Konieczne jest ogrzanie się przed każdą aktywnością sportową, aby uniknąć obrażeń. Skręcenie kostki to jeden z najczęstszych rodzajów urazów sportowych , ćwiczenia rozgrzewkowe kostki są ważne, aby wszyscy mogli się uczyć. Zapoznaj się z poniższymi trzema prostymi ćwiczeniami rozgrzewki kostki.
Korzyści z właściwego rozgrzania mogą obejmować:
- Poprawiony ogólny przepływ krwi i krążenie
- Poprawiona kontrola nerwowo-mięśniowa
- Zwiększona swoboda ruchów i zakres ruchu
- Zmniejszone ryzyko kontuzji
Jeśli zamierzasz ćwiczyć lub uprawiać sport, niezbędne jest odpowiednie rozgrzanie. Jednym z najlepszych lekarzy, którzy pracują, aby nauczyć się rozgrzewać kostki, jest fizjoterapeuta. Twój lekarz rodzinny może ocenić aktualny poziom sprawności i ryzyko obrażeń oraz może przepisać odpowiednie ćwiczenia.
Przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń kostek należy skontaktować się z lekarzem i fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, czy ćwiczenia są bezpieczne. Twój fizjoterapeuta może również pokazać ci, jak wykonywać te ćwiczenia kostki.
Ścięgno ścięgna Achillesa
- Usiądź z nogami prosto przed sobą.
- Za pomocą ręcznika zakręć nim wokół stóp.
- Pociągnij ręcznik w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz delikatne napięcie za kostką.
- Przytrzymaj przez 10 sekund.
- Powtórz pięć razy.
Ćwiczenie to nazywa się odcinek łydki ręcznik i może być częścią kompleksowego programu rozciągania.
Pamiętaj, aby przerwać ćwiczenie, jeśli powoduje ból stóp, kostek lub nóg.
Inwersja kostki
- Usiądź z nogami prosto przed sobą.
- Odwróć stopę do wewnątrz tak daleko, jak to możliwe.
- Przytrzymaj przez 10 sekund.
- Powtórz pięć razy.
Kiedy twoja stopa obraca się do wewnątrz, powinieneś zauważyć, że lekko ugina się, odsłaniając dół łuku i stopy.
Kiedy tak się dzieje, wiesz, że wykonujesz ćwiczenie prawidłowo.
Ewersja kostki
- Usiądź z nogami prosto przed sobą.
- Odwróć stopę na zewnątrz tak daleko, jak to możliwe.
- Przytrzymaj przez 10 sekund.
- Powtórz pięć razy.
Kostka Podeszwowa Flexion i Dorsi Flexion
- Usiądź z nogami przed sobą.
- Aktywnie zginaj kostkę, aby palce uginały się w kierunku kolan.
- Przytrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy.
- Wycofaj swoje kostki i palce u stóp.
- Przytrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy.
- Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Poruszaj się wolno i pozwól kostce poruszać się w pełnym zakresie ruchu.
Kostki alfabetu
- Usiądź z nogami przed sobą.
- Możesz zawiesić kostkę i stopę nad krawędzią łóżka, aby umożliwić pełną mobilność.
- Narysuj litery alfabetu palcami.
- Po wykonaniu od A do Z powtórz po drugiej stopie.
Rozciąganie kostek można wykonać codziennie, aby prawidłowo poruszać kostkami. Mogą również być częścią programu rehabilitacji fizycznej po zwichnięciu kostki, złamaniu kostki, zapaleniu powięzi podeszwowej lub jakimkolwiek innym urazie kończyn dolnych. Twój fizjoterapeuta może nauczyć cię dokładnie, co powinieneś zrobić, aby utrzymać kostki w zdrowiu i właściwie się poruszać.
Słowo z
Wykonanie odpowiedniego rozgrzewki przed sportem lub ćwiczeniami może zapewnić, że twoje ciało jest gotowe do pracy.
Poświęcając czas na odpowiednie rozgrzanie i rozciągnięcie kostek, można zmaksymalizować wydajność sportową i zminimalizować ryzyko obrażeń.