Ten czterotygodniowy program szkoleniowy jest przeznaczony dla początkujących biegaczy, którzy chcą zbudować do pokonania milę. Ten program jest programem do biegu / chodzenia do bieżącej pracy. Każdego tygodnia będziesz nieznacznie zwiększał dystans biegu i zmniejszył dystans. Pod koniec czterech tygodni będziesz w stanie przejechać jedną milę bez zatrzymywania się.
Jeśli jesteś początkujący, ale szukasz czegoś trudniejszego, wypróbuj jeden z tych programów:
Zanim zaczniesz, zapoznaj się z tym przewodnikiem dla początkujących , aby nauczyć się podstaw biegania, takich jak właściwa forma biegania , w co się ubrać i jak oddychać.
Uwagi
Do celów pomiarowych najlepiej jest wykonywać te treningi na torze , które zwykle wynosi 400 metrów lub około 1/4 mili. Każdy trening będzie miał ekwipunek równy, więc wiesz, jak daleko należy biegać i chodzić.
Rozpocznij każdy bieg od 5-10 minutowego rozgrzewki . Zakończ spacer 5-10 minutowym schładzaniem.
Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś próbować nie biegać dwa dni z rzędu. Lepiej jest odpocząć dzień lub odbyć trening krzyżowy w dniach pomiędzy biegami, gdy twoje ciało dostosowuje się do treningu. Cross-training może obejmować chodzenie, jazdę na rowerze, pływanie lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz.
Jeśli zauważysz, że program rozwija się zbyt szybko, możesz powtórzyć tydzień przed przejściem do następnego tygodnia.
Tydzień 1
Dzień 1: Przebieg 1/16 mili, spacer 3/16 mili - powtórz 4 razy (ekwiwalent trasy: przebiegnij 1/4 okrążenia, przejdź 3/4 okrążenia - powtórz 4 razy)
Dzień 2: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 3: Przebieg 1/16 mili, spacer 3/16 mili - powtórz 4 razy (ekwiwalent trasy: przebiegnij 1/4 okrążenia, wykonaj 3/4 okrążenia - powtórz 4 razy)
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Przebieg 1/16 mili, spacer 3/16 mili - powtórz 4 razy (odpowiednik trasy: przebiegnij 1/4 okrążenia, przejdź 3/4 okrążenia - powtórz 4 razy)
Dzień 6: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień 2
Dzień 1: Przebieg 1/8 mili, spacer 1/8 mili - powtórz 4 razy (równoważnik śladu: przebiegnij 1/2 okrążenia, przejdź 1/2 okrążenia - powtórz 4 razy)
Dzień 2: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 3: Przebieg 1/8 mili, spacer 1/8 mili - powtórz 4 razy (równoważnik śladu: przebiegnij 1/2 okrążenia, przejdź 1/2 okrążenia - powtórz 4 razy)
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Przebieg 1/8 mili, spacer 1/8 mili - powtórz 4 razy (odpowiednik toru: biegnij 1/2 okrążenia, przejdź 1/2 okrążenia - powtórz 4 razy)
Dzień 6: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień 3
Dzień 1: Biegnij 3/16 mili, idź 1/16 mili - powtórz 4 razy (równoważnik śladu: wykonaj 3/4 okrążenia, przejdź 1/4 okrążenia - powtórz 4 razy)
Dzień 2: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 3: Biegnij 3/16 mili, idź 1/16 mili - powtórz 4 razy (równoważnik śladu: biegnij 3/4 okrążenie, przejdź 1/4 okrążenia - powtórz 4 razy)
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Biegnij 3/16 mili, idź 1/16 mili - powtórz 4 razy (odpowiednik trasy: przebiegnij 3/4 okrążenie, przejdź 1/4 okrążenia - powtórz 4 razy)
Dzień 6: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień 4
Dzień 1: Run 1 mile (Równoważnik trasy: 4 okrążenia = 1 mila)
Dzień 2: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 3: Run 1 mile (odpowiednik toru: 4 okrążenia = 1 mila)
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Run 1 mile (Równoważnik trasy: 4 okrążenia = 1 mila)
Dzień 6: Odpoczynek lub cross-train
Dzień 7: Odpoczynek
Gotowy na następne wyzwanie? Uzyskaj wskazówki na temat prowadzenia szybszej mili .