Jeśli zapisałeś się do wyścigu 5K, który jest oddalony o miesiąc i nie byłeś specjalnie na to przygotowany, wciąż masz czas, aby wygrać wyścig o wartości godnej pochwały. Ten czterotygodniowy program szkoleniowy (patrz poniżej) przeznaczony jest dla średnio zaawansowanych biegaczy, którzy aktualnie korzystają z co najmniej 15 mil tygodniowo. (Jeśli jesteś początkującym biegaczem, który chce uruchomić 5K, który jest oddalony o cztery tygodnie, skorzystaj z tego 4-tygodniowego harmonogramu dla początkujących 5K .
Jeśli szukasz bardziej wymagającego harmonogramu, spróbuj tego 4-tygodniowego zaawansowanego harmonogramu 5K ).
Jeśli jesteś średnio zaawansowanym biegaczem i masz więcej czasu na trening, spróbuj tego pięciotygodniowego pośredniego harmonogramu 5K .
Notatki szkoleniowe
Tempo Runs (TR): przebiegi tempa pomagają ci rozwinąć twój próg beztlenowy, który jest krytyczny dla szybkich wyścigów 5K. Rozpocznij bieg od 10 minut łatwego biegania, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut pracy z prędkością około 10 sekund na milę wolniejszą niż tempo wyścigu 10K, i zakończ z 10 minutowym schładzaniem. Jeśli nie masz pewności, czym jest tempo wyścigu 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".
Powtórzenia Hill (HR): Dla powtórzeń gór , wybierz wzgórze o długości od 200 do 400 metrów, które nie jest zbyt strome. Spróbuj podbiec do wysiłku w wyścigu 5K. Odzyskaj wzgórze w dogodnym tempie. Po rozpoczęciu kolejnego powtórzenia oddech powinien być łatwy i zrelaksowany.
Treningi interwałowe 5K: Uruchamiaj treningi interwałowe w tempie wyścigowym 5K , z dwuminutową, łatwą regeneracją pomiędzy poszczególnymi interwałami.
Trening z interwałami 5K powinieneś rozpocząć i ukończyć jedną milę łatwego biegu, aby rozgrzać się i schłodzić.
Long Runs (LR): Nie trenujesz na długim dystansie, ale długie przebiegi pomogą ci rozwinąć wytrzymałość, co jest ważne w wyścigach 5K. Powinieneś robić długie biegi w komfortowym, rozmownym tempie.
Powinieneś umieć swobodnie oddychać i mówić w pełnych zdaniach. Twoje łatwe przebiegi (EP) również powinny być wykonywane w tym wysiłku.
Dni odpoczynku: w dni odpoczynku możesz wziąć dzień wolny lub zrobić proste szkolenie krzyżowe (CT), takie jak jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny, trening siłowy lub inna aktywność, którą lubisz.
4 Tygodniowy średniozaawansowany harmonogram 5K
Tydzień 1
Dzień 1 : 40 min CT lub odpoczynek
Dzień 2 : 25 min TR + 2 powtórzeń
Dzień 3 : 30 minut TK lub Odpoczynek
Dzień 4 : [4 min. Wysiłek 5K + 2 min EP] x 3
Dzień 5 : Odpoczynek
Dzień 6 : 5 mil LR
Dzień 7 : 3 mile EP
Tydzień 2
Dzień 1 : 40 min CT lub odpoczynek
Dzień 2 : 30 min TR + 3 powtórzenia
Dzień 3 : 30 minut TK lub Odpoczynek
Dzień 4 : [4 min. Wysiłek 5K + 2 min EP] x 4
Dzień 5 : Odpoczynek
Dzień 6 : 7 mil LR
Dzień 7 : 3 mile EP
Tydzień 3
Dzień 1 : 40 min CT lub odpoczynek
Dzień 2 : 25 min TR + 3 powtórzenia
Dzień 3 : 30 minut TK lub Odpoczynek
Dzień 4 : [4 min. Wysiłek 5K + 2 min EP] x 3
Dzień 5 : Odpoczynek
Dzień 6 : 6 mil LR
Dzień 7 : 3 mile EP
Tydzień 4
Dzień 1 : 30 min CT
Dzień 2 : Odpoczynek
Dzień 3 : 20 min. TR
Dzień 4 : Odpoczynek
Dzień 5 : 3 mile EP
Dzień 6 : Odpoczynek
Dzień 7 : Wyścig 5K!