Dodaj przerwy na bieganie do swoich treningów
Jeśli jesteś przede wszystkim piechurem, możesz skorzystać z joggingu lub biegania do programu ćwiczeń. Nie musisz przestać chodzić, ale masz dobre powody, aby dodać bieganie do swoich treningów:
- Uruchamianie działa na mięśnie i stawy inaczej niż na spacer, nawet przy tych samych prędkościach.
- Możesz dodać interwały biegania do treningów pieszych, aby zwiększyć intensywność.
- Możesz ukończyć bieg 10K, półmaratonu i maratonów, aby ukończyć poniżej limitu czasu.
- Dobrze wiedzieć, że masz możliwość pójść szybciej, kiedy chcesz.
- Jeśli osiągnąłeś plateau utrata masy ciała, wyższa intensywność biegu może obudzić systemy ciała, aby dostać się do pracy, tworząc nowe mięśnie i spalanie tłuszczu podczas treningu.
Przygotowanie do joggingu
Jeśli jesteś już gotowy do chodzenia na siłownię, przejście do biegu nie będzie wymagało wiele więcej. Ale jeśli byłeś zwykłym piechurem, może będziesz musiał ulepszyć swój sprzęt.
- Zdobądź buty do biegania . Twoje stopy będą ci wdzięczne, jeśli zdecydujesz się na wycieczkę do najlepszego sklepu z butami sportowymi w Twojej okolicy i dopasujesz odpowiednie buty do swojej aktywności.
- Noś stroje do ćwiczeń, a nie ubrania miejskie. Będziesz potrzebował ciuchów, które zapewnią ci swobodę ruchów i odprowadzą pot.
- Napój : Jeśli nie zwracasz uwagi na dobre nawilżenie podczas chodzenia, musisz to zrobić z bieganiem. Pij 8 uncji wody przed treningiem i popijaj filiżankę wody co 15 minut podczas sesji, a następnie wypij 8 uncji za.
Jesteśmy stworzeni do biegania
Kiedy zaczynasz przygotowywać ciało do biegania, przypomnij sobie, że twoje ciało miało uciekać. Twoi przodkowie musieli uciekać, aby przeżyć. Dzieci biegają wszędzie, gdzie mogą. Z początku może wydawać się niezręczne i możesz szybko się zmęczyć, ale pozostań przy nim i rozbudzisz swojego wewnętrznego biegacza.
Łatwość w bieganiu z przerwami między biegami
Trenerka Lorra Garrick, CPT oferuje ten plan, aby rozpocząć bieg. Możesz to zrobić na bieżni, torze wewnętrznym lub na zewnątrz. Alternatywne bieganie z chodzeniem.
- Po rozgrzewce z chodzeniem przez trzy do pięciu minut, zacznij naprzemiennie biegając z chodzeniem.
- Jeśli używasz bieżni, pomyśl o uruchomieniu zakrętów i chodzeniu po prostych.
- Ustaw minutnik i biegnij przez minutę, chodź przez dwie minuty.
- Powtórz kilka razy. Najpierw spróbuj przez pięć powtórzeń, a następnie kontynuuj chodzenie przez resztę swojego zwykłego czasu chodzenia.
- Twoja prędkość biegu powinna być w łatwym tempie, gdy uruchamiasz ten program po raz pierwszy. Pracuj nad oswajaniem się z interwałami, a nie nad budową.
Nawet jeśli jesteś przyzwyczajony do chodzenia, kiedy zmieniasz się w bieganie, możesz dostać pęcherze, otarcia wewnętrzne w udach od pocierania skóry, bolące kostki lub łydki .
Zwiększ swój czas biegu
Wykonuj interwały przez kilka tygodni, a następnie, jeśli masz na to ochotę, spróbuj nieprzerwanie przez 15 minut. Najpierw utrzymuj ją w spokojnym tempie, aż przyzwyczaisz się do czasu trwania. Dodaj pięć minut z każdą sesją, aż osiągniesz czas poświęcony na cardio.
Jeśli masz trudności z bieganiem w trybie ciągłym, kontynuuj wykonywanie interwałów biegania / chodzenia, ale zwiększ czas pracy lub prędkość jazdy.
Wraz ze stałym zwiększaniem treningu stawy i mięśnie staną się silniejsze i będą w stanie wspierać bieganie.
Zapobieganie urazom po uruchomieniu
Zanim zaczniesz biegać, idź najpierw przez pięć minut, aby rozgrzać mięśnie i stawy. Zawsze zaczynaj dobrze nawodnione i pić wystarczająco dużo, aby nadążyć za tym, co tracisz z powodu potu. Rozciąganie ścięgien podkolanowych i łydek może nie zapobiegać obrażeniom, ale może się okazać, że są zaciśnięte przez bieganie i może być przyjemnie.