Naucz się nieprzerwanie biegać przez 20 minut
W pierwszy dzień 30-dniowego przewodnika szybkiego startu ukończyłeś pierwszy bieg. W pierwszym tygodniu powoli zwiększałeś swój czas / odległość. Teraz jesteś gotowy, aby zmierzyć się z innymi, kontynuując zwiększanie interwałów biegania i budowanie nowego nawyku biegania.
- Dzień 1 : Po 5-10 minutach rozgrzewki z energicznym spacerem, rozpocznij interwały biegania / chodzenia. Biegnij w spokojnym tempie przez 1 minutę, a następnie idź przez 5 minut. Powtórz tę sekwencję 3 razy.
- Dzień 2: biegnij w spokojnym tempie przez 1 minutę, a następnie idź przez 4 minuty. Powtórz tę sekwencję 3 razy. Spróbuj popracować nad prawidłowym uruchomieniem formularza .
- Dzień 3: Odpoczynek. (Dowiedz się o znaczeniu dni odpoczynku .)
- Dzień 4: Biegnij w łatwym tempie przez 2 minuty, a następnie idź przez 4 minuty. Powtórz tę sekwencję 3 razy. Staraj się pracować nad prawidłowym oddychaniem, aby uniknąć szwów bocznych .
- Dzień 5: Odpoczynek lub cross-train (aktywność inna niż bieganie).
- Dzień 6: Biegnij w łatwym tempie przez 3 minuty, a następnie idź przez 3 minuty. Powtórz tę sekwencję 3 razy.
- Dzień 7: Odpoczynek.
Tydzień 2:
W tym tygodniu będziesz kontynuował zwiększanie ilości czasu, który biegniesz i zmniejszasz częstotliwość chodzenia.
Oto twoje treningi na ten tydzień:
- Dzień 8: Biegnij w łatwym tempie przez 4 minuty, a następnie idź przez 2 minuty. Powtórz tę sekwencję 3 razy.
- Dzień 9: Odpoczynek lub cross-train.
- Dzień 10: Biegnij w łatwym tempie przez 5 minut, a następnie idź przez 2 minuty. Powtórz tę sekwencję 3 razy.
- Dzień 11: biegnij w łatwym tempie przez 6 minut, a następnie idź przez 2 minuty. Powtórz tę sekwencję 3 razy.
- Dzień 12: Odpoczynek.
- Dzień 13: biegnij w łatwym tempie przez 7 minut, następnie idź przez 2 minuty, a następnie biegnij w spokojnym tempie przez 7 minut.
- Dzień 14: Odpoczynek lub cross-train.
Tydzień 3:
Bieganie powinno być nieco łatwiejsze w tym tygodniu.
Jeśli nadal masz problemy, nie przejmuj się - wkrótce zaczniesz dostrzegać ulepszenia, o ile utrzymasz swoją spójność.
Czy twoja trasa biegowa obejmuje jakiekolwiek wzgórza? Jeśli tak (lub jeśli dodasz pochyłości podczas biegów na bieżni), oto kilka wskazówek dotyczących właściwej techniki jazdy pod górę .
Oto twoje treningi na ten tydzień:
- Dzień 15: Biegnij w łatwym tempie przez 8 minut, a następnie idź przez 2 minuty. Powtórz tę sekwencję dwukrotnie.
- Dzień 16: Odpoczynek.
- Dzień 17: biegnij w łatwym tempie przez 10 minut, a następnie idź przez 2 minuty. Powtórz tę sekwencję dwukrotnie.
- Dzień 18: Odpoczynek lub cross-train.
- Dzień 19: biegnij w łatwym tempie przez 12 minut, następnie idź przez 2 minuty, a następnie biegnij w spokojnym tempie przez 6 minut.
- Dzień 20: biegnij w łatwym tempie przez 13 minut, następnie idź przez 2 minuty, a następnie biegnij w spokojnym tempie przez 5 minut.
- Dzień 21: Odpoczynek.
Tydzień 4:
Masz już trzy tygodnie biegu pod swoim pasem i powinieneś czuć się naprawdę dobrze w swoich postępach. W tym tygodniu będziesz robić małe wzrosty w twoich odstępach czasu. Jeśli chcesz zwiększyć motywację, zapoznaj się z tymi wskazówkami, aby pozostać zmotywowanym do działania .
Oto twoje treningi na ten tydzień:
- Dzień 22: biegnij w łatwym tempie przez 14 minut, następnie idź przez 2 minuty, a następnie biegnij w spokojnym tempie przez 5 minut.
- Dzień 23: Odpoczynek lub cross-train.
- Dzień 24: biegnij w łatwym tempie przez 15 minut, następnie idź przez 2 minuty, a następnie biegnij w spokojnym tempie przez 4 minuty.
- Dzień 25: Odpoczynek.
- Dzień 26: biegnij w spokojnym tempie przez 16 minut, następnie idź przez 1 minutę, a następnie biegnij w spokojnym tempie przez 4 minuty.
- Dzień 27: Odpoczynek lub cross-train.
- Dzień 28: biegnij w spokojnym tempie przez 18 minut, następnie idź przez 1 minutę, a następnie biegnij w spokojnym tempie przez 3 minuty.
- Dzień 29: Odpoczynek.
- Dzień 30: Gratulacje z okazji Dnia 30! Spróbuj przejść przez 5 minut, aby rozpocząć i zakończyć trening (rozgrzewkę i czas odnowienia) i biegnij przez 20 minut pomiędzy.
Gotowy do podjęcia następnego kroku?
Wypróbuj ten Początkujący Program Treningowy 5K . Nawet jeśli nie planujesz uruchomić 5K, ten program zapewni ci nieprzerwaną pracę w trzech milach.