BCAA chronią mięśnie, redukując kalorie
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) są jednym z najbardziej zaawansowanych i popularnych suplementów do treningu siłowego do regeneracji mięśni. Wykazano, że BCAA pomagają w wywołanym wysiłkiem uszkodzeniu mięśni i stymulują syntezę białek mięśniowych (wzrost mięśni). Są one także powiązane z zachowaniem masy beztłuszczowej podczas "krojonej diety", która ogranicza kalorie i węglowodany podczas intensywnego treningu fizycznego. Aktywni dorośli dla sportowców zazwyczaj mają cele fitness, które obejmują uzyskanie mięśni podczas utraty tłuszczu. Proces ten wymaga połączenia cięcia kalorii i ćwiczeń, niestety "stwarzających ryzyko utraty tkanki suchej, co może ograniczyć wydajność." W tym miejscu BCAA mogą pomóc najbardziej, a my przyjrzymy się, jak przynoszą korzyści ciału podczas kalorii ograniczenie w połączeniu z ciężkim treningiem oporowym.
Czym są BCAA?
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) należą do istotnej grupy zawierającej leucynę, izoleucynę i walinę. Niezbędne oznacza, że organizm nie wytwarza aminokwasów i muszą one być spożywane przez nasze codzienne żywienie. Można to łatwo zrobić, jedząc chude mięso lub pijąc białko serwatkowe, które zawiera 25% BCAA. Duży procent aminokwasów rozgałęzionych znajduje się w naszym mięśniu szkieletowym, a badania wykazały, że leucyna jest odpowiedzialna za syntezę białek mięśniowych (wzrost mięśni). Nic dziwnego, że BCAA to "najczęściej używane suplementy wśród naturalnych kulturystów ".
BCAA i ćwiczenia
Wywołane ćwiczeniem uszkodzenie mięśni (EIMD) pojawia się podczas ciężkiego treningu i w zasadzie zburzymy naszą chudą tkankę. Następnego dnia efekty uboczne EIMD są odczuwalne przez zwiększoną bolesność mięśni, zmniejszoną zakres ruchów i funkcji oraz obrzęk. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) pobrane przed i po treningach wykazały, że "pobudzają syntezę białek mięśniowych, co prowadzi do regeneracji mięśni po wysiłku, umożliwiając konsumentom dłuższe treningi z większą intensywnością." Inne pozytywne opinie to poprawa wyników sportowych oprócz ochrona mięśni z suplementacją BCAA. Journal of the International Society of Sports Nutrition donosi, że BCAA pobrane przed i po treningu oporowym przyspieszyły regenerację mięśni i poprawiły funkcjonowanie mięśni. Dalsze badania przeprowadzone przez National Strength and Conditioning Association wskazały, że białko serwatkowe, które zawiera 25% BCAA, promuje największe przyrosty masy mięśniowej w ciągu 10-tygodniowego okresu.
BCAA i ograniczenie kaloryczne
Cięcie lub "dieta cięta" są popularne wśród sportowców, ale aktywni są też ludzie, którzy próbują schudnąć. Diety cięcia odnoszą się do ograniczania kalorii i węglowodanów w celu zmniejszenia zapasów węglowodanów i zmusić organizm do spalania tłuszczu na paliwo. Celem strategii jest promowanie utraty tłuszczu, ale problem z ograniczeniem kalorii wiąże się również z ryzykiem znacznego zmniejszenia masy mięśniowej. Ograniczenie kalorii i niezbędnych składników odżywczych może również prowadzić do zmniejszenia wydajności sportowej, zwiększonej liczby zachorowań i obrażeń podczas treningu. Niewystarczające spożycie białka po prostu nie działa dobrze na ciało i promuje zanik mięśni, a nie wzrost. Istnieje wiele badań wskazujących, że "zachowanie masy mięśniowej wymaga spożycia wystarczającej ilości białka o wysokiej jakości ". Wielu sportowców i aktywnych fizycznie dorosłych spożywa białko z aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA), aby pobudzić wzrost mięśni i pomóc w odzyskiwaniu ćwiczeń . Wyniki badań klinicznych Journal of the International Society of Sports Nutrition pokazały, że suplementacja BCAA pod ograniczeniem kalorii i treningu o dużej oporności utrzymywała masę beztłuszczową i poprawiała regenerację za pomocą przed i po treningu. Inny wniosek badawczy zalecił, aby minimalne dodatki węglowodanów na "dietę ciętą" również poprawiły wyniki sportowe.
Źródła
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, suplementacja aminokwasów rozgałęzionych osłabia zdolność do wytwarzania energii po treningu siły ostrej, Gee TI i wsp., 1/20/16
Journal of the International Society of Sports Nutrition, w jedno-ślepej, dopasowanej grupie: suplementacja aminokwasów rozgałęzionych i trening oporowy utrzymuje beztłuszczową masę ciała podczas diety kalorycznej, Wesley David Dudgeon i wsp., 1/5/16
Journal of the International Society of Sports Nutrition, Uszkodzenia mięśni wywołane ćwiczeniami są redukowane u samców wyszkolonych pod względem oporności przez aminokwasy o łańcuchu rozgałęzionym: randomizowane, podwójnie ślepe badanie kontrolowane placebo, Glyn Howatson i wsp., 5/8/12
Narodowe Stowarzyszenie Siła i Uwarunkowanie, Wpływ suplementacji białek i aminokwasów na wydajność i adaptacje treningowe podczas 10 tygodni treningu oporowego, Kerksick CM i wsp., 8/06