Procedury w domu, które nie wymagają żadnych urządzeń
Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do maratonu, półmaratonu czy wyścigu na tor przeszkód, możesz skorzystać z treningu siłowego . Wzmocnienie twojego rdzenia może pomóc poprawić twoją działającą formę, która przekłada się na większą wydajność pracy. Co więcej, twoje mięśnie będą w stanie wykonać dłużej, zanim się zmęczą lub skurczą .
Na szczęście nie potrzebujesz dużych ciężarów, ani nawet ochotniczego członkostwa w siłowni, aby rozpocząć efektywny trening siłowy.
W rzeczywistości istnieją sposoby, aby to zrobić bez żadnego sprzętu i za pomocą prostej procedury, którą możesz wykonywać w domu dwa do trzech razy w tygodniu. Najlepiej zrobić to po krótkiej przerwie lub od pięciu do 10 minut na rozgrzewkę z odcinkami .
Oto trzy bezpieczne i skuteczne programy treningu siłowego (początkujący, średniozaawansowany, zaawansowany), które możesz zacząć robić dzisiaj:
Program szkolenia dla początkujących sił
Jeśli nie ćwiczyłeś wcześniej lub nigdy nie byłeś na siłowni, ten trening jest dla Ciebie najlepszy. Nawet jeśli jesteś w stosunkowo dobrej formie lub masz przerwę w pracy, często najlepiej zacząć tutaj przez pierwsze kilka tygodni i stopniowo zwiększać intensywność.
W tym i innych programach treningowych pamiętaj o 30-sekundowej przerwie między seriami.
Dolnej części ciała:
- 15 przysiadów
- 15 rzuca się na każdą nogę
- Trzy zestawy quadów na ścianach (trzymanie przez 30 sekund)
- Trzy zestawy 10 pięty podnosi
- 10 palców podnosi
Podstawowe prace:
- Przednia deska (przytrzymaj przez 30 sekund)
- Boczna deska (obie strony, trzymająca przez 30 sekund)
- Krach rowerowy (jedna minuta)
- 12 ptasich psów (trzymających przez pięć sekund)
- Odwrotny kryzys (30 sekund)
- 20 pompek
Pośredni program szkolenia siły
Program treningu siły pośredniej wzmacnia liczbę zestawów i dodaje kilka odmian, aby zwiększyć intensywność treningu.
Dolnej części ciała:
- Dwa zestawy 15 przysiadów
- Dwa zestawy po 15 wypustów (po każdej stronie)
- Trzy zestawy quadów na ścianę (trzymanie przez 40 sekund)
- Trzy zestawy 10 pięty podnosi
- 15 podnosi buzię
Podstawowe prace:
- Przednia deska (przytrzymując przez 45 sekund)
- Boczna deska (obie strony, trzymając przez 45 sekund)
- Cykle rowerowe (90 sekund)
- 12 ptasich psów (trzymanie przez 10 sekund)
- Odwrotna cisza (jedna minuta)
- 40 pompek
- Trzy abs nadczłowieka (trzymając przez trzy sekundy)
Zaawansowany program treningu siłowego
Dzięki zaawansowanemu programowi treningu siłowego możesz budować wytrzymałość i beztłuszczową masę mięśniową, zwiększając liczbę powtórzeń i czasy oczekiwania. Skoncentruj się na formie i upewnij się, że angażujesz mięśnie od pachwiny aż do górnej części klatki piersiowej i gardła, aby upewnić się, że rdzeń jest solidny, a plecy dobrze chronione.
Dolnej części ciała:
- Trzy zestawy 15 przysiadów
- Trzy zestawy po 10 wypustów (z każdej strony)
- Trzy zestawy quadów na ścianę (przytrzymanie przez 45 sekund)
- Trzy zestawy 10 pięty podnosi
- Dwa zestawy 10 podbródków
Podstawowe prace:
- Przednia deska (przytrzymaj przez 60 do 90 sekund)
- Boczna deska (obie strony, trzymając przez 60 do 90 sekund)
- Cykle rowerowe (dwie minuty)
- 12 ptasich psów (trzymających 15 sekund)
- Odwrotny kryzys (90 sekund)
- 50 pompek
- 10 Supermany abs (trzymając przez pięć do 10 sekund)