zamianę ich na pełnoziarniste.
Źródła pełnych ziaren
Przykłady wyborów żywieniowych pełnoziarnistych obejmują:
- brązowy ryż
- owsianka
- prażona kukurydza
- pełnoziarniste płatki zbożowe
- muesli
- chleb pełnoziarnisty
- pełnoziarniste krakersy
- makaron pełnoziarnisty
- pełnoziarniste tortille
- dziki ryż
Niektóre przykłady mniej powszechnych pełnych ziaren to:
- amarant
- proso
- Komosa ryżowa
- sorgo
Przykłady wyrafinowanej żywności, aby uniknąć lub wybrać rzadziej obejmują:
- krakersy
- tortille kukurydziane i mączne
- grys
- makaron
- Spaghetti
- makaron
- pitas
- płatki kukurydziane
- chleb pszenny
- biały ryż
Te przykłady ziaren mogą pomóc Ci w dokonywaniu lepszych wyborów w sklepie spożywczym . Możesz go wydrukować i zachować pod ręką lub dodać do zakładek stronę na smartfonie. Proste zmiany w wyborze pieczywa i zbóż mogą mieć duży wpływ na dietę, ponieważ zwiększają się i zwiększają błonnik i składniki odżywcze.
Odżywianie ziaren i korzyści zdrowotne
Całe ziarna są o wiele bardziej odżywcze i zdrowe niż ziarna rafinowane. Całe ziarna dostarczają więcej witaminy E, B i kwasu foliowego niż ziarna rafinowane. Dostarczają ważnych minerałów, takich jak magnez, cynk i żelazo.
Ale korzyści zdrowotne ziaren nie kończą się na tym. Naukowcy odkryli powiązania między spożywaniem pełnoziarnistych ziaren i innymi ulepszeniami medycznymi, w tym:
- zmniejszone ryzyko niektórych nowotworów
- niższe ciśnienie krwi
- zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2
- obniżyć poziom cholesterolu
- poprawione zdrowie trawienne
- zmniejszone ryzyko chorób serca
Dietetycy szczególnie korzystają z pełnoziarnistych produktów, ponieważ pełnoziarniste produkty spożywcze mają wyższą zawartość błonnika.
Zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne włókna pomagają w diecie na różne sposoby. Ale oba rodzaje włókien pomagają schudnąć, ponieważ pokarmy bogate w błonnik pomagają czuć się dłużej w ciągu dnia. Pełne uczucie może pomóc zapobiec przejadaniu się.
Większość rafinowanych ziaren jest wzbogacona. Kiedy żywność jest wzbogacana , oznacza to, że składniki odżywcze, które pierwotnie znajdowały się w żywności, zostały zwrócone do produktu podczas przetwarzania. Na przykład, wzbogacony biały chleb mógł mieć witaminy z grupy B i żelazo dodane z powrotem do niego podczas procesu produkcyjnego.
Włókno nie jest jednak dodawane do wzbogaconych ziaren . Dla dietetyków może to stanowić problem. Jeśli nie masz wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie, możesz mieć trudniejszy czas na odchudzanie.
Identyfikacja całych i wzbogaconych ziaren
Skąd więc wiesz, czy twoje jedzenie to ziarno pełne, czy ziarno wzbogacone? Aby zidentyfikować produkty pełnoziarniste, poszukaj takich słów jak "całe ziarno", "cała pszenica", "żyto" lub "całe owies" jako pierwsze składniki. Możesz znaleźć te składniki w żywności, która mówi "dobre źródło błonnika" na przedniej części opakowania.
A jak rozpoznajesz rafinowane lub wzbogacone ziarna? Jeśli produkt zbożowy nie zawiera pełnych ziaren, wówczas jest rafinowany. Ale niektóre rafinowane ziarna są wzbogacone, a inne nie. USDA zaleca, aby sprawdzić listę składników na opakowaniu produktu rafinowanego ziarna dla słowa "wzbogacony". Ziarna rafinowane, które nie zostały wzbogacone, oferują najmniej wartości odżywczej jakiegokolwiek ziarna i mają tendencję do większej zawartości cukru i kalorii.
Zalecane porcje ziaren dziennie
Liczba pokarmów zbożowych, które należy jeść codziennie, zależy od wieku, płci i poziomu aktywności, według USDA. Są to zalecenia organizacji dotyczące spożycia zboża dla dorosłych mężczyzn i kobiet, którzy utrzymują umiarkowany poziom aktywności fizycznej.
- Kobiety w wieku 19-50 lat : ekwiwalent 6 uncji
- Kobiety w wieku 51 lat i starsze : pięć uncji ekwiwalentu
- Mężczyźni w wieku 19-30 lat : ekwiwalent 8 uncji
- Mężczyźni w wieku 31-50 lat : 7 uncji ekwiwalentów
- Mężczyźni w wieku 51 lat i starsi : 6 uncji ekwiwalentu
Kromka chleba, jeden kubek gotowych do spożycia płatków śniadaniowych lub pół szklanki ugotowanego ryżu, gotowanego makaronu lub gotowanego zboża można uznać za odpowiednik uncji.
USDA zaleca, aby co najmniej połowa wszystkich zużytych ziaren była pełnoziarnistą.
Włączanie pełnych ziaren do diety
Żywność pełnoziarnista może być zawarta w dowolnym posiłku lub przekąsce. Kiedy już to zrozumiesz, z łatwością możesz jeść pełne ziarna każdego dnia. Zastanów się nad jednym z tych prostych sposobów włączenia zbóż do codziennej diety.
- Zrób porcję owsianki z kawą rano
- Wybierz płatki śniadaniowe z pełnego ziarna
- Ciesz się pełnoziarnistymi krakersami z serem na szybką przekąskę po południu
- Wybierz chleb pełnoziarnisty zamiast białego chleba z kanapką w porze obiadowej
- Miej brązowy ryż zamiast białego ryżu z obiadem
- Ciesz się zwykłym popcornem jako przekąską wieczorem
> Źródła:
> Harvard School of Public Health. Całe ziarna. Źródło żywienia. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Całe ziarna: zalety i wyzwania. Coroczny przegląd nauk o żywności i technologii. 2010, 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et al Złożenie razem całej łamigłówki: Korzyści zdrowotne związane z całymi ziarnami-Podsumowanie amerykańskiego społeczeństwa na temat żywienia 2010 sympozjum satelitarne123. The Journal of Nutrition . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. WybierzMyPlate.Gov. Ziarna: składniki odżywcze i korzyści zdrowotne. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health