Plany tranzytowe dla początkujących i średniozaawansowanych
Te programy szkoleniowe 8K są przeznaczone dla początkujących lub średnio zaawansowanych biegaczy, którzy chcą prowadzić wyścig 8K (4,97 mil). Ponieważ 8K ma prawie pięć mil, harmonogramy te działają również w przypadku każdego treningu biegaczy w wyścigu na pięć mil.
Przegląd treningu
Poniższe harmonogramy szkoleń zawierają wszystkie treningi na każdy tydzień. Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś unikać dwóch dni z rzędu.
Lepiej jest odpocząć dzień lub odbyć trening krzyżowy w dniach pomiędzy biegami. Trening krzyżowy może obejmować chodzenie, jazdę na rowerze, tańce, pływanie lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz. Pomocne może być również 15 do 20 minut treningu siłowego od jednego do dwóch razy w tygodniu.
Harmonogram treningu dla początkujących
Ten początkujący program biegaczy zakłada, że możesz już uruchomić co najmniej milę. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, nie biegałeś / nie chodziłeś, możesz zacząć od trzech tygodni do 30-minutowego programu nałogowego lub 4 tygodni do jednej mili przed rozpoczęciem tego programu.
Rozpocznij każdy bieg od pięcio- do dziesięciominutowej rozgrzewki lub powolnego joggingu. Bieganie powinno odbywać się w komfortowym, konwersacyjnym tempie . Zakończ spacer pięcio- lub dziesięciominutowy lub powolny jogging.
Tydzień 1
Dzień 1: Uruchom łatwe 1 mile (1,6 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Biegnij łatwo 1 milę (1,6 K)
Dzień 4: 40-45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Uruchom łatwo 1,5 mili (2,4 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut spacerem
Tydzień 2
Dzień 1: Uruchom łatwy 1,5 mili (2,4 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Biegnij łatwo 1 milę (1,6 K)
Dzień 4: 40-45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Biegnij łatwo 1,5 mil (2,4 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut spacerem
Tydzień 3
Dzień 1: Uruchom łatwy 2 mile (3,2 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Uruchom łatwy 1,5 mili (2,4 K)
Dzień 4: 40-45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Uruchom łatwy 2 mile (3,2 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut spacerem
Tydzień 4
Dzień 1: Uruchom łatwy 2 mile (3,2 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Uruchom łatwy 1,5 mili (2,4 K)
Dzień 4: 40-45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Uruchom łatwy 2.5 mil (4 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut spacerem
Tydzień 5
Dzień 1: Uruchom łatwe 3 mile (5 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Uruchom łatwy 2 mile (3,2 K)
Dzień 4: 40-45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Uruchom łatwy 3 mile (5 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut spacerem
Tydzień 6
Dzień 1: Uruchom łatwy 3.5 mil (5.6 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Biegnij łatwo 3 mile (5 K)
Dzień 4: 40-45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Uruchom łatwy 3.5 mil (5.6 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut spacerem
Tydzień 7
Dzień 1: Uruchom łatwe 4 mile (6,4 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Biegnij łatwo 3 mile (5 K)
Dzień 4: 40-45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Uruchom łatwe 7,5 mil (7,2 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut spacerem
Tydzień 8
Twoje pierwsze 8K (5 mil) jest w tym tygodniu! Spróbuj w tym tygodniu trochę łatwiej, abyś był dobrze wypoczęty dla swojej rasy. Powodzenia!
Dzień 1: Uruchom 40 minut
Dzień 2: 30 minutowy trening krzyżowy
Dzień 3: Uruchom 30 minut
Advanced Beginner Schedule
Program zakłada, że możesz już uruchomić dwie mile. Jeśli wydaje Ci się to zbyt trudne, możesz wypróbować powyższy harmonogram dla początkujących.
Tydzień 1
Dzień 1: Uruchom łatwy 2 mile (3,2 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Uruchom łatwy 1,5 mili (2,4 K)
Dzień 4: 40-45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Uruchom łatwy 2 mile (3,2 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut spacerem
Tydzień 2
Dzień 1: Uruchom łatwy 2 mile (3,2 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Uruchom łatwy 1,5 mili (2,4 K)
Dzień 4: 40-45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Uruchom łatwy 2.5 mil (4 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut spacerem
Tydzień 3
Dzień 1: Uruchom łatwe 3 mile (5 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Uruchom łatwy 2 mile (3,2 K)
Dzień 4: 40-45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Uruchom łatwy 3 mile (5 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut spacerem
Tydzień 4
Dzień 1: Uruchom łatwy 3.5 mil (5.6 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Biegnij łatwo 3 mile (5 K)
Dzień 4: 40-45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Uruchom łatwy 3.5 mil (5.6 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut spacerem
Tydzień 5
Dzień 1: Uruchom łatwe 4 mile (6,4 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Biegnij łatwo 3 mile (5 K)
Dzień 4: 40-45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Biegnij łatwo 4 mile (6,4 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut spacerem
Tydzień 6
Dzień 1: Uruchom łatwe 4 mile (6,4 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Biegnij łatwo 3 mile (5 K)
Dzień 4: 40-45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Biegnij łatwo 5 mil (7,2 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut spacerem
Tydzień 7
Dzień 1: Uruchom łatwe 4 mile (6,4 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Biegnij łatwo 4 mile (6,4 K)
Dzień 4: 40-45 minutowy trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Biegnij łatwo 5 mil (7,2 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut spacerem
Tydzień 8
Twoje 8K (5 mil) jest w tym tygodniu! Spróbuj w tym tygodniu trochę łatwiej, abyś był dobrze wypoczęty dla swojej rasy. Powodzenia!
Dzień 1: Uruchom 40 minut
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: 30 minutowy trening krzyżowy
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Uruchom 30 minut
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Dzień wyścigowy!
6-tygodniowy harmonogram pośredni
Pośredni plan zajęć 8K obejmuje kilka dodatkowych biegów do treningu.
- Tempo Runs (TR): Rozpocznij swój bieg tempa z dziesięcioma minutami łatwego biegu, a następnie kontynuuj od 20 do 25 minut, biegnąc około dziesięć sekund na milę wolniej niż tempo wyścigu 10K, i zakończ z dziesięciominutowym ochłodzeniem. Jeśli nie masz pewności, jakie jest tempo wyścigu 10K, biegnij w "komfortowo trudnym" tempie, które możesz utrzymać przez 20 do 25 minut.
- Treningi interwałowe 8K: Uruchamianie treningów interwałowych w tempie wyścigu 8K (5 mil), z dwuminutową, łatwą regeneracją pomiędzy kolejnymi przerwami. Treningi powinieneś rozpoczynać i kończyć jedną milą łatwego biegu, aby się rozgrzać i schłodzić.
- Powtórzenia Hill (HR): Dla powtórzeń gór , wybierz wzgórze o długości od 200 do 400 metrów, które nie jest zbyt strome. Spróbuj podbiec do wysiłku w wyścigu 8K (5 mil). Odzyskaj wzgórze w dogodnym tempie.
- Long Runs (LR): Chociaż nie trenujesz na długim dystansie, długie przebiegi pomogą ci rozwinąć wytrzymałość, co jest ważne w wyścigach 8K. Rób długie biegi w komfortowym, rozmownym tempie. Upewnij się, że możesz swobodnie oddychać i mówić w pełnych zdaniach. Podczas tego wysiłku możesz również wykonywać proste przebiegi (ER).
Tydzień 1
Dzień 1: 40 min CT lub odpoczynek
Dzień 2: 20 min TR + 2 powtórzeń wzgórza
Dzień 3: 30 minut TK lub Odpoczynek
Dzień 4: 4 min. Wysiłek 8K x 3
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 4 mile LR
Dzień 7: 3 mile ER
Tydzień 2
Dzień 1: 40 min CT lub odpoczynek
Dzień 2: 20 min TR + 3 powtórzenia z gór
Dzień 3: 25 min CT lub odpoczynek
Dzień 4: 4 min. Wysiłek 8K x 4
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 5 mil LR
Dzień 7: 3 mile ER
Tydzień 3
Dzień 1: 40 min CT lub odpoczynek
Dzień 2: 20 min TR + 3 powtórzenia z gór
Dzień 3: 30 minut TK lub Odpoczynek
Dzień 4: 4 min. Wysiłek 8K x 4
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 6 mil LR
Dzień 7: 3 mile ER
Tydzień 4
Dzień 1: 40 min CT lub odpoczynek
Dzień 2: 20 min TR + 3 powtórzenia z gór
Dzień 3: 30 minut TK lub Odpoczynek
Dzień 4: 4 min. Wysiłek 8K x 4
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 7 mil LR
Dzień 7: 3 mile ER
Tydzień 5
Dzień 1: 40 min CT lub odpoczynek
Dzień 2: 25 min TR + 3 powtórzenia
Dzień 3: 30 minut TK lub Odpoczynek
Dzień 4: 4 min. Wysiłek 8K x 3
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 5 mil LR
Dzień 7: 3 mile ER
Tydzień 6
Dzień 1: 30 min CT
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: 20 min. TR
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: 2-3 mile ER
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: 8K lub 5-milowy wyścig!
Słowo od
Przez sześć do ośmiu tygodni, aby trenować do wyścigu 8K, będziesz miał mnóstwo czasu na przygotowanie do wyścigu, więc upewnij się, że nie przesadzasz i nie popełniasz typowych błędów, które mogą prowadzić do obrażeń . Wybierz harmonogram treningu 8K, który jest odpowiedni dla Ciebie na podstawie bieżącego poziomu biegu, i weź dodatkowy dzień odpoczynku, jeśli zauważysz ból trwający dłużej niż dzień lub dwa.