Strategie dla początkujących i zaawansowanych biegaczy
5K, który trwa nieco ponad trzy mile, jest jednym z najbardziej popularnych wyścigów dla biegaczy rekreacyjnych. Obejmują go zarówno początkujący, którzy chcą dać wyścigi, jak i zaawansowanym biegaczom, którzy używają go jako środka treningu.
Powód do wzięcia udziału
Ludzie biorą udział w wyścigach 5K z wielu powodów. Są idealnym sposobem, by rzucić wyzwanie sobie i wyznaczyć konkretny cel, do którego musisz dotrzeć.
Pozwalają ci dołączyć do innych członków społeczności, którzy mają takie same zainteresowania jak ty. Co najważniejsze, mogą zapewnić poczucie satysfakcji (przekraczanie linii mety), których bieżnia nigdy nie może zaoferować.
Wiele wyścigów 5K jest również wykorzystywanych jako środek do zbierania pieniędzy na cele charytatywne. Prawdopodobnie najbardziej popularny jest wyścig Susan G. Komen Race for a Cure w Waszyngtonie, który co roku przyciąga ponad 30 000 biegaczy.
Znalezienie wyścigu 5K nie jest dziś zbyt trudne, nawet w mniejszych społecznościach. Lato i jesień to zazwyczaj najbardziej popularne sezony, chociaż coraz więcej miast zaczyna rozrastać się o 5K w ciągu całego roku.
Jak zaczac
Dla osób początkujących, 5K może początkowo wydawać się onieśmielający. Ale przy odpowiednim przygotowaniu i odpowiedniej strategii treningowej nie byłoby nierozsądne, aby być gotowym w ciągu ośmiu tygodni.
Przez "odpowiedni" rozumiemy, że szanujesz wszelkie ograniczenia, które możesz mieć, i nie popychasz siebie do punktu, w którym powodujesz sobie obrażenia.
Jeśli jesteś starszy lub masz problemy zdrowotne, powinieneś mieć fizyczną kontrolę przed rozpoczęciem. Specjalista w zakresie fitnessu może również pomóc w utrzymaniu dobrego samopoczucia w strefie aerobowej odpowiedniej do wieku i poziomu sprawności.
Nawet jeśli istnieją obawy, nie oznacza to, że musisz się pokłonić. Wielu nowych biegaczy będzie stosować strategię biegania / chodzenia w swoim pierwszym wyścigu i pozwoli, aby służyć jako punkt odniesienia do pokonania w następnym wyścigu.
Harmonogram treningowy 5K
Cel ukończenia wyścigu 5K jest całkowicie możliwy do osiągnięcia. Są jednak łatwiejsze i mądrzejsze sposoby na osiągnięcie tego celu niż pchnięcie drzwi i uderzenie chodnika z entuzjazmem.
Zamiast tego będziesz chciał rozpocząć zorganizowany, ośmiotygodniowy program, w którym zobowiązujesz się do regularnego szkolenia od czterech do pięciu dni w tygodniu. Program może się różnić w zależności od tego, czy nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś lub masz podstawowy poziom sprawności. Tak czy inaczej, osiem tygodni jest rozsądnym terminem, aby dostać się do formy wyścigowej.
Harmonogramy oferują świetne ramy, ale nie są osadzone w kamieniu i można je dostosować, aby lepiej dostosować się do harmonogramu. Ale jeśli się zmienisz, nie trajkuj przez cztery dni treningowe z rzędu i daj sobie trzy dni wolnego. To nie zadziała. Zamiast tego organizuj dni treningu kosmicznego, aby rozłożyć je w ciągu tygodnia.
Małe lub brak doświadczenia fitness
Zacząłbyś od planu treningowego dla początkujących, który mógłby wyglądać tak:
- Działają we wtorki, czwartki i soboty
- Cross-training w środy
- Albo trening crossowy, albo bieganie w niedziele
- Odpoczynek w poniedziałki i piątki
Każdy dzień treningowy zaczyna się od pięcio- do 10-minutowej rozgrzewki, aby rozluźnić mięśnie i pompować serce.
Celem byłoby rozpoczęcie powoli i stopniowe postępy w ciągu 56 dni. Na przykład w dni, w których biegasz, zaczniesz od uderzenia o jedną milę w pierwszym tygodniu i osiągniesz cel o długości trzech mil w siódmym tygodniu.
Po każdym treningu poświęć trochę czasu na ochłonięcie i rozciągnięcie, aby zapobiec zaciśnięciu mięśni. Nawet w dni odpoczynku rozciąganie (czy to w fotelu, czy podczas oglądania telewizji) może zmniejszyć ból mięśni, który prawdopodobnie wystąpi.
Dopasuj, ale bez doświadczenia wyścigowego
8-tygodniowy program zaawansowanego treningu pozwoliłby ci rozwinąć swój aktualny poziom sprawności i aktywniej działać.
Chociaż format jest podobny do harmonogramu dla początkujących, należy zacząć od dwóch mil i postępować w bardziej męczącym tempie (w tym biegu raz na tydzień w tempie wyścigowym ).
Bezpieczeństwo i zdrowie
Niezależnie od doświadczenia w wyścigach, zawsze znajdź odpowiednie buty do biegania odpowiednie na ulice i chodniki. Nie muszą być kosztowne, ale powinny dobrze pasować do rodzaju stopy . Nie martw się o modę lub kolor; najważniejsze jest to, że buty są stworzone do biegania.
Podczas treningu nigdy nie biegnij na pusty żołądek. Spożyj lekką przekąskę węglowodanową na 60 do 90 minut przed rozpoczęciem, i pij co najmniej 16 uncji wody na dwie do trzech godzin przed rozpoczęciem treningu. Aby zachować nawodnienie, weź ze sobą butelkę wody lub napój sportowy do picia co 15 minut, Ale nie nawilżaj . Po zakończeniu jeść lekką przekąskę węglowodanową lub białkową.
> Źródło:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. i in. "Skutki treningu fizycznego i sprawności fizycznej na kontuzjach u aktywnych fizycznie młodych mężczyzn." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.