Ten całkowity trening ciała ma na celu siłę, równowagę i stabilność, koncentrując się zarówno na tradycyjnych ćwiczeniach, jak i ruchach jednostronnych, które często są trudniejsze do wykonania.
Środki ostrożności: Jeśli masz jakieś choroby, urazy lub inne schorzenia, skontaktuj się z lekarzem.
Sprzęt potrzebny do tego treningu
Piłka do ćwiczeń, piłka lekarska , opaska i różne ważone hantle
Jak wykonać trening wytrzymałości, równowagi i stabilności całego ciała
- Rozgrzewka z 5-10 minutami cardio
- Wykonaj ćwiczenia w każdym zestawie, naprzemiennie każde ćwiczenie dla 3 zestawów po 16 powtórzeń.
- Reszta 30-60 sekund między seriami.
- Aby wykonać krótszy trening, wykonaj 1-2 zestawy każdego bloku ćwiczeń.
- Zmodyfikuj zgodnie z poziomem sprawności i unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort
1 - Superset 1: Zacznij od Side Lunges
Rozgrzej się, przesuwając z boku na bok, siadając z powrotem w pięcie i utrzymując kolano za palcami. Powtórz dla 16 powtórzeń (1 powtórka obejmuje prawą i lewą stronę)
2 - Superset 1: Side to Side Lunge with Med Ball
Trzymaj kulę lekarską lub wagę (8-10 funtów) i uderzaj z boku na bok, biorąc kulę lekarską na podłogę podczas każdego lonży . Trzymaj wagę na piętach i angażuj się w ABS, aby chronić dolną część pleców. Powtórz dla 16 powtórzeń.
Powtórz Superset 1 dla 3 zestawów
3 - Superset 2: Zacznij od Plie Squats i Leg Press
Przytrzymaj duże ciężary na górnych częściach uda i wyciągnij szeroko nogi, pod kątem około 45 stopni. Opuść się do przysiadu , trzymając kolana w linii z palcami. Wciśnij pięty, aby wstać i powtórz 16 powtórzeń.
4 - Superset 2: Noga naciśnij na piłkę
Wyciskanie jedną nogą na piłkę
Rozpocznij w pozycji pochylonej na kuli, ugnij kolana i trzymając się ściany, aby uzyskać równowagę. Wyprostuj lewą nogę przed sobą, pięta na podłodze i przepchnij piętę prawej stopy, aby podnieść piłkę. Opuść i powtórz 16 powtórzeń na każdej nodze.
Powtórz Superset 2 dla 3 zestawów
5 - Superset 3: Zacznij od przysiadów
Ściśnij kulę lekarską między kolanami, wykonując przysiady 16 kul, utrzymując ciężar w piętach.
6 - Superset 3: One-Legged Squats
Umieść piłkę do ćwiczeń za plecami przy ścianie. Podnieś lewą stopę kilka cali nad ziemią i opuść w przysiadów . Przepchnij pięty, aby wstać i powtórz 16 powtórzeń na każdej nodze. W razie potrzeby dodaj ciężary dla większej intensywności.
Powtórz Superset 3 na 3 zestawy.
7 - Superset 4: Zacznij od Step Squats
Zapętl pasmo oporu pod stopami i zejdź bokiem do przysiadu , utrzymując napięcie na zespole. Kiedy wstajesz, zejdź z powrotem na nogi i powtórz 1 zestaw 8 kroków w prawo i 8 kroków w lewo.
8 - Superset 4: Jednoręki Deadlifts
Weź jedną stopę nieco za sobą, opierając się na palcach i trzymając w obu rękach ciężki ciężar. Odchyl się od bioder i utrzymuj plecy w pozycji płaskiej, zmniejszając wagę i podnosząc tylną nogę, aż do uzyskania linii prostej od uzdrowienia do głowy. Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń przed zmianą stron.
Powtórz Superset 4 dla 3 zestawów.
9 - Superset 5: Zacznij od pulowerów
Połóż się w pozycji mostu na kuli trzymającej ciężki ciężar w obu rękach. Mając proste ramiona (lekko ugięte łokcie), powoli obniżaj ciężar nad głową, idąc tylko tak daleko, na ile pozwala ci elastyczność. Ściśnij plecy, aby podnieść wagę i powtórz 16 powtórzeń.
10 - Superset 5: Hantle Rows
Podeprzyj lewą stopę na stopniu i lewą rękę na górnej części uda, aby uzyskać wsparcie. Pochyl się z ciężkim ciężarem w prawej ręce i zegnij łokieć, wiosłując ramię do poziomu tułowia. Opuść i powtórz 16 powtórzeń na każdym ramieniu.
Powtórz Superset 5 dla 3 zestawów.
11 - Pushups
Wykonaj 3 zestawy 16 pompek na piłce lub na podłodze.
12 - Superset 6: Zacznij od Lateral Raise
Podniesiony poprzeczny podbicie ramienia
Usiądź na kuli, trzymając średnie ciężary z zgiętymi łokciami. Podnieś ramiona na boki, podnosząc je do poziomu ramion, utrzymując zgięte łokcie. Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń.
13 - Superset 6: Tylny Delt Raise
Przytrzymaj ciężar w lewej ręce i pochyl się, utrzymując plecy w pozycji płaskiej i brzuch. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciu, podnieś ramię prosto do poziomu ramion. Opuść i powtórz 16 powtórzeń na każdym ramieniu.
Powtórz Superset 6 na 3 zestawy.
14 - Superset 7: Zacznij od pompek Triceps
Ustaw piłkę pod udami i połóż dłonie w wąskiej pozycji na podłodze. Wykonując ruch widzialny, zegnij łokcie i opuść w pompkę , utrzymując ciało prosto. Naciśnij ponownie i powtórz 16 powtórzeń.
15 - Superset 7: Loki kaznodziei
Oprzyj się o piłkę i utrzymuj średnie ciężary z łokciami wspartymi na kuli. Obniżyć ciężary i wciągnąć je z powrotem do loków na 16 powtórzeń.
Powtórz Superset 7 na 3 zestawy.