Jedną z wielkich korzyści płynących z biegania jest to, że dostajesz dużo pieniędzy za swoje pieniądze. Nawet jeśli masz tylko pół godziny na zmierzenie się w biegu, nadal możesz spalić dużo kalorii i pracować nad budowaniem swojej siły , szybkość i wytrzymałość.
Wypróbuj niektóre z tych szybkich, ale efektywnych treningów biegowych. Wszystkie mogą być wykonane w ciągu 30 minut lub mniej!
1 - Trening górski
Running Hills to skuteczny, wysokokaloryczny trening. Bieganie na bieżni to świetny sposób trenowania na wzgórzach, ponieważ możesz kontrolować stopień, a twoje kolana i quady nie odczują stresu zjazdów. Wypróbuj ten trening górski:
Rozgrzewka: Rozgrzewka z 10-minutowym joggingiem lub chodzeniem. Pod koniec rozgrzewki, zwiększaj prędkość na 10 sekund 2 lub 3 razy, dzięki czemu Twoje nogi szybciej się obracają.
GŁÓWNY ZESTAW
Przerwa między pracą: jeśli jesteś na bieżni, zwiększ nachylenie do 3 lub 4% i biegnij przez 1 minutę. Jeśli wybierzesz się na zewnątrz, poszukaj umiarkowanej skoczni, która potrwa około minuty. Biegnij z wielkim trudem - podobnie jak byś się czuł, gdybyś ścigał się na 5K. Twój oddech powinien być trochę uciążliwy, a twoje nogi powinny poczuć się zmęczone po kilku powtórzeniach.
Interwał regeneracji: Niższe nachylenie do 1% i prędkość, biegnij przez 1 minutę w łatwym tempie. Jeśli wybiegasz na zewnątrz, odzyskaj zjazd. Idź w łatwym tempie (idź jeśli musisz), aby przywrócić normalny oddech.
Powtórz interwały pracy i regeneracji 6 razy więcej w sumie 7 interwałów pracy / odpoczynku.
Cool Down: po ostatnim interwale do regeneracji zakończ kolejne 6 minut łatwego joggingu.
Oto szybka wersja:
- Rozgrzewka: 10 minutowy jogging
- Przerwa między pracą: 1 minuta ciężkiego wysiłku przy 3-4% nachylenia
- Przedział odpoczynku: 1 minuta przy łatwym tempie @ 1% nachylenia
- Powtórz czynność praca / odpoczynek 6 razy .
- Ochładzanie: 6 minut łatwego joggingu
2 - 30 minutowy trening drabinkowy
Uwielbiam treningi na drabinki, ponieważ zawsze wydają się latać. Podczas pracy nad jedną przerwą, twój umysł jest rozproszony, ponieważ myślisz o następnym.
Ten trening drabinowy prowadzi Cię w różnych krokach, co również jest doskonałym busterem na nudę! Jeśli nie masz pewności, jak wygląda maraton, półmaraton, tempo 10K lub tempo 5K, skup się na tym, aby każdy interwał był szybszy od poprzedniego. Powinieneś czuć, jak zwiększa się twoje tętno, a twoje oddychanie powinno być bardziej pracochłonne w każdym przedziale czasowym. Kluczem jest, aby nie uruchamiać pierwszego interwału zbyt szybko, abyś mógł zwiększyć swoje tempo dla pozostałych czterech interwałów.
Aby uzyskać przerwy na regenerację, idź w wolnym tempie, co oznacza powolny ruch lub chodzenie, jeśli tego potrzebujesz.
- Rozgrzewka: 5-minutowy jogging
- Interwał pracy: 5 minut w tempie maratonu
- Interwał regeneracji: 1 minuta w łatwym tempie
- Interwał pracy: 4 minuty w tempie półmaratonu
- Interwał regeneracji: 1 minuta w łatwym tempie
- Interwał pracy: 3 minuty przy tempie 10K
- Interwał regeneracji: 1 minuta w łatwym tempie
- Interwał pracy: 2 minuty przy tempie 5K
- Interwał regeneracji: 1 minuta w łatwym tempie
- Przerwa między pracą: 1 minuta przy twardym (sprint) tempie
- Interwał regeneracji: 1 minuta w łatwym tempie
- Ochładzanie: 5 minut łatwego joggingu
3 - Trening kombinowany Run and Strenght
Jeśli chcesz dodać więcej wzmocnienia do treningu, ale zawsze wydajesz się zapomnieć o ćwiczeniach po treningu, jest to dobry trening dla Ciebie. Połączone interwały biegowe z kilkoma ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie, aby uzyskać całkowity trening ciała.
- Rozgrzewka: 5-minutowy jogging
- Uruchom: 1 minuta przy tempie 5K
- Siła: 1 minuta przysiadów
- Uruchom: 2 minuty przy tempie 5K
- Siła: 1 minuta idzie rzuca
- Uruchom: 3 minuty przy tempie 5K
- Siła: 1 minuta kopnięć osłów
- Uruchom: 4 minuty przy tempie 5K
- Siła: 1 minuta spadki tricep
- Uruchom: 5 minut przy tempie 5K
- Siła: 1 minuta pompek
- Ochładzanie: 5-minutowy jogging
4 - Interwały sprintu
Krótkie impulsy prędkości pomagają budować siłę, zwiększać wydolność tlenową i szybciej wykorzystywać nogi do szybszego obrotu. Jest to świetny trening do zrobienia na zewnątrz, zarówno na torze, jak i drodze, ale można go również wykonywać na bieżni.
Aby uzyskać przerwy na regenerację, idź w wolnym tempie, co oznacza powolny ruch lub chodzenie, jeśli tego potrzebujesz.
- Rozgrzewka: 5-minutowy jogging
- Uruchom: 30-sekundowy sprint na pełnych obrotach
- Odzyskaj: 1 minuta w łatwym tempie
- Powtórzyć cykl pracy / regeneracji w sumie przez 20 minut.
- Ochładzanie: 5-minutowy jogging