Jak się czuje i jak to osiągnąć
Wytyczne dotyczące zdrowia dają receptę na rodzaj i ilość ćwiczeń niezbędnych dla uzyskania najlepszych korzyści zdrowotnych. Ćwiczenie o umiarkowanej intensywności zalecane jest przez 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu lub łącznie dwie godziny i 30 minut w tygodniu. Ale co to jest ćwiczenie o umiarkowanej intensywności? Dowiedz się, jakie działania osiągają ten poziom i jak możesz stwierdzić, czy jesteś w strefie o umiarkowanym natężeniu.
Jak to jest
Średni poziom aktywności wyraźnie zwiększa tętno i częstość oddechów. Możesz się pocić, ale nadal możesz prowadzić rozmowę. Możesz mówić, ale nie możesz śpiewać. Wiesz, że ćwiczysz w porównaniu z robieniem codziennych czynności, takich jak chodzenie w łatwym tempie. Ale nie sapiesz i nie sapiesz.
Twoje tętno
CDC definiuje to jako 50 do 70 procent maksymalnego tętna. Twoje maksymalne tętno zależy od wieku i można je znaleźć za pomocą wykresu strefy tętna lub kalkulatora . Aby zmierzyć swoje tętno, możesz wziąć puls ćwiczeń lub użyć monitora tętna, aplikacji do pomiaru tętna lub uzyskać tętno na nadgarstku z pasma fitness lub smartwatcha.
Jak długo powinieneś ćwiczyć przy umiarkowanej intensywności?
Konieczne jest co najmniej 10 minut ciągłej aktywności fizycznej, aby mogła zostać uznana za sesję ćwiczeń. Zaleca się 30 minut dziennie, ale można je podzielić na dwie lub trzy krótsze sesje, z których każda trwa co najmniej 10 minut.
Rodzaje umiarkowanej intensywności ćwiczeń
Istnieje wiele działań, które zazwyczaj zalicza się do ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Oto niektóre z najczęstszych:
- Szybki marsz
- Łatwy jogging
- Chodzenie lub jogging na bieżni
- Eliptyczny trener
- Rowerem poniżej 10 mil na godzinę, na płaskim terenie lub z kilkoma wzgórzami
- Pływać spokojnie
- Aerobik wodny
- Taniec towarzyski i taniec na linii
- Softball i baseball
- Siatkówka
- Podwaja tenis
- Prace ogrodowe
Na wyzwania związane z mobilnością
Jeśli nie możesz korzystać z nóg, możesz wykonywać umiarkowanie intensywne ćwiczenia, korzystając z ręcznego wózka inwalidzkiego lub cyklu ręcznego (ergometru), oprócz pływania lub aerobiku w wodzie. Jeśli możesz korzystać z nóg, ale nie tolerujesz chodzenia lub joggingu, spróbuj jeździć na rowerze lub pływać.
Co się nie liczy?
Łatwy spacer trwający poniżej 10 minut nie liczy się jako aktywność tlenowa o umiarkowanej intensywności. Możesz osiągnąć ponad 10 000 kroków dziennie na krokomierzu, ale jeśli nie wykonasz kilku sesji w ciągu 10 minut lub więcej w szybkim tempie, nie osiągniesz tego. Tylko dodawanie kroków na krokomierzu w łatwym tempie lub krótszych ruchach się nie liczy.
Wiele monitorów aktywności, krokomierzy i inteligentnych zegarków śledzi ciągłe ruchy w tempie, które uważają za odpowiednie do wykonywania ćwiczeń o umiarkowanej intensywności do ćwiczeń o intensywnej intensywności. Zgłaszają to jako minuty ćwiczeń i spalone kalorie ćwiczeń. Jest to dobry sposób na sprawdzenie i upewnienie się, że masz wystarczającą ilość ćwiczeń odpowiedniego rodzaju.
Jak zacząć
Możesz budować umiarkowaną aktywność w swoim stylu życia, idąc energicznie przez co najmniej 10 minut.
Możesz włączyć to do swojej codziennej rutyny. Zacznij od chodzenia w łatwym tempie przez kilka minut. Następnie zwiększ tempo o 10 minut. Sugerowane czasy chodzenia to przerwy w pracy lub lunch, lub przed lub po dniu roboczym podczas spaceru z psem.
Możesz chodzić w domu, na zewnątrz lub korzystać z bieżni. Możesz nauczyć się używać dobrej techniki postawy i chodzenia, aby łatwiej było osiągnąć szybkie tempo. Po komfortowym, szybkim chodzeniu przez 10 minut, możesz zacząć wydłużać czas chodzenia o kilka minut na sesję w każdym tygodniu. Możesz przejść do korzystania z różnych treningów pieszych dla odmiany, zmieniając intensywność.
Słowo od
Możesz odkryć, że nie możesz chodzić wystarczająco szybko, aby zwiększyć swoje tętno do strefy umiarkowanej intensywności. Jeśli tak, pomyśl o innych aktywnościach, takich jak jazda na rowerze, pływanie lub korzystanie z eliptycznego trenażera, w którym może być łatwiej osiągnąć umiarkowaną intensywność ćwiczeń.
> Źródła:
> Bądź aktywny na swój sposób: Arkusz informacyjny dla dorosłych US Department of Health and Human Services.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Aktywność fizyczna i zdrowie publiczne" Zaktualizowane zalecenie dla dorosłych z American College of Sports Medicine i American Heart Association . " Krążenie. 2007 1 sierpnia.